Morda je najpogostejša vprašanja, ki jih vegetarijanec sliši, 'Kako dobim beljakovine?' (čemur običajno sledi: 'Kaj pa zrezek ? '). Vegetarijanci, vas prosimo, da to stran dodate med zaznamke in jo posredujete vsem, ki vas kdaj vprašajo, ker obstaja obilico vegetarijansko prijaznih živil, bogatih z beljakovinami, med katerimi lahko izbirate.
Pogovorimo se o gradnikih beljakovin: aminokislinah. Po navedbah Healthline , naša telesa sicer tvorijo nekaj aminokislin, toda na nas je, da ostalo oskrbimo s prehrano. Kličemo tiste, ki jih naša telesa ne naredijo bistvenega pomena amino kisline. Devet jih je: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Torej, v nasprotju z živalskimi beljakovinami, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin in zato veljajo za 'popoln' vir beljakovin, nekatere beljakovine rastlinskega izvora vsebujejo zelo majhne količine esencialnih aminokislin ali pa jih v celoti manjka. A brez skrbi: Vegetarijanom prijazni popolni viri beljakovin obstajajo , in tudi če se izključite iz celotnih virov beljakovin, lahko še vedno vmešate dovolj teh beljakovinsko bogatih shramb, da zagotovite vseh devet teh bistvenih aminokislin.
Ko pomislite na zrna, bogata z beljakovinami, lahko vaša prva misel skoči na kvinojo. Da bi pojasnili, je kvinoja tehnično seme, vendar je razvrščena kot polnozrnata. Po navedbah Harvard , gojijo ga približno 5000 let, zato ljudje že kar dolgo izkoriščajo njegovo obilico rastlinskih beljakovin in vlaknin.
Semena, zrna, kakršna koli že so, polna so beljakovin
Samo ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje približno osem gramov beljakovin in pet gramov vlaknin. Poleg tega je bogat z manganom, fosforjem, magnezijem, folatom in tiaminom (vitamin B1). In se spomnite, ko smo govorili o vegetarijansko prijaznih popolnih virih beljakovin? To je eden izmed njih. Bonus točke, ker je naravno brez glutena! (Nasvet za profesionalce: kvinoja je med živili, ki bi jih zagotovo morali biti jesti takoj po treningu .)
Tako ljubljena, kot je kvinoja, ni edino žito (ahem, seme), polno beljakovin. Pravzaprav je tu še šest zrn (tudi tehnično semen), ki dejansko vsebujejo še več beljakovine kot kvinoja: pira, kamut, teff, amarant in sirek (preko Zdravje žensk ). Ste že slišali zanje? Če ne, morate vedeti naslednje: pira je žvečljiva in vsebuje 10,67 grama beljakovin v eni skodelici. Kamut orešček in maslo ter 9,82 grama beljakovin na skodelico. Teff je rahlo sladek in vsebuje 9,75 grama beljakovin na skodelico. Amaranth je zemeljski in ima 9,35 grama beljakovin na skodelico, sirek pa je malo grenak in ima 8,68 gramov beljakovin na skodelico.
Še ena pogosta vprašanja: 'Torej, ali jeste samo solato, zelenjavo in tofu?' Tbh, ta kombinacija se sliši čudovito, toda tofu zagotovo ni edini sojin izdelek, bogat z beljakovinami - a ker smo že tu, se pogovorimo o tem.
Ne, tofu ni edini sojin izdelek
Tofu je koagulirano sojino mleko, ki je stisnjeno v bele bloke. Običajno je na voljo v treh sortah: svilena, čvrsta in izredno trdna. Nekateri ljudje hitro zaprejo idejo, da bi morali imeti tofu, ker je preveč 'blag'. Na to bomo rekli: Tofu je lahko precej takšen, kot želite, zahvaljujoč svoji sposobnosti, da zlahka vpija okuse - in če ni povsem okusen, verjetno pripravljate nekaj pogostih napak. (Ali lahko samo prekinemo to grozno stigmo, prosim?)
Glede vsebnosti beljakovin: Glede na Healthline , '85-gramska porcija tofuja vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Ponuja tudi 15 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za kalcij, pa tudi manjše količine kalija in železa. '
Kar zadeva sojine izdelke, ki niso tofu, so veggi burgerji še ena jedilnica, bogata z beljakovinami. Edino vprašanje tukaj je veliko različnih vrst zelenjavnih burgerjev, zaradi česar je težko posploševati, koliko beljakovin je v enem, ne da bi postali preveč specifični. Na primer, imamo All American Veggie Burger dr. Praegerja. Po navedbah Jej to, ne tisto! , to je najboljši hamburger, v katerega želite investirati, če želite dobiti največ beljakovin - natančneje 28 gramov na pito. Če ne čutite privlačnosti tofuja ali zelenjavnih burgerjev, so nekateri drugi sojini izdelki, bogati z beljakovinami, vegetarijanci, tempeh in edamame.
Ne pozabite na stročnice
Preden se poglobimo v to, je tu kratka definicija 'stročnic', vljudnost Healthline : 'Stročnice so splošni izraz, ki se uporablja za opis semen rastlin iz družine stročnic, ki vključuje fižol, grah, lečo in arašide.' Imejte to v mislih, ko se premikamo po tem.
Najprej: riž in fižol. Ne samo, da so okusno klasična kombinacija, ampak skupaj ustvarijo popoln vir beljakovin. Medtem ko je v rjavem in belem rižu malo lizina in veliko metionina, fižol to nadomesti tako, da vsebuje veliko lizina in malo metionina. Govorimo o popolnem ujemanju. Po navedbah Healthline , ena skodelica riža in fižola je enaka 12 gramov beljakovin in 10 gramov vlaknin.
Morda se sprašujete, kakšen fižol bi zares jedli s tem rižem, od koder je seznam Jej to je priročen in razvrsti fižol od najvišjega do najnižjega glede na raven beljakovin. Skrajšana različica: Kupite si velik severni fižol. Resno, iz samo pol skodelice teh dobite 9,5 grama beljakovin.
Leča je vaša naslednja najboljša možnost, saj na pol skodelice iztisnete devet gramov beljakovin. Nekatere druge odlične možnosti, ki so najbolj bogate z beljakovinami: razcepljeni grah, črni fižol, črnooki grah, mornarski fižol, pinto fižol, brusnični fižol in rdeči fižol. (Mimogrede, če se sprašujete, uživanje fižola vsak dan vplivali na vas - mnogi med njimi so zelo pozitivni.)
