Sredozemska dieta

20-minutna kremasta ponev s paradižnikovim lososom

Foto: Jamie Vespa

Čeprav večina od nas ne uživa v svojih obrokih na balkonu s pogledom na Sredozemsko morje, lahko vsaj jemo, kot smo – in uživamo tudi v svoji najljubši hrani za udobje. Vsaka vrsta kuhinje se lahko prilega sredozemski prehrani, zato se dolgi obroki osredotočajo na uporabo dovolj polnozrnatih žitaric, stročnic, sadja, zelenjave, zdravih maščob in pustih beljakovin. Zahvaljujoč prilagodljivosti diete lahko uživate v svoji najljubši hrani, medtem ko jeste na super hranljiv način. Sredozemska prehrana je dosledno uvrščena med najboljša dieta naokoli. Je enostaven za uporabo, uravnotežen, okusen in, kar je najpomembneje, ima nekaj resnih zdravstvenih koristi, podprtih z raziskavami. Čeprav so solate odlične in so zagotovo lahko del sredozemske prehrane, vam ni treba jesti surove zelenjave, da bi izkoristili prednosti sredozemske prehrane.

Center mediteranske prehrane

V tem načrtu načrtujemo teden priljubljene hrane, kot so tople juhe in enolončnice, kari in testenine, pri čemer se držimo načel tega zdravega načina življenja. Našli boste veliko sadja in zelenjave, polnozrnate žitarice, stročnice z visoko vsebnostjo vlaknin, ribe in zdrave maščobe (oreščke, avokado in olivno olje), medtem ko preskočite rafinirana žita, odvečne sladkorje, rdeče meso in predelano hrano. Ker mnogi ljudje sledijo načrtom obrokov, da bi shujšali, smo ta načrt določili na 1500 kalorij na dan in vključili spremembe za 1200 in 2000 kalorij, odvisno od vašega kalorične potrebe.

Prednosti sredozemske prehrane

Eden od razlogov, zakaj je sredozemska prehrana tako priljubljena, je ta, da ima resne zdravstvene koristi za naše celotno telo. Predvsem ta rastlinska dieta pomaga preprečiti največjo nevarnost za zdravje Američanov: srčna bolezen . Prehranjevanje a sredozemska prehrana lahko pomaga preprečiti možgansko kap, visok holesterol, srčni infarkt ali kateri koli drug zdravstveni dogodek, povezan s srcem. Poleg tega se je izkazalo, da sredozemska prehrana pomaga izboljšati krvnega sladkorja , verjetno zaradi omejene količine dodanih sladkorjev in z veliko vlakninami vsebino prehrane, ki lahko pomaga tudi pri preprečevanju diabetes tipa 2. Izkazalo se je tudi, da se ta način zdravega prehranjevanja izboljšuje zdravje možganov in lahko prepreči ali odloži demenco, zmanjša tveganje za osteoporoza in spodbujajo bolj zdravo telesno težo.

Živila sredozemske prehrane, na katera se morate osredotočiti

Ribe (sveže, konzervirane ali zamrznjene, zlasti ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, kot je losos)
Avokado
Olive in oljčno olje
Oreščki in semena, vključno z naravnimi masli iz oreščkov (brez dodanih sladkorjev ali dodatnih sestavin poleg oreščkov in soli)
Zelenjava (sveža ali zamrznjena, zlasti listnata zelenjava)
Polnozrnata žita (oves, polnozrnata pšenica, kvinoja, bulgur, farro, freekeh in več)
Fižol in leča (konzervirana ali posušena)
Fermentirani mlečni izdelki (jogurt in kefir)
Sadje (sveže ali zamrznjeno, zlasti jagodičevje in drugo sadje z veliko vlakninami, kot so jabolka ali hruške)
Začimbe in zelišča

Najboljši nakupovalni seznam sredozemske prehrane

Kako pripraviti obroke za teden

Pripravite skodelice ovsene kaše z borovnicami in bananami za zajtrk ves teden.
Pripravite se Piščančja enolončnica z maroškimi začimbami v počasnem kuhanju za kosilo 2.–5.

1. dan

Zajtrk (324 kalorij)

1 polnozrnati angleški mafin z 1 ½ žlice. mandljevo maslo
1/2 skodelice borovnic

A.M. Prigrizek (169 kalorij)

1 ¼ skodelice navadnega kefirja z nizko vsebnostjo maščob
1/2 skodelice malin

Kosilo (332 kalorij)

1 porcija toasta z avokadom in jajcem
1 srednja pomaranča

P.M. Prigrizek (206 kalorij)

¼ skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Večerja (477 kalorij)

1 porcija 20-minutne kremaste ponev s paradižnikovim lososom
½ skodelice kuhane kvinoje

Dnevni seštevki: 1509 kalorij, 79 g beljakovin, 77 g maščobe, 135 g ogljikovih hidratov, 29 g vlaknin, 917 mg natrija

ali piščanec ocvrti piščanca

Da bo 1200 kalorij: Izpustite kefir ob zjutraj. prigrizek in sprememba P.M. prigrizek do 1 klementine.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo kefirjevega smutija Berry-Mint, popoldan pa 1 srednje veliko jabolko. prigrizek in 1 porcija sesekljane solate Guacamole k večerji.

ingverjevo pivo za slabost

Skodelice ovsene kaše z borovnicami in bananami

Jamie Vespa

2. dan

Zajtrk (346 kalorij)

1 porcija skodelic ovsene kaše z borovnicami in bananami
1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob

A.M. Prigrizek (262 kalorij)

20 posušenih polovic orehov

Kosilo (396 kalorij)

1 porcija Piščančja enolončnica z maroškimi začimbami v počasnem kuhanju
1 srednje jabolko

P.M. Prigrizek (62 kalorij)

1 srednja pomaranča

Večerja (415 kalorij)

1 porcija špinačne solate s praženim sladkim krompirjem, belim fižolom in baziliko

Dnevni seštevki: 1481 kalorij, 79 g beljakovin, 70 g maščobe, 150 g ogljikovih hidratov, 33 g vlaknin, 1377 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Zmanjšajte na 6 orehov zjutraj. malico in izpustite jabolko pri kosilu.

Da bo 2000 kalorij: Dodajte 2 žlici. naravno arašidovo maslo do jabolka za kosilo, 1/4 skodelice suho praženih neslanih mandljev do P.M. prigrizek in 1 oz. za večerjo narežite polnozrnato bageto.

3. dan

Zajtrk (346 kalorij)

1 porcija skodelic ovsene kaše z borovnicami in bananami
1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob

A.M. Prigrizek (62 kalorij)

1 skodelica robid

Kosilo (396 kalorij)

1 porcija Piščančja enolončnica z maroškimi začimbami v počasnem kuhanju
1 srednje jabolko

P.M. Prigrizek (206 kalorij)

¼ skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Večerja (514 kalorij)

1 porcija piščančjih in zelenjavnih pennejev s peteršiljevo-orehovim pestom

Dnevni seštevki: 1525 kalorij, 100 g beljakovin, 65 g maščobe, 150 g ogljikovih hidratov, 32 g vlaknin, 1371 mg natrija

pečena slanina slanina rachael ray

Da bo 1200 kalorij: Zmanjšajte na 2/3 skodelice robid ob zjutraj. prigrizek, izpustite jabolko pri kosilu in zamenjajte P.M. prigrizek do 1/2 skodelice narezane kumare.

Da bo 2000 kalorij: Dodajte 20 posušenih polovic orehov v A.M. prigrizek in 2 žlici. naravno arašidovo maslo do jabolka pri kosilu.

Fred Hardy

4. dan

Zajtrk (324 kalorij)

1 polnozrnati angleški mafin z 1 ½ žlice. mandljevo maslo
1/2 skodelice borovnic

A.M. Prigrizek (153 kalorij)

1 ¼ skodelice navadnega kefirja z nizko vsebnostjo maščob
¼ skodelice malin

Kosilo (396 kalorij)

1 porcija Piščančja enolončnica z maroškimi začimbami v počasnem kuhanju
1 srednje jabolko

P.M. Prigrizek (164 kalorij)

¼ skodelice posušenih polovic orehov

Večerja (451 kalorij)

1 porcija veganske enolončnice iz leče

Dnevni seštevki: 1488 kalorij, 82 g beljakovin, 52 g maščobe, 189 g ogljikovih hidratov, 34 g vlaknin, 1515 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Izpustite kefir ob zjutraj. prigrizek in sprememba P.M. prigrizek do 1 klementine.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo kefirjevega smutija Berry-Mint, 2 žlici. naravnega arašidovega masla v jabolko ob kosilu in povečajte na 25 posušenih polovic orehov ob popoldnevu. prigrizek.

Curry iz kokosovega mleka v enem lončku s čičeriko

5. dan

Zajtrk (346 kalorij)

1 porcija skodelic ovsene kaše z borovnicami in bananami
1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob

A.M. Prigrizek (164 kalorij)

¼ skodelice posušenih polovic orehov

Kosilo (396 kalorij)

1 porcija Piščančja enolončnica z maroškimi začimbami v počasnem kuhanju
1 srednje jabolko

P.M. Prigrizek (144 kalorij)

1 skodelica robid
¾ skodelice navadnega kefirja z nizko vsebnostjo maščob

Večerja (436 kalorij)

1 porcija Curryja iz kokosovega mleka v enem lončku s čičeriko
½ skodelice kuhanega rjavega riža

Nasvet za pripravo obroka: Rezervirajte 2 obroka curryja iz kokosovega mleka v enem loncu s čičeriko in 1 skodelico kuhanega rjavega riža za kosilo 6. in 7. dan.

Philly sirni zrezek pica

Dnevni seštevki: 1487 kalorij, 83 g beljakovin, 60 g maščobe, 167 g ogljikovih hidratov, 30 g vlaknin, 1332 mg natrija

kako priti na otroško prvenstvo v peki

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigrizek do 1/2 skodelice narezane kumare in spremenite P.M. prigrizek do 1/2 skodelice robid.

Da bo 2000 kalorij: Povečajte na 1/3 skodelice posušenih polovic orehov ob zjutraj. prigrizek, dodajte 2 žlici. naravno arašidovo maslo v jabolko za kosilo in večerji dodajte 1 porcijo sesekljane solate Guacamole.

Pečen morski list z brstičnim ohrovtom in kvinojo

6. dan

Zajtrk (324 kalorij)

1 polnozrnati angleški mafin z 1 ½ žlice. mandljevo maslo
1/2 skodelice borovnic

A.M. Prigrizek (182 kalorij)

1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
¼ skodelice malin

Kosilo (436 kalorij)

1 porcija Curryja iz kokosovega mleka v enem lončku s čičeriko
½ skodelice kuhanega rjavega riža

P.M. Prigrizek (164 kalorij)

¼ skodelice posušenih polovic orehov

Večerja (406 kalorij)

1 porcija pečene morske plošče z brstičnim ohrovtom in kvinojo

Dnevni seštevki: 1511 kalorij, 78 g beljakovin, 74 g maščobe, 150 g ogljikovih hidratov, 29 g vlaknin, 1372 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Izpustite jogurt ob A.M. prigrizek in sprememba P.M. prigrizek do 1 klementine.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo kefirjevega smutija Berry-Mint, 1/3 skodelice suho praženih neslanih mandljev A.M. prigrizek in 1 srednja pomaranča do P.M. prigrizek.