Vse priporočene izdelke in storitve neodvisno ocenjujemo. Če kliknete povezave, ki jih ponujamo, lahko prejmemo nadomestilo. Nauči se več .
burger king menu tacos
Morda ste že slišali za najnovejše modne diete – o novih stvareh, ki jih je treba opustiti zaradi »zdravja«, o najnovejših kritikah glede ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin, o novih razlogih za post (ali nepost) – in morda imate veliko vprašanja. Modne diete kronično preveč obljubljajo in premalo zagotavljajo. Drugačen pristop? Naučiti se prilagoditi svojemu telesu in ugotoviti, kaj je zdravo za vas. Morda se sliši radikalno, a intuitivno prehranjevanje je dejansko lahko osvobajajoče in zadovoljivo. Poleg tega je podprta z znanostjo.
Izvedite več o tem, kaj je intuitivno prehranjevanje, kako jesti intuitivno, o načelih in korakih, povezanih s prilagajanjem telesu, in o tem, ali je to pravi pristop, če poskušate shujšati.
Kaj je intuitivno prehranjevanje?
Intuitivno prehranjevanje, ki sta ga leta 1995 prvič predstavili v knjigi priznanih dietetikov Evelyn Tribole in Elyse Resch, pomeni poslušanje svojega telesa in opuščanje diet.
'Ljudje so tako siti diet. Na izkustveni ravni se začenjajo učiti, da to ne deluje, in vas zmede,« pravi Tribole o tem, zakaj ta načela odmevajo tako pri potrošnikih kot strokovnjakih za prehrano. Tako je namesto še ene knjige o dietah obrnila scenarij in se domislila načina prehranjevanja proti dietam. 'Pri intuitivnem prehranjevanju gre za avtonomijo telesa in učenje prehranjevanja z uglašenostjo,' dodaja.
To je dovoljenje za prenehanje diete za vedno. Nič več pravil, nič več sledenja, nič več spreminjanja in izključevanja katerega koli danega načrta ali prehrambenega trenda.
Preberi več: Premišljeno prehranjevanje: ključ do tega, da jeste, kar želite, in v tem uživate
10 načel, kako jesti intuitivno
The Intuitivno prehranjevanje knjiga in delovni zvezek ( kupi: 12,18 USD, target.com ) orisuje 10 načel, začenši z opustitvijo tega, kar Tribole in Resch opredeljujeta kot 'miselnost diete', in konča z 'nežno prehrano'. Ta načela niso mišljena kot proces v 10 korakih, ampak, kot ugotavlja Tribole, 'so meddinamična.' Ali vi vzemi knjigo , sledite prek serije podcastov ali se za začetek posvetujte z dietetikom, bo vseh 10 načel del vaše poti do bolj zdravega odnosa s hrano.
1. Zavrnite dietno miselnost
'Diete so povsod – morda se sploh ne zavedate, da ste na dieti!' pravi Tribole. Stranke pogosto prosim, naj upoštevajo to načelo tako, da naredijo seznam pravil o hrani, ki vodijo njihovo prehranjevalno vedenje – stvari, ki so na videz tako nedolžne, kot je »to vedno jem za zajtrk« ali »nikoli ne jem čez 20. uro« – in začnemo kršitev ali izpodbijanje teh pravil, enega za drugim. To tudi pomaga pri ozaveščanju o prehranjevalni miselnosti v naši kulturi, ki je prodrla v njihova življenja.
Nekaj primerov prehranjevalne kulture: 'čista' solata, ki jo zdaj oglašujejo v vaši najljubši restavraciji s hitro postrežbo, izločilne diete, prikrite kot 'čiščenje dobrega počutja' ali letni pritisk, da januarja začnete na novo z novo dieto.
'Prepoznajte, kako pogosto te misli o dieti vodijo vaše vedenje,' pravi Tribole, namesto da dovolite, da vaše vzorce prehranjevanja vodijo znaki lakote, sitosti in zadovoljstva, skupaj z nežno prehrano. Zavrnite zamisel, da potrebujete dieto ali strog načrt obrokov, da se počutite zdravi.
kako dober je gordon ramsay
Brez zavračanja dietne miselnosti je preostala načela težko, če ne celo nemogoče, v celoti sprejeti.
2. Počastite svojo lakoto
Vincci Tsui, R.D., registrirani dietetik iz Calgaryja, lakoto označuje kot 'načelo prehoda' intuitivnega prehranjevanja. Tsui vključuje intuitivno prehranjevanje in prakse, ki vključujejo težo, tako v prehranski kliniki kot v zasebni praksi. Morda so se poenostavljene različice intuitivnega prehranjevanja, ki ste jih videli na družbenih omrežjih, osredotočile na 'jejte, ko ste lačni!' sporočilo. Vendar je bolj niansirano. Obstajajo različne oblike lakote in veliko stvari lahko pomembno vpliva na biološke znake lakote – neurejeno prehranjevanje, zdravila in stres, če naštejemo le nekatere.
In ne pozabite, da prehranska pravila prav tako prevladajo nad našo sposobnostjo ali pripravljenostjo, da resnično spoštujemo lakoto. Začnite spremljati svojo lakoto – in sitost – tako, da si ves dan vzamete čas, da preverite svoje telo in se vprašate, kako lačni ali siti se počutite.
3. Pomirite se s hrano
'Dajte si brezpogojno dovoljenje, da jeste,' pišeta Tribole in Resch. To načelo lahko pride z eno najstrmejših krivulj učenja. Skupaj s prehransko miselnostjo pride težnja po označevanju hrane kot 'dobre' in 'slabe', zdrave ali nezdrave, nato pa to moralo ali oznako pripišete svojemu telesu. Omejevanje nekaterih živil lahko povzroči nenadzorovane želje in prenajedanje.
Stranke pozivam, naj si prizadevajo videti širšo sliko, da nobena posamezna hrana sama po sebi ni zdrava ali nezdrava, v enem edinstvenem primeru. Gre za vzorce, prilagodljivost in prakticiranje brezpogojnega dovoljenja jesti tako da nobena hrana ni 'poslastica' ali 'greška zadovoljstva', temveč samo še ena stvar, ki jo zaužijete in uživate.
Sem dietetik in vsak dan jem sladico4. Izzovite policijo za hrano
Tribole in Resch opisujeta našo notranjo prehranjevalno policijo kot misli, ki vsak dan usmerjajo našo izbiro hrane. Spet razširitev dietne miselnosti in nekaj, s čimer morajo stranke pogosto računati v celotnem procesu, tudi ko zavrnejo idejo, da bi morale biti 'na' dieti.
5. Spoštujte svojo polnost
Drugo prehodno načelo v intuitivnem prehranjevanju se pogosto skrči na 'nehaj jesti, ko si sit'. In čeprav je to ena veščina, ki se jo je treba naučiti – medtem ko se odvajate od prehranjevanja v skladu z določenimi velikostmi porcij ali obrokov na paketu – izpusti nianse občutka sitosti. Številne stranke mislijo o polnosti kot o 'polnosti za zahvalni dan' (tj. neudobni in polnjeni). Lestvica polnosti nam pomaga, da se naučimo prepoznati zgodnje znake polnosti in občutiti polnost v spektru, ko spoznamo znake, ki jih daje naše telo.
6. Odkrijte faktor zadovoljstva
Prehranjevanje mora biti prijetna in zadovoljiva izkušnja. Če zaradi naše izbire hrane, obrokov in vzorcev prehranjevanja nismo zadovoljni, bomo še naprej iskali (ali hrepeneli) več. Kronična dieta je v bistvu kronično nezadovoljstvo – ne jeste dovolj, pogosto ne uživate hrane, ki vam je všeč ali uživate, in ne zaupate sami sebi glede te hrane. Intuitivno prehranjevanje spodbuja odkrivanje zadovoljstva in učenje, kaj vas zadovolji.
7. Poštujte svoja čustva brez uporabe hrane
Nekateri ljudje hrano uporabljajo kot mehanizem za obvladovanje. To se zgodi pri različnih vrstah diet in celo pri nekaterih kliničnih motnjah hranjenja. Stephanie Brooks R.D., certificirana svetovalka za intuitivno prehranjevanje v Bay Area, ugotavlja: 'Mislim, da bolj ko se osredotočamo na podrobnosti hrane in diete – kaj je dobro, slabo, prav ali narobe – to postane način, da zaposlimo naše možgane, da lahko ubežimo drugim stvarem.' Kot del spremembe načina prehranjevanja (in prilagajanja telesu) vas tudi spodbujamo, da ste bolj čustveno ozaveščeni in se naučite veščin, kako čutiti ta čustva, ne da bi takoj iskali omrtvičeno sredstvo ali motnjo.
8. Spoštujte svoje telo
'Intuitivno prehranjevanje se nanaša na avtonomijo telesa,' pravi Tribole. To je točka, ki se ji zdi ključna, da jo ljudje razumejo. In procesi učenja prepoznavanja in spoštovanja lakote, sitosti in naših osebnih potreb po zadovoljstvu so povezani s spoštovanjem tega, kar naše edinstveno telo potrebuje vsak dan.
9. Telovadite – začutite razliko
Vadba ima nešteto koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem stresa in ohranjanjem zdravja srca in možganov. Ampak tega ne bi smelo biti nekaj, česar se bojiš. Namesto tega na vadbo pomislite kot na gibanje. Poiščite nekaj, v čemer uživate, in načine, kako lahko to pogosto počnete. Poskusite hoditi, plesati, kolesariti, plezati ali se igrati s svojimi otroki, namesto da bi hodili v telovadnico (če vam to ni všeč). Brooks ugotavlja, da ko stranke obdelajo prejšnja načela in začnejo jesti intuitivno, se počutijo polne energije. 'Navdušeni so, da vključijo nekaj gibanja.'
10. Poštujte svoje zdravje (z nežno prehrano)
Končno! Prehrana se ponovno pojavi. Znanost o prehrani je lahko tudi primerna za oblikovanje pravil in togo razmišljanje. Pomaga, če ga za nekaj časa odložite, če lahko. Ker ni potrebe po spremljanju prehrane med obvladovanjem kroničnih zdravstvenih stanj, kot je sladkorna bolezen ali srčna bolezen, se prehrana shrani za zadnji korak.
ptičje oko česen piščanec
Strankam pogosto rečem, da se lahko vrnemo k prehrani, ko jim to ne bo več mar. Vendar pa je prehrana vgrajena v vsa druga načela. Svoja telesa moramo napajati, da jim pomagamo pri dobrem gibanju in vadbi. S prehrano lahko pripravimo bolj zadovoljujoče in nasitne obroke. O prehrani lahko razmišljamo, ko razmišljamo o tem, kaj je zadovoljivo. Toda tudi ko se ti podatki o hranilni vrednosti vrnejo, Tribole poskrbi za razjasnitev pomembnega intuitivnega temelja prehranjevanja: 'Če poješ solato ali krof, ne bi smelo biti občutka krivde – ti postaneš glavni nad seboj.'
Ali intuitivno prehranjevanje deluje?
Ena največjih kritik intuitivnega prehranjevanja je, da če ljudem rečete, da lahko jedo, kar hočejo, bodo jedli le sladoled, torto ali piškote. Ampak to se preprosto ne zgodi. Seveda je sladoled okusen, vendar bi sčasoma izgubil privlačnost.
'The načela intuitivnega prehranjevanja so bili uporabljeni v več kot 100 raziskovalnih študijah, kar kaže na korist in znanstveno veljavnost,« ugotavlja Tribole. Tracy Tylka, dr. razvili intuitivno prehranjevalno tehtnico za pomoč pri ocenjevanju vedenja intuitivnega prehranjevanja, kot je 'brezpogojno dovoljenje za prehranjevanje, prehranjevanje zaradi fizične lakote in ne zaradi čustvenih razlogov ter zanašanje na notranje znake lakote/sitosti.' Raziskovali so ga v povezavi z vsem, od telesne podobe in zdravljenja motenj hranjenja do prehranjevalnih vzorcev po študiju in ITM. (Posodobljeno raziskave in vire najdete na intuitiveeating.org .)
naj delam pri starbucksu
Študije so pokazale, da je intuitivno prehranjevanje povezano z pozitivne zdravstvene rezultate kot naprimer izboljšan nadzor glukoze v krvi pri sladkorni bolezni tipa 1 , zmanjšano neurejeno prehranjevalno vedenje , pozitivni rezultati zdravljenja motenj hranjenja , izboljšano telesna podoba in stabilnost teže .
V redu, ampak ali intuitivno prehranjevanje deluje pri hujšanju?
Kot pri vsaki dieti ali vzorcu prehranjevanja obstajajo trije možni izidi telesne teže, ko nekdo začne prakticirati intuitivno prehranjevanje: izguba teže, povečanje telesne mase ali stabilnost teže. Toda intuitivno prehranjevanje nikoli ni bilo mišljeno kot dieta za hujšanje.
'Če se boste lotili intuitivnega prehranjevanja z mislijo, da boste shujšali, boste verjetno razočarani,' pravi Tsui. Priznava: 'To je frustrirajoče, ker je intuitivno prehranjevanje tako drugačno od vsega drugega, čemur smo bili izpostavljeni.' In če poskušate vključiti ta načela, hkrati pa poskušate shujšati, se vam bo zdelo, da ne delate prav.
Poskusite cilje glede izgube teže pustiti ob strani in ne pozabite, da spremembe teže neposredno ne povzročijo boljših (ali slabših) zdravstvenih rezultatov. Zdravje je veliko več kot le naš vnos hrane in naša teža; je večplasten. Ko se osredotočimo na zavedanje telesa in spoštovanje tega, kar telo potrebuje, namesto na to, kar pravi tehtnica, pogosto sledijo zdravstvene izboljšave.
Brooks ugotavlja, da mnoge njene stranke občutijo 'boljšo raven energije, izboljšano razpoloženje, jasnost in sposobnost osredotočanja. In včasih bomo videli presnovne izboljšave.«
To je dobrodošla olajšava od cikla jo-jo-diete. 'Stranke so presenečene, da jih ne stehtam, jih ne postavim na strogo dieto ali jim rečem, naj jedo stvari, ki jih ne marajo, ali jim vzamem vso čokolado,' pravi Brooks. 'Odleglo jim je. In nekateri ljudje pravijo, 'Želim si, da bi poklical že pred leti.'
Spodnja črta
Če prenehate z dietami in se prilagodite svojemu telesu, lahko postanete bolj zdravi. Načela intuitivnega prehranjevanja vam lahko pomagajo izboljšati odnos s hrano in nikoli več na dieti. Za začetek uporabite te nasvete in si oglejte Intuitivno prehranjevanje knjiga ali poiščite registriranega dietetika z intuitivnim poudarkom na prehranjevanju, da dobite bolj prilagojeno pomoč.
