7-dnevni sredozemski načrt obrokov: 1500 kalorij

Sredozemska prehrana je že dolgo priznana kot ena izmed najbolj zdravih in najbolj okusnih načinov prehranjevanja . Osrednji koncept te zdrave prehrane je jesti kot ljudje, ki živijo v sredozemski regiji – svoj krožnik napolnite s svežim sadjem in zelenjavo, zdravimi maščobami, polnozrnatimi žitaricami, stročnicami in ribami ter uživajte zmerne količine rdečega vina. Ta 7-dnevni načrt sredozemske prehrane vsebuje te dobra hrana za vas in okusne ideje za zajtrk , kosilo , večerja in prigrizki za cel teden zdrave prehrane. Poleg tega ste s 1500 kalorijami na dobri poti, da izgubite zdravih 1 do 2 funta na teden.

chick fil piščančji trakovi

Preberi več: 8 načinov, kako slediti sredozemski dieti za boljše zdravje

Če iščete drugačno raven kalorij, si oglejte ta isti načrt obroka na 1.200 in 2.000 kalorij . In ne zamudite naših sezonskih sredozemskih obrokov za poletje in padec !

Kako pripraviti obrok za teden:

1. Pripravite obrok: solato iz brstičnega ohrovta s hrustljavo čičeriko za kosilo med napornim delovnim tednom. Shranjujte v nepredušnih posodah za pripravo obrokov, da ohranite svežino.
2. Tretji dan med pripravo večerje skuhajte dvojno serijo osnovne kvinoje in shranite ostanke kvinoje v veliki nepredušni stekleni posodi. Četrti dan boste uporabili več kvinoje za recept za sredozemsko skledo s čičeriko in kvinojo. Morebitne ostanke kvinoje po tem lahko razdelite na posamezne porcije in zamrznete za prihodnjo uporabo.

Ne zamudite: 30 dni sredozemske diete

1. dan

Zajtrk (324 kalorij)

• 1 porcija Rainbow Frittata
• 1 srednja banana

A.M. Prigrizek (123 kalorij)

• 1 srednja pomaranča
• 8 nesoljenih mandljev

Kosilo (374 kalorij)

• 1 porcija zelene solate s pita kruhom in humusom

P.M. Prigrizek (126 kalorij)

• 1 skodelica malin
• 1/2 skodelice polnomastnega grškega jogurta
• 1 žlica Chia semena

Večerja (442 kalorij)

• 1 porcija dijonskega lososa s pilafom iz stročjega fižola

Dnevni seštevki: 1.501 kalorij, 79 g beljakovin, 151 g ogljikovih hidratov, 37 g vlaknin, 71 g maščobe, 1.640 mg natrija

2. dan

Zajtrk (365 kalorij)

• 1 porcija müslija z malinami
• 1 trdo kuhano jajce

A.M. Prigrizek (92 kalorij)

• 1 sliva
• 8 nesoljenih mandljev

Kosilo (337 kalorij)

• 1 porcija solate iz brstičnega ohrovta s hrustljavo čičeriko

P.M. Prigrizek (102 kalorij)

• 2 žlici. humus
• 2 srednje velika korenčka

Večerja (593 kalorij)

• 1 porcija Linguine s kremno gobovo omako
• 1 porcija osnovne zelene solate z vinaigrette

Dnevni seštevki: 1489 kalorij, 56 g beljakovin, 171 g ogljikovih hidratov, 43 g vlaknin, 70 g maščobe, 1310 mg natrija

3. dan

Zajtrk (357 kalorij)

• 1 porcija toasta s figami in rikoto
• 1 srednja banana

A.M. Prigrizek (122 kalorij)

• 2 slivi
• 8 nesoljenih mandljev

Kosilo (431 kalorij)

• 1 porcija solate iz brstičnega ohrovta s hrustljavo čičeriko
• 1 srednje jabolko

P.M. Prigrizek (177 kalorij)

• 1 skodelica malin
• 1/4 skodelice polnomastnega grškega jogurta
• 1 žlica Chia semena

Večerja (429 kalorij)

• 1 porcija Trska v paradižnikovi smetanovi omaki
• 1 skodelica osnovne kvinoje

Dnevni seštevki: 1517 kalorij, 65 g beljakovin, 197 g ogljikovih hidratov, 45 g vlaknin, 56 g maščobe, 1134 mg natrija

4. dan

Zajtrk (368 kalorij)

• 1 porcija kremnega ovsenega ovsa z borovnicami in pekanom
• 1 trdo kuhano jajce

A.M. Prigrizek (176 kalorij)

• 1 srednja pomaranča
• 1 unča sira cheddar

Kosilo (337 kalorij)

• 1 porcija solate iz brstičnega ohrovta s hrustljavo čičeriko

Popoldanski prigrizek (122 kalorij)

• 2 slivi
• 8 nesoljenih mandljev

Večerja (477 kalorij)

• 1 porcija sredozemske sklede s čičeriko in kvinojo

Dnevni seštevki: 1481 kalorij, 51 g beljakovin, 163 g ogljikovih hidratov, 33 g vlaknin, 74 g maščobe, 1417 mg natrija

v n iz tajne omake

5. dan

Zajtrk (365 kalorij)

• 1 porcija müslija z malinami
• 1 trdo kuhano jajce

A.M. Prigrizek (31 kalorij)

• 1 sliva

Kosilo (431 kalorij)

• 1 porcija solate iz brstičnega ohrovta s hrustljavo čičeriko
• 1 srednje jabolko

P.M. Prigrizek (176 kalorij)

• 1 srednja pomaranča
• 1 unča sira cheddar

Večerja (491 kalorij)

• 2 izdatni skodelici juhe s piščancem in belim fižolom
• 1-palčna debela bageta

Nasvet za pripravo obroka: Prihranite 1 1/2 skodelice juhe s piščancem in belim fižolom za kosilo 6. dan.

Dnevni seštevki: 1493 kalorij, 96 g beljakovin, 180 g ogljikovih hidratov, 42 g vlaknin, 51 g maščobe, 1330 mg natrija

6. dan

Zajtrk (368 kalorij)

• 1 porcija kremnega ovsenega ovsa z borovnicami in pekanom
• 1 trdo kuhano jajce

A.M. Prigrizek (62 kalorij)

• 1 srednja pomaranča

Kosilo (342 kalorij)

• 1 1/2 skodelice juhe s piščancem in belim fižolom
• 1 srednje jabolko

P.M. Prigrizek (129 kalorij)

• 3 žlice. humus
• 2 srednje velika korenčka

Večerja (491 kalorij)

• 1 porcija jajc v paradižnikovi omaki s čičeriko in špinačo
• 1 velika polnozrnata pita

Dnevni seštevki: 1515 kalorij, 78 g beljakovin, 188 g ogljikovih hidratov, 35 g vlaknin, 44 g maščobe, 1702 mg natrija

7. dan

Zajtrk (357 kalorij)

• 1 porcija toasta s figami in rikoto
• 1 srednja banana

A.M. Prigrizek (145 kalorij)

• 1/2 skodelice malin
• 1/4 skodelice polnomastnega grškega jogurta
• 1 žlica Chia semena

Kosilo (374 kalorij)

• 1 porcija zelene solate s pita kruhom in humusom

P.M. Prigrizek (102 kalorij)

• 2 žlici. humus
• 2 srednje velika korenčka

Večerja (397 kalorij)

• 1 porcija sredozemskega piščanca in orza v počasnem kuhanju
• 1-palčna debela bageta

Večerni prigrizek (125 kalorij)

• 5 tekočih unč rdečega vina

Dnevni seštevki: 1499 kalorij, 72 g beljakovin, 201 g ogljikovih hidratov, 39 g vlaknin, 39 g maščobe, 1935 mg natrija

ima Arby's solate

Oglejte si: Kako narediti dijonski losos s pilafom iz zelenega fižola

Kalorija Kalkulator

Nadstropje:

Starost:

Rast (V Cm):

Teža (V Kg):

Raven Telesne Aktivnosti: Najmanj Nizka Povprečje Visok Zelo Visoko

Izračunati

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu