Omega-3 maščobe postajajo vse bolj v središču pozornosti v svetu zdravja, saj igrajo pomembno vlogo pri srce, možgani in splošno zdravje . Omega-3 najdemo v živilih, kot so mastne ribe, orehi in semena, ki jih mnogi Američani ne jejte dovolj.
Obstajajo tri vrste omega-3 maščob – ALA, EPA in DHA. Prvi dve vrsti najdemo v rastlinah, slednjo pa v morski hrani, mesu in jajcih. Strokovnjaki še niso določili priporočenih količin EPA in DHA, vendar priporočajo uživanje ženskam 1,1 grama ALA omega-3 vsak dan, moški pa zaužijejo 1,6 grama.
razlika med hardee's in carl's jr
Čeprav večina od nas ni izpostavljena tveganju za pomanjkanje omega-3, obstajajo nekatere negativne posledice, ki prihajajo z rednim zgrešenim vnosom omega-3.
6 zahrbtnih znakov, da morda ne jeste dovolj maščobVaši lasje in/ali koža so suhi in se luščijo
Ni samo vreme tisto, kar lahko vpliva na vašo kožo – omega-3 maščobe pomaga vaši koži in lasem ohraniti vlago . Raziskave kažejo, da je uživanje omega-3 povezano z preprečevanje vnetja, povzročenega z UV žarki , hiperpigmentacija, suha koža in kožni rak. Te maščobe ohranjajo našo kožo v homeostazi, tako da lahko ostane prožna in sijoča – brez njih pa bi bilo težko ohraniti kožo navlaženo in zdravo. Uživanje premalo maščob na splošno lahko povzročijo luskasto, hrapavo kožo in povzroči kožne bolezni, kot sta dermatitis in luskavica.
Študija iz leta 2018, objavljena v International Journal of Molecular Sciences, je pokazala, da povečanje vnosa omega-3 maščob – zlasti tistih, ki jih najdemo v mastnih ribah – lahko spodbudi rast las in prepreči izpadanje las. Jessica Ball, M.S., R.D., Tokyolunchstreet Pomočnik urednika digitalne prehrane pravi, da če ne zaužijete dovolj teh maščob, lahko vaši lasje postanejo suhi in lomljivi.
Ste zaskrbljeni ali depresivni
Omega-3 pomagajo podpirati zdravje naših možganov in ščitijo pred nihanjem razpoloženja, anksioznostjo in depresijo. Pregled študij iz leta 2018 je pokazal, da imajo ljudje običajno motnje razpoloženja imajo nižjo koncentracijo PUFA (polinenasičene maščobne kisline), ki jih najdemo v omega-3 in drugih nenasičenih maščobah. Pregled je tudi ugotovil, da so države z manjšo porabo rib povezane z višjo stopnjo depresije.
Delovanje našega centralnega živčnega sistema je v veliki meri odvisno od teh zdravih maščob in če jih ne zaužijemo dovolj, lahko povzroči vnetje po vsem telesu. Vnetje je tudi povezana s slabim duševnim zdravjem in povečanje vnosa omega-3 lahko zmanjša vnetje in da vašim možganom potrebno spodbudo.
9 zahrbtnih znakov, da bi lahko imeli vnetje
Imate bolečine v sklepih
Ko že govorimo o vnetju, Ball pravi, da lahko pomanjkanje omega-3 povzroči otrdelost sklepov in vnetje v drugih delih telesa. Študija iz leta 2018, objavljena v Journal of Global Health Sciences, je odkrila udeležence z revmatoidnim artritisom našel znatno olajšanje ob povečanem uživanju omega-3. Avtorji študije pravijo, da so omega-3 maščobe povezane z zmanjšanjem jutranje okorelosti in števila občutljivih in oteklih sklepov pri bolnikih, ki živijo z artritisom.
Nizek vnos omega-3 (in nizek vnos maščob na splošno) lahko povzroči a izguba prožnosti in povečane bolečine v sklepih, saj je maščoba odgovorna za ohranjanje strukturne celovitosti naših celic. Morda bi se bilo vredno pogovoriti s svojim zdravnikom o dodatku omega-3 za bolečine v sklepih – in vsak teden jesti več rib, oreščkov in semen.
Vaš krvni tlak je višji od običajnega
Victoria Seaver, M.S., R.D., Tokyolunchstreet urednik digitalnega načrta obrokov, pravi, da je zvišanje krvnega tlaka lahko znak, da s svojo prehrano ne zaužijete dovolj maščob omega-3. Omega-3 so znane kot 'maščobe, ki so zdrave za srce' in so povezana z bistveno nižjimi ravnmi sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka.
Ameriško združenje za srce priporoča uživanje rib, bogatih z omega-3 (pomislite: losos, postrv in sled) vsaj dvakrat na teden za izboljšano zdravje srca in ožilja. Povečanje vnosa omega-3 lahko pomaga znižati krvni tlak in izboljšati vaše splošno zdravje srca .
najbolj čudni okusi sladoleda
Imate dodatno trebušno maščobo
Seaver tudi pravi, da pomanjkanje omega-3 lahko povzroči, da vaše telo zadržuje ali kopiči trebušno maščobo. to razbija mit, da vas uživanje maščobe zredi – še posebej, če jeste nenasičene sorte, ki jih najdete v živilih, bogatih s hranili, kot so ribe, olivno olje, avokado in oreščki.
Študija iz leta 2015, objavljena v PLoS One, je pokazala, da uživanje več omega-3 ni pomagalo pri splošni izgubi teže, ampak je pomagajo zmanjšati trebušno maščobo in prepreči nadaljnje pridobivanje telesne teže. Avtorji študije niso mogli natančno ugotoviti, zakaj omega-3 pomagajo zmanjšati trebušno maščobo, vendar pravijo, da je to mogoče, če omega-3 nadomeščajo nasičene maščobe v prehrani. Dodajajo tudi, da bi ta zamenjava lahko izboljšala zdravje srca in znižala trigliceride. Druge raziskave povezuje omega-3 maščobe z izboljšano presnovo , in če jih ne dobite dovolj, lahko povzroči upočasnitev vašega.
8 najboljših veganskih živil, bogatih z omega-3
