Foto: Jason Donnelly
Recept na sliki: Kari iz rdeče leče in cvetače
Če imate sladkorno bolezen, verjetno veste, da morate paziti na ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati, zlasti preprosti ogljikovi hidrati, lahko povzročijo skoke v krvnem sladkorju, kar lahko sčasoma povzroči nevarne zaplete sladkorne bolezni. Toda to ne pomeni, da se morate popolnoma odpovedati ogljikovim hidratom, pravi registrirani dietetik Marina Chaparro, M.P.H., RD , certificirani diabetični pedagog, predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko in ustanovitelj Nutrichicos.
'Nikakor se ne bomo izogibali ogljikovim hidratom,' pravi Chaparro, ki ima sladkorno bolezen tipa 1. Toda kateri točno so najboljši ogljikovi hidrati za sladkorno bolezen? Trik je v tem, da izberete kompleksne ogljikove hidrate – polnozrnate žitarice, sadje, zelenjavo, stročnice in druga živila z nizkim vplivom na glukozo – kar pomeni, da je manj verjetno, da bodo povzročili te vrhove in padce krvnega sladkorja. Pametni ogljikovi hidrati, pravi Chaparro, 'lahko dejansko naredijo veliko dobrega za vas in vaš nadzor sladkorne bolezni.'
Če imate sladkorno bolezen, je pomembno, da ogljikove hidrate porazdelite čez dan, da pomagate stabilizirati krvni sladkor. Obstaja nekaj dokazov, da lahko šteje tudi čas v vašem dejanskem obroku. Študija iz leta 2019, objavljena v Sladkorna bolezen, debelost in presnova revija je ugotovila, da lahko začnete z živili brez ogljikovih hidratov, kot so beljakovine ali zelenjava, in prihranite ogljikove hidrate za konec, lahko znižate raven sladkorja v krvi.
Tukaj je 11 kompleksnih ogljikovih hidratov in nekaj okusnih receptov za sladkorno bolezen, ki jih lahko dodate k načrtovanju svojega jedilnika.
Ne zamudite: Načrt prehrane za sladkorne bolnike za začetnike
1. Leča
Jason Donnelly
ekstrakt vanilije v kavi
Pridobite recept: Solata iz limonine leče s feto
1/2 skodelice kuhane leče zagotavlja USDA :
-
Kako narediti popoln burger za pet fantov
-
Tu je pravi način za uporabo vašega KitchenAid-a
-
Trik, s katerim poskrbite, da bo vaš McDonald'sov sendvič vedno topel in svež
-
Breskova solata s paradižnikom in malinovim vinaigretom
-
Gobe proti tartufom: vse, kar morate vedeti
-
Najboljše storitve dostave vegetarijanskih obrokov v letu 2022
-
Resnica o ženi Marcusa Samuelssona
-
Dunkin' razkriva nove takose za zajtrk v obliki zvončka
-
To je najboljša vrsta soli za sol
-
7 otrokom prijaznih zamrznjenih živil, s katerimi bo večerja na mizi
-
Restavracija v New Yorku, ki je bila tožena zaradi podganje juhe
-
Najboljši nadomestek za skirt steak in kako prilagoditi svoj recept
Zakaj jih imamo radi
Raziskave kažejo da je uživanje več rastlinske hrane dobro za zdravje srca – in to je še posebej pomembno, če imate sladkorno bolezen. Leča prinaša beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine in železo – vse v enem okusnem paketu.
Poglej več: Zdravi recepti za lečo
2. Jabolka
Pridobite recept: Sendviči puran-jabolko-brie
Eno srednje veliko jabolko zagotavlja USDA :
Zakaj jih imamo radi
Jabolka, ki vsebujejo veliko vlaknin in so sladka, hrustljava, manj verjetno povzročijo skoke krvnega sladkorja kot nekatera druga sadje. Študija iz leta 2021, objavljena v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ugotovili, da je uživanje več celega sadja – vključno z jabolki, grozdjem in borovnicami – lahko povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Ne zamudite: Najboljše sadje za uživanje, če imate sladkorno bolezen
3. Borovnice
Pridobite recept: Skleda za jagodičevje in mandlje
najboljša trda pijača za pitje naravnost
Ena skodelica borovnic zagotavlja, na USDA :
Zakaj jih imamo radi
Jagode vseh vrst so odlična izbira, če imate sladkorno bolezen. Nizka vsebnost kalorij in veliko vlaknin , vsebujejo tudi veliko vitamina C in antioksidantov, ki so zdravi za srce.
4. Sladki krompir
Pridobite recept: Špinačna solata s praženim sladkim krompirjem, belim fižolom in baziliko
En srednje velik kuhan sladki krompir (z lupino) je na voljo USDA :
Zakaj jih imamo radi
Sladki smo sladki krompir iz veliko razlogov. So okusni, vsestranski in polni kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin in vitamina A. Prav tako ugodno vplivajo na vaš krvni sladkor. Pustite kožo za dodatne vlaknine in hranila.
5. Jogurt
Pridobite recept: Jagodno-čokoladna lupina grškega jogurta
Ena skodelica navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob zagotavlja USDA :
Zakaj ga imamo radi
Jogurt zagotavlja beljakovine, ogljikove hidrate, kalcij in vitamin D — hranilo, ki ga veliko ljudi s sladkorno boleznijo potrebuje več. Nekatere raziskave kažejo, da lahko uživanje jogurta celo pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni. Na primer, pregled iz leta 2019 v Diabetes & Metabolični sindrom kaže na manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 pri ljudeh, ki jedo tri porcije mlečnih izdelkov na dan - zlasti jogurt (in sir). Držite se navadnega jogurta – narejenega brez dodanih sladkorjev – in ga naravno sladkajte s sadjem.
6. Oves
Pridobite recept: Energijske kroglice iz arašidovega masla
3/4 skodelice kuhanega ovsa zagotavlja USDA :
Zakaj ga imamo radi
Obvezna na vašem seznamu, oves je bogat z topne vlaknine , ki se počasi prebavlja in absorbira, kar povzroča manj skokov krvnega sladkorja. Pomaga tudi pri zniževanju holesterola, zato je dobro za zdravje srca. 'To je pomembno imeti v mislih, saj je bolezen srca morilec številka ena ljudi s sladkorno boleznijo,' pravi Chaparro.
7. Kvinoja
Greg DuPree
Pridobite recept: Solata iz kvinoje s feto, olivami in paradižniki
1/2 skodelice kuhane kvinoje zagotavlja USDA :
Zakaj ga imamo radi
Kvinoja ima veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin, vlaknin in drugih hranil, zato ima majhen vpliv na krvni sladkor, zaradi česar je odlična izbira, če imate sladkorno bolezen. Je tudi vsestranski. Poskusite ga zamenjati za običajni riž ali testenine – ali celo jutranjo skledo ovsenih kosmičev.
8. Papaja
Pridobite recept: Solata iz zelene papaje
Ena skodelica papaje zagotavlja, na USDA :
recept za pekočo omako iz bivoljih divjih kril
Zakaj ga imamo radi
To tropsko sadje je polno vlaknin in vode, zato pomaga pri prebavi in preprečuje zaprtje. Vsebuje tudi veliko kalija, ki ščiti srce in pomaga ohranjati krvni tlak pod nadzorom. Eno opozorilo: nekateri ljudje s težavami z ledvicami imajo lahko težave z živili z visoko vsebnostjo kalija, zato se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, če niste prepričani.
9. Polnozrnate testenine
Pridobite recept: Špageti s hitro mesno omako
Ena skodelica polnozrnatih testenin (odvisno od vrste) zagotavlja USDA :
Zakaj ga imamo radi
Preverite oznako hranilne vrednosti in se prepričajte, da vsebuje 3 grame ali več prehranskih vlaknin – dobro pravilo pri nakupovanju polnozrnatih žit, svetuje Chaparro. Nekatere druge sorte uporabljajo fižolovo moko in imajo dodatne beljakovine, ki vam lahko pomagajo preprečiti skoke krvnega sladkorja, kar je po Chaparrovem mnenju celoten cilj. Zmešajte testenine z zelenjavo in beljakovinami za zdravo večerjo.
10. Ječmen
Pridobite recept: Zelenjavna ječmenova juha
Ena skodelica kuhanega bisernega ječmena zagotavlja USDA :
Zakaj ga imamo radi
To pogosto spregledano polnozrnato žito vsebuje vlakna beta-glukan, skrivno orožje v boju proti visokemu krvnemu sladkorju (oves je še en odličen vir). Med prebavo beta-glukan tvori gosto, viskozno kašo, ki upočasni prebavo, pravi Nicolas Bordenave, dr. , docentka biokemije hrane na Univerzi Ottawa v Ontariu v Kanadi. Posledično se glukoza sprošča postopoma in preprečuje zvišanje ravni glukoze v krvi. Če je mogoče, uporabite polnozrnat ječmen, saj je manj rafiniran in se bo prebavljal počasneje kot biserni.
11. Buča
Pridobite recept: Buča pečena s cimetom
Skodelica kuhane pire buče zagotavlja, na USDA :
Zakaj ga imamo radi
Škrobnata zelenjava je odlična možnost, če imate sladkorno bolezen. Buča ima manj ogljikovih hidratov kot druga škrobnata zelenjava, poleg tega pa je polna vitamina A in antioksidantov. Imate ostanke konzervirane buče? Obstaja toliko okusnih, ustvarjalnih načinov, kako izkoristiti vse do zadnjega koščka te hranljive dobrote.
Spodnja črta
Sladkorna bolezen ne pomeni, da se morate odpovedati ogljikovim hidratom – ali okusni, slastni hrani. Medtem ko morate paziti, koliko ogljikovih hidratov zaužijete, bodo vključno s pametnimi ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnati izdelki, sadje, zelenjava, stročnice in mlečni izdelki, dodali hranila vašim načrtom obrokov, vas napolnili z energijo in pomagali ohranjati stabilen krvni sladkor.