Pomembno je, da ves dan zaužijete dovolj beljakovin, saj zagotavljajo surovine za preživetje, preprečujejo lakoto in pomagajo pri okrevanju in obnovi mišic, kar lahko pomaga pospeši vaš metabolizem . Vendar pa gre tudi za kakovost in različne vrste beljakovinskih živil prinašajo na mizo različno hranilno vrednost. Katera so torej najbolj zdrava beljakovinska živila?
„Ko ugotavljam, katere vrste beljakovin so najboljše, najprej razmišljam o biološki uporabnosti, ki je delež hranila, ki se absorbira v prebavnem traktu, njegovi esencialni aminokislinski sestavi in prebavljivosti. Upoštevati pa moramo tudi trajnost in druge prehranske koristi, ki so vključene v vir,« pravi Nicole Magryta RDN, avtorica Negujte svoje pleme: Opolnomočenje staršev, da odrastejo močni, pametni in uspešni otroci .
In to pomeni, da razmislite, ali gre za polnovredno hrano, pakirano hrano iz kakovostnih sestavin, ali ponuja zajeten odmerek beljakovin na porcijo in (seveda) ali je prav tako dobrega okusa, kot je za vas. Po mnenju dietetikov sta to najboljši in najslabši vir beljakovin za vaše zdravje.
To je, koliko beljakovin morate zaužiti vsak danNajbolj zdrave beljakovine
Getty / Maximilian Stock Ltd.
piščanec
Piščanec ima 31 gramov beljakovin v približno 3 kuhanih unčah , in je odličen vir pustih beljakovin. 'Vsebuje tudi veliko selena, fosforja in vitaminov B, [ki] so gradniki zdravega telesa in neposredno vplivajo na raven energije in delovanje možganov,' pravi Magryta. Poleg tega je selen odličen za zdravje ščitnice, dodaja. Piščanca lahko uporabite na toliko načinov: juha, solate , v jedeh za cvrtje, navadnih in praženih ali na žaru, v takosih in več. Ekološki piščanec je lahko vzgojen bolj etično in manj obremenjuje okolje kot običajni piščanci v velikem obsegu. Če je v vašem proračunu, izberite organsko.
jajca
obstajajo 6 gramov beljakovin v enem velikem jajcu , jajca pa imajo popoln aminokislinski profil in vsebujejo železo, vitamine B, selen, vitamin D in holin, zato so super dobra za vas (tukaj 10 živil z več beljakovinami kot jajce ). 'In samo dva rumenjaka vsebujeta približno 250-300 mg močnega možganskega hranila holina,' pravi Magryta. Ne pozabite jesti rumenjakov, ker so tam skoraj vsa druga hranila, čeprav beljakovine dobite iz beljakov. Podobno kot pri piščancih, se lahko odločite za organska jajca ali jajca, vzrejena na pašnikih, če vaš proračun dopušča. Lahko pomagajo zmanjšati količino energije in virov, ki gredo na vaš krožnik.
Vsi pogrešamo to pomembno hranilo – ne samo veganiKonopljina semena
Obstaja približno 9 gramov beljakovin v 3 žlicah konopljinih semen . 'Ta semena vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin in so bogat vir gama-linolenske kisline (GLA) ter prehranskih vlaknin,' pravi Magryta. To je odličen rastlinski vir beljakovin in je odlična izbira za vegetarijance in vegane, poleg tega pa so super okusni in vsestranski pri kuhanju. 'Konopljina semena so polna tudi antioksidantov in nenasičenih maščob, ki so odlične za zdravje srca,' dodaja. Z lahkoto jih lahko dodamo živilom, kot so smutiji, jogurt, zelenjava in solate.
piščanec fil mac n sir
Losos
Kar zadeva ribe kot izjemen vir beljakovin, ni nič čudnega. obstajajo 25 gramov beljakovin v približno 3 unčah kuhanega lososa . 'Je eden najboljših virov omega-3 maščob in je poln vitaminov B in selena,' pravi Magryta. 'Losos je tudi odlično protivnetno živilo zaradi maščobnih kislin omega-3, ki pomagajo zmanjšati kronične bolezni,' dodaja. Cilj je jesti ribe 2-3 krat na teden.
Eden od pomislekov pri nakupu morskih sadežev je, ali izbrati gojene na kmetiji ali ulovljene v naravi. Čeprav se to morda zdi preprosto, je odgovor bolj zapleten, kot si mislite. Če se želite odločiti za bolj podnebno ozaveščeno morsko hrano, preverite SeafoodWatch.org kjer celostno ocenjujejo ribiče in ribištvo glede na njihov vpliv na okolje in zdravje. Če želite izvedeti več o oznakah morske hrane, si oglejte naše Vodnik za kupce čiste prehrane za morsko hrano .
Ne zamudite: Vodnik po velikosti obrokov beljakovin
Oreščki in semena
Za rastlinske beljakovine posezite po oreščkih in semenih. 2 žlici masla iz orehov vam bosta dali od 4 do 8 gramov beljakovin, odvisno od specifične vrste oreščkov ali semen. Ti zdravi oreščki in semena ne vsebujejo le beljakovin, ampak tudi zdrave omega maščobe, vitamine, minerale in vlaknine,« pravi Randy Evans MS, RD, LD in svetovalec za Sveže in pusto . Maslo iz oreščkov namažite na toast ali uživajte v oreščkih in semenih, potresenih na solatah, v juhah ali smutijih. Poskusite te 6 najbolj zdravih oreščkov za prigrizek .
Leča in stročnice
Porcija fižola ali leča vsebuje približno 7-8 gramov na pol skodelice. 'Poleg tega, da sta fižol in leča vir beljakovin, sta odličen vir vitaminov, mineralov in vlaknin,' pravi Evans. In so odlični za tiste, ki zaradi beljakovin ne uživajo živalskega mesa. Poleg tega ne pozabite na sojo, kot je edamame. A 3-unča porcija tempeha ima 20 gramov beljakovin, 1 skodelica Jaz sem mleko ima 5 gramov in 1 skodelica kuhanega edamama ima 18 gramov.
Najboljši vegetarijanski viri beljakovinBizon
Podcenjen je bizon, kjer je običajno izbrano meso govedina. Večina mesa bo vsebovala približno 17-27 gramov beljakovin v 3 kuhanih unčah. Bizon ima 21 gramov super pustih beljakovin v 3 unčah kuhanih. 'To je odličen vir pustih beljakovin, vitaminov B, cinka, selena in železa,' pravi Magryta. Mnogi ljudje ne dobijo dovolj železa, kar lahko povzroči bolezni, kot je anemija zaradi pomanjkanja železa. Vključitev bizona vam lahko pomaga zadovoljiti vaše potrebe po železu in beljakovinah.
Najbolj nezdrave beljakovine
Vsa živila so lahko del zdrave prehrane, vendar se zdi, da so nekateri od spodaj naštetih virov beljakovin bolj zdravi, kot so. Ne zanašajte se, da bodo pogosto zadovoljili vaše potrebe po beljakovinah.
Sladkani jogurt
Veliko ljudi uporablja kupljeni jogurt kot hiter obrok, ker vsebuje beljakovine. Medtem ko so na voljo zdravi jogurti, ima večina komercialnih jogurtov malo beljakovin in so pogosto polni sladkorjev, še posebej, če na etiketi piše z nizko vsebnostjo maščob,« pravi Evans. Sladkan jogurt je celo na našem seznamu 10 živil, ki imajo več sladkorja kot glaziran krof . Torej, ne pustite se zavesti. Raje se odločite za grški jogurt, saj ima več beljakovin kot običajni jogurt, in poiščite možnosti z nizko vsebnostjo sladkorja.
sladoled se ne stopi
Proteinske ploščice in praški
Evans pravi: 'Pazite na beljakovinske ploščice, ki lahko poleg drugih dodatkov vsebujejo veliko sladkorja. Če jih morate uporabiti kot zasilni obrok, preverite etiketo.' Pravi, da je treba iskati krajše sezname sestavin. 'Veliko beljakovinskih ploščic [in praškov] na trgu je bolj podobnih čokoladicam, polnim visoko predelanih beljakovin, sladkorja in ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom,' dodaja Magryta. Če ima vaša hrana visok glikemični indeks, to pomeni, da zelo hitro zviša vaš krvni sladkor in lahko privede do energetskega padca. Živila z nizkim glikemičnim indeksom vam pomagajo dobiti energijo, kot jo potrebujete, brez skokov in padcev.
Nekatere ploščice lahko vsebujejo umetna sladila. 'Umetna sladila lahko zmotijo naše hormone lakote in spodbujajo slabe bakterije v našem črevesju,' dodaja. Vir in kakovost sta bistvena pri iskanju dobrega izdelka.
Rastlinski 'mesni' nadomestki
Nekateri rastlinski hamburgerji, klobase in mesni deli so lahko okusne alternative, vendar je kakovost odvisna od blagovne znamke. Ti izdelki so pogosto močno predelana živila s seznamom sestavin, konzervansov in aditivov. Magryta dodaja: 'Vsebujejo tudi veliko natrija,' kar lahko vpliva na zdravje srca, če ga uživamo prekomerno. Če ste alergični na sojo, preverite na etiketi, ali jo izdelki vsebujejo. Po podatkih Ameriškega inštituta za raziskave raka, ni dokazov, da bi uživanje soje povečalo tveganje za raka dojke pri preživelih . Če jeste sojo, izberite različice polnovredne hrane, kot sta edamame in tofu, da zmanjšate dodatke. Poleg tega vam lahko fižol, leča in drugi nadomestki polnovrednega mesa, kot je seitan, pomagajo izločiti neželene dodatke.
Topljeni sir
Hrana sama po sebi morda zveni kot izdaja ljubiteljem domačega sira. 'Čeprav se pravi sir lahko uvršča v kategorijo zdravih živalskih proizvodov in ima dobre beljakovine, večina Američanov uživa predelan ali predelan sir,' pravi Evans. „Pravi sir je lahko drag – še posebej ekološko pridelan sir, zato proizvajalci izdelujejo sir, ki tako kot predelano meso vsebuje malo sira in je večinoma narejen iz predelanega olja ter pobarvan tako, da je videti kot sir,“ opozarja. Predelani sir ima običajno manj beljakovin glede na kalorije, ki jih vsebuje. Raje se odločite za pravo ponudbo. Tudi okus bo boljši. Dodajte naše 6 najbolj zdravih sirov na vaš nakupovalni seznam.
Spodnja črta
Nenazadnje obstaja veliko načinov za uživanje beljakovin na zdrav način. Večina Američanov vsak dan zaužije veliko beljakovin in bi jim lahko koristilo, če bi se osredotočili na druga živila, kot sta sadje in zelenjava. Vendar niso vse beljakovine ustvarjene enake in osredotočenost na kakovost je pomembna. Kljub temu se vam ni treba izogibati živilom na seznamu 'najslabših', čeprav bi jih morda želeli jesti zmerno.
