Vdihnite. Izdihnite. Ne res... kdaj ste nazadnje resnično, globoko in polno vdihnili?
Tako pogosto tekamo naokoli in poskušamo uskladiti nenehna telefonska zvonjenja, službene obveznosti, družinske obveznosti, osebne opravke in še več, da pozabimo celo vdihniti, kaj šele biti v trenutku. In naše trenutno go-go-go okolje ter prezasedenost, ki jo prinaša vrnitev v družbeno življenje in delovne obveznosti po pandemiji, negativno vplivata na naše duševno zdravje: Skoraj 1 od 5 odraslih pravi, da je njihovo duševno zdravje slabše, kot je bilo leta 2019 , glede na Raziskava Ameriškega psihološkega združenja Stres in America™ 2020 . To je predvsem posledica povečanega stresa, tesnobe in splošne negotovosti glede prihodnosti.
Seveda, iskanje strokovno pomoč za resne duševne bolezni (ali celo, če bi lahko uporabili nevtralno stranko za pogovor o izzivih) je modra ideja. Toda pri vsakodnevnih stresih lahko majhne spremembe naredijo veliko razliko.
zakaj so vaniljeva zrna tako draga
Kaj točno je stres?
Medtem ko lahko stres zviša naš krvni tlak, povzroči, da se počutimo obremenjene ali izčrpane in ima lahko sčasoma nekaj škodljivih telesnih posledic, 'pravzaprav služi evolucijskemu namenu,' pojasnjuje dr. Heather Z. Lyons, pooblaščena psihologinja in lastnica Baltimorska terapevtska skupina v Towsonu v Marylandu. „Stres je signal našim telesom, da se pripravijo na odziv na grožnje. Ko se fizično pripravimo na grožnje, lahko naša telesa sproščajo stresne hormone, kot je adrenalin, ki povzročijo različne odzive, vključno z zožitvijo vidnega polja, pospešitvijo srčnega utripa in napetostjo mišic. Občasno je lahko ta odziv na stres prilagodljiv.«
Čez čas pa kronični stres ima lahko svoj davek na telesu . Lahko sprožijo migrene , Voditi do prebavne težave , moti spanec , vas pripelje do stres-jesti in več.
Preberite nekaj znanstveno podprtih sredstev za lajšanje stresa, ki lahko pomagajo v kratkem času.
7 najboljših živil za lajšanje stresa
Getty Images / Marko Geber
7 preverjenih načinov za lajšanje stresa v 10 minutah ali manj
Nobena strategija za lajšanje stresa ne bo ustrezala vsaki osebi, pravi Lyons. Zato poskusite eno strategijo tri dni. Če vam še vedno ne pomaga pri sprostitvi (ali še huje, povzroča več stresa), je čas, da poskusite nekaj drugega.
»Vendar najprej poskusite ugotoviti, kaj na določeni strategiji ni koristno. Vam misli tavajo? Če je tako, se osredotočite na svoje telo s strategijo, kot je vadba ali osredotočanje na dih. Vam manjka motivacije za neko dejavnost? Če je tako, poiščite načine, kako zmanjšati oviro za zaroko,« predlaga Lyons, na primer srečanje s prijateljem na sprehodu med odmorom za kosilo, tako da boste uživali v druženju in uživali na svežem zraku.
1. Globoko dihajte
Lyons obožuje globoko diafragmatično dihanje kot način za ponovno centriranje, poskus pa traja le nekaj sekund. Znanost stoji za to strategijo: ena študija v reviji Spoznanje in čustvovanje dokazali, da so različna čustvena stanja povezana s posebnimi vzorci dihanja, druge raziskave pa so ugotovile, da čustva ustrezajo določenim vzorcem dihanja (pogosto hitrejše in krajše). Na drugi strani globoko dihanje dovaja več kisika v možgane in lahko zniža raven kisika stresni hormon kortizol . Če želite to uporabiti v praksi, počasi in globoko vdihnite skozi nos 5 sekund. Nato vključite diafragmo (mišice na vrhu trebuha, ki sesajo pljuča navzdol, ko vlečejo zrak, in jih potiskajo ven, ko ga izpuščajo) in počasi izdihnite, da popolnoma izpraznite pljuča.
zakaj je tuna tako draga
2. Poskusite progresivno sprostitev mišic
Če ste obiskovali tečaj meditacije, ste morda poskusili tole: Progresivna mišična sprostitev je voden vzorec zadrževanja in sproščanja napetosti v mišicah po vsem telesu; pogosto prsti do glave ali od glave do pet. 'Ko smo v stresu, se naše telo fizično odzove, delno z napenjanjem mišic. Sprostitev mišic ni združljiva z občutki stresa, zato se boste, ko se boste lotili sprostitve mišic, potem verjetno počutili bolj sproščene,« pravi Lyons.
zadnja dab omaka
3. Poskusite jogo
Med sorodnimi novicami joga počasnega toka (joga yin je Lyonsova najljubša, joga nidra pa je še ena fantastična izbira) vam omogoča, da zadržite določene položaje, napnete mišice in jih sprostite med počasnim, a globokim dihanjem. Samo 10 minut lahko olajša vaš odziv svetlobe ali boja in prekine telesne mehanizme stresa ter raziskavo, objavljeno v Mednarodni časopis za jogo dokazuje, da lahko biti pozer spodbuja občutek dobrega počutja, izboljša podobo telesa, zmanjša razdražljivost ter zmanjša stres, anksioznost in depresijo.
5 preprostih jogijskih položajev, ki lahko pomagajo pomiriti tesnobo in pripomorejo k mirnemu spancu4. Pospravite
Zunanji red, notranja umirjenost, pravijo nekateri strokovnjaki za srečo, ter ena študija v reviji Čuječnost namiguje, da to morda velja za mnoge ljudi. Udeleženci, ki so pomivali posodo, so se počutili bolj zavestne in pozitivne kot njihovi vrstniki, ki niso čistili. Ne glede na to, ali gre za pomivanje posode, zlaganje perila, brisanje pultov ali sesanje, ta čas enotnega opravila vam bo pomagal, da se boste počutili, kot da ste označili en element s svojega seznama opravkov, in bo to prihodnjo nalogo dvignil z vaših ramen.
5. Uporabite nos
Medtem ko se napetost in tesnoba pogosto kažeta v tem, kako se naše telo počuti, lahko naša druga čutila pomagajo obrniti ladjo stresa. Poskusite vdihniti eterična olja ali druge nostalgične vonjave (recimo s serijo babičinega recepta za piškote), da preprečite stres. Ta oblika aromaterapije je znanstveno dokazano v korist določenih populacij. Ti vonji sodijo med najbolj koristen za zmanjševanje stresa :
- Grenka pomaranča
- Bergamotka
- kadilo
- sivka
- Rose
- Sandalovina
- Vetiver
- Ylang ylang
6. Vzemite ven.
Potreba po svežem zraku je več kot le rek; to je dejstvo. Ker 90 % svojega časa preživimo v zaprtih prostorih, lahko vdih svežega zraka resnično obrne vašo nevrokemijo. Že 10 minut sedenja ali sprehoda v naravi lahko zmanjša stres in izboljša duševno zdravje, meni a študija v reviji Meje v psihologiji .
7. Izrazite hvaležnost
Ko se teža stresa zmanjša, se lahko zdi, kot da vesolje dela proti vam. Da bi se spopadli s temi občutki preobremenjenosti in potrtosti, si zapišite 3 do 5 stvari, za katere ste hvaležni – ali pa napišite zahvalo prijatelju, družinskemu članu ali sodelavcu, ki ga cenite. Štetje vaših blagoslovov lahko poveča srečo in pozitivna čustva, ublaži stres in lahko celo povzroči bolj zdrave izbire hrane , kažejo raziskave. Zdaj je to recept, za katerim lahko stojimo!
