Vse priporočene izdelke in storitve neodvisno ocenjujemo. Če kliknete povezave, ki jih ponujamo, lahko prejmemo nadomestilo. Nauči se več .
Foto: Getty / PeopleImages
Za mnoge od nas je joga postala del redne vadbene rutine. Zmerno do živahno Vinyasa (flow) jogo lahko izboljšati zdravje srca in ožilja , povečajo prožnost in mobilnost ter celo podpirajo zdrave kosti, zahvaljujoč položajem za nošenje teže, kot je navzdol obrnjeni pes. Toda 'vstani in pojdi tok' ni edina vrsta joge, ki lahko prinese koristi.
Če se pred spanjem znajdete zaskrbljeni, razdražljivi ali se ne morete 'izklopiti', je lahko nežna in obnovitvena vadba joge prava stvar, ki jo potrebujete. Ključ do uspešne obnovitvene joge je, da jo izvajate v pomirjujočem prostoru. Izogibajte se ostrim lučem in pretirano spodbudni glasbi – in vsekakor pustite zaslone in medije v ločeni sobi. Če imate najljubšo svečo ali kadilo, naj njuno prižiganje postane del vašega rituala joge. Difuzorji eteričnih olj s pomirjujočimi vonji, kot sta sivka ali vanilija, bodo pomagali ustvariti razpoloženje. Všeč so nam te:
Ultrazvočni difuzor olja
Kupi zdaj Tarča
butterfly turkey vs regular
Eterično olje in osnova sivke
Kupi zdaj
Za razliko od nekaterih drugih oblik joge obnovitveni položaji niso namenjeni ustvarjanju odvečnega občutka ali raztezanja v telesu. Če je vaš fizični občutek mogoče izmeriti na lestvici od 1 (najmanjši občutek) do 10 (največ občutkov), je cilj uspešne obnovitvene prakse ravno okoli 2.
Ključno pri vseh teh položajih je, da dihate globoko in počasi. Podaljšanje izdihov vam bo pomagalo vstopiti v vaš parasimpatični živčni sistem in vas spravilo iz vse preveč običajnega načina »boj ali beg«. Ko upočasnjujete stvari, se zavedajte svojega telesa, dihanja in morda celo misli in čustev, ki se pojavijo. Ali lahko opazite vse, kar se dogaja v vas, ne da bi se obsojali ali sramovali? Samo opazujte, sprostite in nadaljujte z dihanjem. V hipu boste sladko spali.
Noge na steni
Ta poza obrne in osveži pretok krvi v telesu. Čudovit občutek je po dolgem dnevu na nogah!
Poiščite prazen prostor na steni brez ovir. Sedite tik ob steni z enim bokom obrnjenim proti steni. Spustite se na eno podlaket, medtem ko nogo zanihate na isti strani navzgor po steni, tako da je podplat obrnjen proti stropu. Istočasno se spustite na drugo podlaket, medtem ko drugo nogo dvignete po steni. Približajte se nekoliko bližje, tako da bosta vaši sedeči kosti poravnani s steno ali podstavkom. Počasi se spustite na hrbet. Sprostite stopala, da niso pokrčena. Eno roko položite na srce, drugo pa na trebuh. Občutite, kako se vaše telo napolni z zrakom in sprosti. Ostanite tukaj 5-10 minut. Ko ste pripravljeni, da pridete ven, se nežno odrinite od stene, pustite, da noge zdrsnejo na tla in se obrnite na eno stran. Počivajte 1 minuto v položaju ploda, preden se usedete.
Izbirni rekviziti: Če imate pri roki odejo, jo lahko enkrat ali dvakrat zložite in potisnete pod sedež, tako da boke dvigne nad tlemi. Lahko se tudi odločite, da pod glavo položite odejo ali tanko blazino. Vreča s peskom ali majhna, težka blazina je lahko fantastična, če jo pogrnete čez podplate (ki so obrnjeni navzgor proti stropu).
Otroška poza
Ta preprosta, a močna poza je z dobrim razlogom znana tudi kot 'poza modrosti'!
ledena kava piščanca
Pokleknite na odejo ali blazino za jogo (nam je všeč ta iz Lululemona, 78 dolarjev ). Dotaknite se velikih prstov na nogah in nežno razprite kolena. Potopite sedež nazaj proti petam, medtem ko se vaš trebuh spusti na tla, med stegni. Če to povzroči preveč občutka v spodnjem delu hrbta, lahko združite stegna in kolena ter naslonite trebuh na vrh nog. Spustite čelo proti tlom. Če se ne dotika, zložite roke spodaj ali podložite blok ali blazino, tako da sta glava in vrat podprta. Dihajte zelo počasi in opazujte, kako si v tej pozi zagotavljate svojo podporo, udobje in zaščito. Ostanite tukaj 3-5 minut, nato pa počasi sedite.
Izbirni rekviziti: Zvita odeja med hrbtom gležnjev in sedežem bo pomagala pri napetih bokih. Blok ali odeja pod čelo lahko sprosti napetost v vratu. Če imate vzglavnik ali trdo blazino, jo lahko po dolžini položite med stegna, trebuh pa naj počiva na njej, namesto na tleh.
Supinalni zasuk hrbtenice
Ta pasivni zasuk lahko pomaga ublažiti občutek stiskanja v trebuhu, ki se pojavi po dnevu, preživetem zgrbljeno proti računalniškemu zaslonu.
Na tla položite odejo (ali uporabite hrana za jogo ). Ulezite se na hrbet in objemite kolena na prsi. Pošljite boke v levo za centimeter ali dva in pustite, da obe koleni padeta v desno. Vaš trebuh se bo nežno zvijal; poskušajte obe lopatici približati tlom, tako da se vaše prsi širijo proti stropu. Obe roki lahko spustite ob bok, z dlanmi obrnjenimi navzgor, ali pa levo roko nežno položite na stran telesa, bok ali stegno. Če želite povečati občutek, ovijte levo nogo čez desno in prste leve noge objemite okoli desnega meča. Naj vas teža levega stegna potegne globlje proti tlom. Ostanite tukaj 3-5 minut. Počasi se vrnite na sredino, ponovno objemite kolena in ponovite na nasprotni strani.
Izbirni rekviziti: Tanka blazina ali prepognjena odeja med koleni je lahko prijetna za razgiban križ.
Savasana
Verjeli ali ne, mnogi jogiji menijo, da je to najpomembnejša poza! Tradicionalno se savasana vzame po končani vadbi joge. To omogoča telesu, da se umiri in ponovno umeri po obdobju fizičnega, mentalnega in čustvenega dela.
Ulezite se na hrbet na podlogo za jogo ali odejo. Stopala dvignite nekoliko širše od širine bokov in pustite, da se prsti na nogah spustijo na obe strani. Odprite usta in zamahnite s čeljustjo, da sprostite morebitno napetost, ki je nastala zaradi stiskanja in govorjenja. Rahlo zaprite usta, tako da obe vrsti zob ostaneta ločeni. Naj bo jezik težak. Zaprite oči, veke naj bodo gladke in težke. Odstranite ves izraz s svojega obraza. Roke spustite ob boke, dlani so obrnjene navzgor. Globoko, polno vdihnite in izpustite zrak skozi usta z velikim vzdihom. Naredite to še enkrat ali dvakrat, nato pa dihajte normalno in naravno.
Osredotočite se le na dih, potrdite in nato opustite vse misli, ki lebdijo mimo. Če se danes zdi nemogoče 'izprazniti um', lahko tiho ponavljate besedi 'noter' in 'ven' z vsakim vdihom in izdihom. Ostanite tukaj 10-20 minut. Nič hudega, če zaspiš! Čeprav med savasano ni običajno dremati, verjemite, da vaše telo ve, kaj je najboljše. Ko ste pripravljeni zapustiti pozo, začnite z miganjem prstov na rokah in nogah, nato pa premaknite zapestja in gležnje. Močno se raztegnite, kot da bi se zjutraj zbudili, nato stisnite noge v prsi. Objemi se! Obrnite se na svoj najljubši bok in nekaj trenutkov počivajte v položaju zarodka, preden se počasi usedete.
Izbirni rekviziti: Pod glavo lahko položite zloženo odejo ali tanko blazino. Zložena odeja čez trebuh lahko nudi občutek prizemljenosti in zaščite. Zvita odeja, trdna blazina ali podloga pod koleni lahko zagotovijo oporo za križ. Ta nam je všeč:
burger king mini shake
Pravokotna podloga Enlight™
Kupi zdaj
Manduka
Izmenično dihanje skozi nosnico
Ta tehnika dihanja se morda sprva zdi malce smešna, vendar z vajo postane lažja. Jogiji verjamejo, da izmenično dihanje skozi nosnico uravnovesi in umiri naše ravnovesje.
Sedite v udoben položaj z vzravnano hrbtenico. Če sedite na stolu, se prepričajte, da se vaša stopala dotikajo tal. Lahko tudi sedite na odeji, blazini za jogo ali vzglavniku s prekrižanimi nogami. Zaprite oči in nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite.
Levo roko nežno položite na koleno.
Zaprite desno nosnico z desnim palcem in vdihnite skozi levo nosnico in štejte do štiri. S palcem in prstancem desne roke zamašite obe nosnici in štejte do štiri. Dvignite palec (pri tem držite prstanec na levi nosnici) in izpustite zrak skozi desno nosnico ter štejte do osem.
Držite palec dvignjen in vdihnite skozi desno nosnico in štejte do štiri. S palcem in prstancem zamašite obe nosnici in štejte do štiri. Dvignite prstanec (palec držite na desni nosnici) in izpustite zrak skozi levo nosnico ter štejte do osem. S tem se zaključi en krog izmeničnega dihanja na nosnico. 5 minut pred spanjem pomaga razbremeniti tesnobo in spodbuja učinkovit spanec, a že en ali dva lahko delata čudeže.
