Veganski meni za začetnike

Ne glede na to, ali samo preizkušate vegansko prehrano ali želite poenostaviti svojo rutino, ima ta preprost veganski obrok za vsakogar nekaj. Našli boste veliko preprostih veganskih receptov s preprostimi koraki in kratkimi seznami sestavin. Osredotočamo se na polnovredne veganske sestavine, kot so fižol, oreščki in kvinoja, hkrati pa omejujemo nadomestke za predelano meso, da ostanejo stvari zdrave in okusne.

Poglej več: Veganski načrt obrokov za hujšanje po nizki ceni

Raven kalorij smo določili na 1500 kalorij na dan, kar je raven, pri kateri bo večina ljudi izgubila 1 ali 2 funta na teden, hkrati pa vključujemo tudi spremembe za 1200 in 2000 kalorij na dan, odvisno od vašega kalorične potrebe in ravni sitosti.

Osnove veganske prehrane in kako začeti

Veganska prehrana je rastlinski načrt, ki izključuje vse živalske proizvode, kot so meso, ribe, mlečni izdelki in celo med. Njen bratranec, vegetarijanska prehrana, je nekoliko širša in izključuje meso in ribe, vključuje pa mlečne izdelke in jajca. Čeprav jih ima veganska prehrana veliko koristi za zdravje, samo zato, ker je nekaj označeno kot 'vegansko', še ne pomeni nujno, da je odlična izbira. Na primer, raziskava iz leta 2021, objavljena v Journal of Nutrition nakazuje, da je bilo izogibanje hrani živalskega izvora povezano z večjim vnosom ultra predelane hrane – mesnih in mlečnih nadomestkov iz veganskih in vegetarijanskih virov. Če želite izkoristiti prednosti tega načina prehranjevanja, se osredotočite na polnovredna živila, bogata s hranili – pomislite na fižol, lečo, oreščke, semena, cela zrna in seveda veliko sadja in zelenjave.

Medtem ko nekatere morda skrbi, ali bodo zaužili dovolj beljakovin, če ne bodo jedli mesa ali drugih živalskih proizvodov, je z vegansko prehrano mogoče dobiti dovolj beljakovin. V večino svojih obrokov poskusite vključiti beljakovinska živila, kot so arašidovo maslo, fižol, leča, tofu, sejtan in oreščki, da boste med obroki ostali zadovoljni. Če se zdi poskus veganske prehrane zastrašujoč, razmislite o fleksitarna dieta tako da vključite nekaj dni brez mesa na teden, da začnete in nadaljujete.

čaj z medicinsko kroglico starbucks

Nauči se več: Najboljši vodnik po veganski prehrani

kako pogreti ocvrto hrano v pečici

Kaj jesti na veganski dieti

fižol
Leča
Edamame
Am
Tofu
Oreščki, semena in maslo iz oreščkov
Polnozrnate žitarice (ovsena kaša, kvinoja, rjavi riž, pšenični kruh)
trdim
Tempeh
sadje
zelenjava
Avokado
Olive in oljčno olje
Kokos
Prehranski kvas

Nauči se več: Veganski tedenski načrti obrokov

Kako pripraviti obroke za teden:

Pripravite si veganske sklede iz superživil za kosilo od 2. do 5. dne.
Pripravite limonino-česnov vinaigrette za ves teden.

1. dan

Polnjen sladki krompir s prelivom iz humusa

Zajtrk (290 kalorij)

1 porcija toasta iz kaljenih zrn z arašidovim maslom in banano

A.M. Prigrizek (206 kalorij)

¼ skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Kosilo (360 kalorij)

1 porcija zelene solate z edamcem in peso
1 klementina

P.M. Prigrizek (171 kalorij)

1 ⅓ skodelice edamama v strokih

Večerja (472 kalorij)

1 porcija polnjenega sladkega krompirja s prelivom iz humusa

Dnevni seštevki: 1499 kalorij, 74 g beljakovin, 184 g ogljikovih hidratov, 53 g vlaknin, 57 g maščobe, 1311 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigrizek na 1 srednjo breskev in spremenite P.M. prigrizek do 1 klementine.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo jagodno-ananasovega smutija in večerji dodajte 1 porcijo sesekljane solate Guacamole.

2. dan

Testenine s paradižnikovo baziliko v enem lončku

Zajtrk (255 kalorij)

1 porcija jagodno-ananasovega smutija

A.M. Prigrizek (193 kalorij)

1 ½ skodelice edamama v strokih

Kosilo (381 kalorij)

1 porcija veganskih skledic za superživila

P.M. Prigrizek (206 kalorij)

¼ skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Večerja (469 kalorij)

1 porcija testenin s paradižnikovo baziliko v enem lončku
2 skodelici mešanega zelenja
1 porcija limonino-česnove vinaigrete

Dnevni seštevki: 1504 kalorij, 60 g beljakovin, 160 g ogljikovih hidratov, 41 g vlaknin, 80 g maščobe, 1024 mg natrija

Harry in David hruške pregled

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigrizek na 1 srednjo pomarančo in spremenite P.M. prigrizek do 1 slive.

Za Naj bo 2000 kalorij: Dodajte 1 porcijo toasta iz kaljenih zrn z arašidovim maslom in banano k zajtrku, dodajte 1 slivo v A.M. prigrizek in večerji dodajte 1/2 narezanega avokada.

3. dan

Zajtrk (255 kalorij)

1 porcija jagodno-ananasovega smutija

A.M. Prigrizek (272 kalorij)

⅓ skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Kosilo (381 kalorij)

1 porcija veganskih skledic za superživila

P.M. Prigrizek (106 kalorij)

1 skodelica nesladkanega jogurta s kokosovim mlekom

Večerja (509 kalorij)

1 porcija veganskih takosov brez govedine
2 skodelici mešanega zelenja
1 porcija limonino-česnove vinaigrete

Dnevni seštevki: 1523 kalorij, 51 g beljakovin, 138 g ogljikovih hidratov, 39 g vlaknin, 96 g maščobe, 1232 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigrizek na 1 slivo in spremenite P.M. prigrizek do 1 klementine.

Za Naj bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo toasta iz kaljenih zrn z arašidovim maslom in banano, dodajte 1/4 skodelice borovnic v P.M. prigrizek in večerji dodajte 1/2 narezanega avokada.

4. dan

Zajtrk (290 kalorij)

1 porcija toasta iz kaljenih zrn z arašidovim maslom in banano

A.M. Prigrizek (225 kalorij)

1 ¾ skodelice edamama v strokih

Kosilo (381 kalorij)

1 porcija veganskih skledic za superživila

P.M. Prigrizek (134 kalorij)

1 skodelica nesladkanega jogurta s kokosovim mlekom
⅓ skodelice borovnic

Večerja (471 kalorij)

1 porcija veganskega karija s kokosom in čičeriko

Dnevni seštevki: 1500 kalorij, 61 g beljakovin, 187 g ogljikovih hidratov, 45 g vlaknin, 63 g maščobe, 953 mg natrija

velik n 'okusen

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigriznite 1 slivo in izpustite jogurt ob popoldnevu. prigrizek.

Za Naj bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo jagodno-ananasovega smutija in večerji dodajte 1 porcijo sesekljane solate Guacamole.

5. dan

Zajtrk (290 kalorij)

1 porcija toasta iz kaljenih zrn z arašidovim maslom in banano

A.M. Prigrizek (193 kalorij)

1 ½ skodelice edamama v strokih

Kosilo (381 kalorij)

1 porcija veganskih skledic za superživila

P.M. Prigrizek (241 kalorij)

1 skodelica nesladkanega jogurta s kokosovim mlekom
10 suho praženih neslanih mandljev
1 srednja breskev

Večerja (418 kalorij)

1 porcija solate iz črnega fižola brez kuhanja
1 oz. narežite polnozrnato bageto

Dnevni seštevki: 1523 kalorij, 64 g beljakovin, 191 g ogljikovih hidratov, 49 g vlaknin, 67 g maščobe, 996 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigriznite 1 slivo in izpustite jogurt in mandlje ob popoldnevu. prigrizek.

Za Naj bo 2000 kalorij: Dodajte 1 porcijo jagodno-ananasovega smutija zajtrku, dodajte 1 slivo A.M. prigrizek in večerji dodajte 1 porcijo Everything Bagel Avocado Toast.

energijska pijača coca cola

6. dan

Zajtrk (255 kalorij)

1 porcija jagodno-ananasovega smutija

A.M. Prigrizek (252 kalorij)

1 srednje jabolko
1 ½ žlice naravno arašidovo maslo

Kosilo (387 kalorij)

1 porcija sendviča z zelenjavo in humusom
1 srednja pomaranča

P.M. Prigrizek (193 kalorij)

1 ½ skodelice edamama v strokih

Večerja (414 kalorij)

1 porcija solate iz kvinoje in avokada

Dnevni seštevki: 1501 kalorij, 54 g beljakovin, 181 g ogljikovih hidratov, 49 g vlaknin, 71 g maščobe, 980 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Izpustite arašidovo maslo pri A.M. prigrizek in zamenjava P.M. prigrizek do 1 slive.

Za Naj bo 2000 kalorij: Dodajte 1 porcijo toasta iz kaljenih zrn z arašidovim maslom in banano k zajtrku, povečajte na 2 žlici. arašidovo maslo na A.M. prigrizek in večerji dodajte 2 skodelici mešanice zelenic z 1 porcijo limonino-česnove vinaigrete.