7-dnevni poletni načrt obrokov za vrnitev na pravo pot po dopustu

Poletne počitnice pogosto pomenijo prehrano restavracijskih obrokov, sladoleda, margarit in ocvrtih morskih sadežev. Okusno je in treba je uživati! Toda pogosto mnogi od nas hrepenijo po občutku normalnosti (in zelenjave!) v obrokih po dopustu. V tem 7-dnevnem načrtu se osredotočamo na preproste recepte, ki jih je hitro pripraviti, tako da se lahko vrnete v svojo rutino. Cilj je vrniti se k domačim obrokom brez obilice truda – kajti težje ko je nekaj narediti, težje bo vztrajati pri tem – in hkrati uživati ​​v najboljših okusih poletja.

Počitnice so namenjene preizkušanju nove hrane, mešanju stvari in malo uživanju. Čeprav ne priporočamo ekstremnega premika k omejitvam, se zavedamo, da veliko ljudi sledi načrtom obrokov za hujšanje. Da bi spodbujali zdravo in bolj trajnostno izgubo teže, smo si kot cilj kalorij zadali 1500 kalorij na dan. Za tiste z drugačnimi kalorične potrebe , smo vključili modifikacije za 1.200 in 2.000 kalorij na dan.

Strategije za vrnitev na pravo pot po počitnicah:

Preoblikovati:Izogibajte se razmišljanju o omejevanju odhoda na dopust ('Želim se spraviti v svoje kratke hlače') in kaznovanju sebe, ker ste si privoščili, ko se vrnete ('Bil sem tako slab!'). Na dopustu je normalno jesti malo drugače in to je del zabave! Uživajte v obrokih s svojo družino in prijatelji brez občutka krivde. Moderacija:V isti luči se poskušajte izogniti miselnosti omejevanja, ko ste doma, in popolnoma norega na dopustu. Vadite premišljeno prehranjevanje in si vzemite trenutek in razmislite o tem, v čem bi resnično radi uživali na počitnicah. Za nekatere od nas je brunch vse. Za druge je na meniju večerja ali zabavna pijača. Če so počitniške sladkarije vaše najljubše, si za druge obroke prizadevajte jesti bolj zdravo. Želimo se izogniti miselnosti, da jemo karkoli samo ker smo na dopustu, potem ne jemo nobenih priboljškov, ko smo doma. Vaja:Ne glede na to, ali se sprehajate po plaži, vozite kajak po jezeru ali raziskujete nova območja s kolesom, je na dopustu nekaj vadbe odličen način, da ohranite svoje telo v gibanju med ogledovanjem spletnih mest. Hidracija:Ko smo na dopustu ali ko nas vrže iz rutine, hidracija zdi se, da bo prvi odšel. S seboj imejte plastenko vode in poskušajte čim bolj ostati hidrirani. Načrtuj vnaprej:Načrtovanje vnaprej je ključnega pomena, da ostanete na pravi poti. Ko potujete, spakirajte zdravo prigrizki za izlete in piknike za na plažo. Ko ste doma, načrtujte svoje obroke vnaprej, pripravite kosila za teden in imejte pri roki nekaj preprostih zajtrkov. V ta načrt smo vključili seznam živil, ki vam bo pomagal hitro začeti rutino.

Tukaj dobite nakupovalni seznam za tiskanje!

Kako pripraviti obroke za teden:

1. Pripravite solato s špinačo in jagodami za kosilo od 2. do 5. dne.

1. dan

Zajtrk (264 kalorij)

• 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
• ⅓ skodelice robid
• 2 žlici. narezani mandlji

A.M. Prigrizek (156 kalorij)

• 1 skodelica malin
• 12 suho praženih neslanih mandljev

Kosilo (381 kalorij)

• 1 porcija subsendviča s kumaricami in puranom
• 1 srednja breskev

P.M. Prigrizek (200 kalorij)

• 1 skodelica edamama, v strokih

Večerja (484 kalorij)

• 1 porcija grške sklede z lososom

Dnevni seštevki: 1486 kalorij, 105 g beljakovin, 110 g ogljikovih hidratov, 31 g vlaknin, 73 g maščobe, 1133 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Izpustite mandlje pri A.M. prigrizek in zamenjava P.M. prigrizek do 1 slive.

Da bo 2000 kalorij: Dodajte 1 rezino polnozrnatega toasta z 1 žlico. naravnega arašidovega masla za zajtrk, povečajte na 35 mandljev ob popoldnevu. prigrizek in večerji dodajte 1 porcijo Everything Bagel Avocado Toast.

2. dan

Zajtrk (293 kalorij)

• 1 porcija toasta z jabolkom in arašidovim maslom

A.M. Prigrizek (59 kalorij)

• 1 srednja breskev

Kosilo (374 kalorij)

• 1 porcija solate s špinačo in jagodami

P.M. Prigrizek (231 kalorij)

• 30 suho praženih neslanih mandljev

Večerja (542 kalorij)

• 1 porcija solate iz ohrovta in avokada z borovnicami in edamcem
• 1 porcija Everything Bagel Avocado Toast

Dnevni seštevki: 1500 kalorij, 61 g beljakovin, 97 g ogljikovih hidratov, 30 g vlaknin, 100 g maščobe, 1687 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Zmanjšajte na 15 mandljev ob P.M. prigrizek in pri večerji izpustite avokadov toast Everything Bagel.

Da bo 2000 kalorij: Povečajte na 2 porciji toasta z jabolkom in arašidovim maslom za zajtrk in dodajte 1 skodelico edamama v strokih A.M. prigrizek.

3. dan

Zajtrk (264 kalorij)

• 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
• ⅓ skodelice robid
• 2 žlici. narezani mandlji

A.M. Prigrizek (200 kalorij)

• 1 skodelica edamama, v strokih

Kosilo (374 kalorij)

• 1 porcija solate s špinačo in jagodami

P.M. Prigrizek (249 kalorij)

• 20 suho praženih neslanih mandljev
• 1 srednje jabolko

Večerja (418 kalorij)

• 1 porcija grške poletne squash pice na žaru

Dnevni seštevki: 1505 kalorij, 90 g beljakovin, 131 g ogljikovih hidratov, 28 g vlaknin, 74 g maščobe, 1436 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigriznite 1 slivo in izpustite mandlje ob popoldnevu. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Dodajte 1 rezino pšeničnega toasta z 1 žlico. naravno arašidovo maslo za zajtrk, dodajte 1 srednjo breskev v A.M. prigrizek in večerji dodajte 1 porcijo guacamole sesekljane solate.

nadomestitev listov kaffir apna

4. dan

Jason Donnelly

Zajtrk (293 kalorij)

• 1 porcija toasta z jabolkom in arašidovim maslom

A.M. Prigrizek (200 kalorij)

• 1 skodelica edamama, v strokih

Kosilo (374 kalorij)

• 1 porcija solate s špinačo in jagodami

P.M. Prigrizek (131 kalorij)

• 1 velika hruška

Večerja (487 kalorij)

• 1 porcija Piščanec Caprese na žaru
• 1 porcija solate s kumarami in avokadom

Dnevni seštevki: 1486 kalorij, 85 g beljakovin, 106 g ogljikovih hidratov, 29 g vlaknin, 81 g maščobe, 1481 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigrizek na 1 slivo in spremenite P.M. prigrizek do 1/2 skodelice narezane kumare.

Da bo 2000 kalorij: Povečajte na 2 porciji toasta z jabolkom in arašidovim maslom ob zajtrku in dodajte 1/4 skodelice suho praženih neslanih mandljev v P.M. prigrizek.

5. dan

Zajtrk (264 kalorij)

• 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
• ⅓ skodelice robid
• 2 žlici. narezani mandlji

A.M. Prigrizek (131 kalorij)

• 1 velika hruška

Kosilo (374 kalorij)

• 1 porcija solate s špinačo in jagodami

P.M. Prigrizek (206 kalorij)

• ¼ skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Večerja (526 kalorij)

• 1 porcija pečene rdeče paprike, špinače in testenin Feta Penne
• 2 skodelici mešanega zelenja
• 1 porcija Citrus Vinaigrette

Dnevni seštevki: 1502 kaloriji, 73 g beljakovin, 127 g ogljikovih hidratov, 30 g vlaknin, 83 g maščobe, 1296 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigrizek na 1/2 skodelice narezane kumare in spremenite P.M. prigrizek do 1 slive.

Da bo 2000 kalorij: Dodajte 20 mandljev v P.M. prigrizek in dodajte 1 cel avokado, narezan, v solato pri večerji.

zgodovina čudežnega kruha

6. dan

Zajtrk (293 kalorij)

• 1 porcija toasta z jabolkom in arašidovim maslom

A.M. Prigrizek (187 kalorij)

• 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
• ¼ skodelice borovnic

Kosilo (352 kalorij)

• 1 porcija avokada, polnjenega z lososom
• 1 srednja breskev

P.M. Prigrizek (265 kalorij)

• ¼ skodelice suho praženih nesoljenih mandljev
• 1 srednja breskev

Večerja (414 kalorij)

• 1 porcija solate iz kvinoje in avokada

Dnevni seštevki: 1511 kalorij, 75 g beljakovin, 126 g ogljikovih hidratov, 32 g vlaknin, 85 g maščobe, 996 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Izpustite jogurt pri A.M. prigrizek in zmanjšajte na 12 mandljev ob P.M. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Povečajte na 2 porciji toasta z jabolkom in arašidovim maslom za zajtrk, dodajte 4 žlice. narezani mandlji do A.M. prigrizek in večerji dodajte 1 slivo.

7. dan

Zajtrk (264 kalorij)

• 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
• ⅓ skodelice robid
• 2 žlici. narezani mandlji

A.M. Prigrizek (206 kalorij)

• 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Kosilo (352 kalorij)

• 1 porcija avokada, polnjenega z lososom
• 1 srednja breskev

P.M. Prigrizek (131 kalorij)

• 1 velika hruška

Večerja (552 kalorij)

• 1 porcija solate s kozicami in dijonskim prelivom
• 1 porcija Everything Bagel Avocado Toast

Dnevni seštevki: 1505 kalorij, 92 g beljakovin, 114 g ogljikovih hidratov, 37 g vlaknin, 84 g maščobe, 1278 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigrizek na 1 slivo in spremenite P.M. prigrizek do 1/2 skodelice narezane kumare.

Da bo 2000 kalorij: Dodajte 1 rezino polnozrnatega toasta z 1 žlico. naravnega arašidovega masla za zajtrk in dodajte 40 suho praženih neslanih mandljev v P.M. prigrizek.

Kalorija Kalkulator

Nadstropje:

Starost:

Rast (V Cm):

Teža (V Kg):

Raven Telesne Aktivnosti: Najmanj Nizka Povprečje Visok Zelo Visoko

Izračunati

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu