Foto: Getty Images / Assja / Betelgejze
nadomestek rezancev ramen
Zajtrk je ena od prvih priložnosti, ki jih imate, da vsak dan naredite korak k svojim zdravstvenim ciljem. In če nameravate shujšati, je to idealen čas, da napolnite telo in možgane z energijo, da se boste pripravljeni spoprijeti z dnevom, ki je pred vami, in sprejemati dobre odločitve glede hrane, ki jo jeste. Vendar vas lahko zaradi zasedenega življenjskega sloga, nasprotujočih si prehranskih nasvetov (zdravo, modne diete) in močne osredotočenosti na 'tradicionalne' jedi za zajtrk zmedete, kako, kaj in kdaj jesti. Tukaj je tisto, kar morate vedeti, da pripravite zdrav zajtrk, ki je okusen in vam lahko pomaga pri izgubi teže.
Najboljša hrana za zajtrk za hujšanje po mnenju dietetika1. Izpuščate zajtrk
Ne, pravzaprav ne imajo jesti zajtrk, še posebej, če niste lačni, pravi iz New Yorka Isabel Smith, MS, RD, CDN . Vendar pa preskakovanje ni ravno zanesljiv način, da čez dan zaužijete manj kalorij, saj lahko kasneje vseeno pojeste več prigrizkov.
'Če začnete z uravnoteženim zajtrkom, vam pomaga stabilizirati krvni sladkor za dan, s čimer preprečite, da bi se zgodaj zrušili in si privoščili sladke priboljške sredi popoldneva,' pravi Smith. Doda tudi, da anekdotično ugotovi, da se zajtrkovalci čez dan bolj uravnoteženo prehranjujejo.
8 strašnih stvari, ki se lahko zgodijo vašemu telesu, ko preskočite obroke2. Ješ prepozno
Poskusite jesti v eni do dveh urah po tem, ko vstanete, pravi Smith. 'Po dveh urah ugotovim, da se stopnja lakote občutno poveča, kar vodi do prenajedanja, prehitrega prehranjevanja in grabljenja hrane na poti ali pripravljene hrane, da bi takoj nekaj zaužili,' pravi. Ko niste preveč lačni, se – ne lačni – nagibate k bolj zdravim izbiram.
V naglici? Preizkusite naše hitre in enostavne recepte za zajtrk, kot je avokado-jajčni toast, angleški mafin z arašidovim maslom in marmelado iz chia jagod ali čokoladno-bananin beljakovinski smoothie. Za pripravo vseh potrebujete manj kot 10 minut in boste zadovoljni vse dopoldne.
3. Ne jeste dovolj beljakovin
Namesto da se osredotočite samo na ogljikove hidrate (kot je nekaj rezin toasta), raje svojo pozornost preusmerite na beljakovine. 'S staranjem izgubljamo mišično maso in to se začne v naših 30-ih,' pojasnjuje Lauren Harris-Pincus, MS, RDN , od Nutrition Starring You. Po drugi strani pa beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso, saj spodbujajo rast in obnovo mišic. Več mišic imate, več kalorij boste porabili v mirovanju . Poleg tega vam lahko obrok, bogat z beljakovinami, pomaga dlje časa biti siti, kar pomeni, da boste lažje prišli do naslednjega obroka ali prigrizka, ne da bi vas motili napadi lakote.
Harris-Pincus predlaga, da si prizadevate za 20 do 30 gramov beljakovin pri vsakem obroku, vključno z zajtrkom. (Vaše telo lahko naenkrat uporabi samo 25 do 35 gramov beljakovin, zato shranjevanje vseh za večerjo ne bo optimiziralo tega procesa, pravi.) Zaužijte jih s sponkami za zajtrk, kot so grški jogurt, skuta ali jajca. Druga živila, vključno z zelenjavo in polnozrnatimi žiti, prav tako vsebujejo manjše količine beljakovin in vsa štejejo k vaši skupni količini, pravi Harris-Pincus.
ameriška hrana, ki jo tujci sovražijo
Za okusen dodatek beljakovin poskusite smuti z jagodičevjem in kefirjem, pečene omletne kolačke z enostavnim nalaganjem ali umešana jajca s pestom.
4. Vaš zajtrk je premajhen
Težko je dobiti vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje, če pojeste majhen zajtrk. Harris-Pincus na splošno priporoča, da si prizadevate za najmanj 300 kalorij. 'To je količina, ki jo morate vnesti v vse svoje makre (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati),' pravi. Pojdite nižje od tega in primanjkovali boste pri prehrani in zadovoljivi količini hrane.
sladoledna torta viennetta
Narediti Pimento sir in jajčni sendvič , nekaj ovsenih kosmičev z beljakovinami iz arašidovega masla ali ananasov zeleni smoothie. Vsi trije recepti zahtevajo manj kot 10 minut priprave, vsebujejo okoli 300 kalorij in so polni hranil.
5. Primanjkuje vam vlaknin
Vlakno je hranilo za ohranjanje sitosti, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže. Vendar pa večina od nas tega ne dobi dovolj. Harris-Pincus predlaga, da si z zajtrkom prizadevate zaužiti eno tretjino dnevnih potreb po vlakninah. To je približno 8 gramov vlaknin za ženske in 13 gramov vlaknin za moške. Ne veste, kako do tja? A skodelica kuhanih ovsenih kosmičev ima 4 grame vlaknin, a skodelica malin ima 8 gramov vlaknin, a srednja grenivka ima 3 grame vlaknin in a skodelica špinače ima približno 1 gram vlaknin.
Ti recepti za zajtrk z veliko vlakninami vam lahko pomagajo doseči dnevne cilje. Najboljši del? Z recepti, kot sta Everything Bagel Avocado Toast in Borovničev mandljev chia puding na meniju, vam ni treba žrtvovati okusa.
6. Na vašem krožniku ni barve
Hitro: Poglejte svojo skledo ali krožnik za zajtrk. Je na njem kaj sadja ali zelenjave? Če je morje bež in rjave, se prikrajšate za popolno priložnost, da dobite dodaten odmerek pridelka.
imajo jajčni beljaki holesterol
'Povečanje sadja in zelenjave za zajtrk lahko močno vpliva na vaš metabolizem,' pravi Smith. Povečanje trenutnega vnosa sadja in zelenjave za eno ali dve porciji vsak dan lahko pomaga. Pridelki so polni vlaknin in hranilnih snovi, ki so dobre za vas, kar krepi splošno zdravje in vam lahko pomaga pri izgubi teže. Kosmičem ali ovsu dodajte zamrznjeno jagodičevje ali nasekljana jabolka ali pa dodajte pest špinače v umešana jajca ali smuti, da dobite svojo prvo dnevno porcijo.
12 najbolj zdravih zelenjav za hujšanje po mnenju dietetikov7. Osredotočeni ste samo na kalorije
Izguba teže pomeni ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, vendar ni vse v kalorijah. Kakovost šteje največ. „Cilj je imeti telo, ki je znotraj zdravo, ne glede na vašo težo. Čeprav vam za izboljšanje zdravja ni nujno, da shujšate, mu morate dati hranila, ki jih potrebuje za zdravje,« pravi Harris-Pincus.
Eden najboljših načinov za to je osredotočanje na proizvode, bogate z vlakninami. Ti zdravi recepti za zajtrk so pripravljeni v 15 minutah in vsi vsebujejo zdravo hrano, kot so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnata žita.
