Saj poznate star pregovor: 'Eno jabolko na dan odžene zdravnika stran.' Izkazalo se je, da je v tem več resnice, kot si morda mislite. Študije kažejo, da imajo jabolka močne zdravstvene koristi, zlasti ko gre za boj proti kroničnim boleznim, ki vsako leto ubijejo milijone ljudi. Sestavine v jabolkih so tako močne, da je študija iz leta 2022 Antioksidanti kaže, da raziskovalci iščejo načine za vključitev jabolk v zdravstvene izdelke za preprečevanje in zdravljenje bolezni, ki jih povzroča vnetje .
Tukaj je nekaj razlogov, zakaj lahko uživanje več jabolk pomaga ohranjati zdravje, skupaj z nekaterimi jabolčno okusnimi načini, kako jih dodati svojim obrokom.
Kako izbrati popolna jabolka za sveža, solate, peko in jabolčno omakoJabolčna prehrana
Prehranska vrednost se med različnimi sortami jabolk nekoliko razlikuje, vendar ne tako zelo. Tukaj je razčlenitev hranilne vrednosti za eno srednje veliko jabolko USDA .
- 95 kalorij
- 0 g beljakovin
- 0 g maščobe
- 25 g ogljikovih hidratov
- 4 g vlaknin
- 8 mg vitamina C
- 98 ie vitamina A
- 195 mg kalija
Jabolka imajo visoko vsebnost vode – vsebujejo približno 85 % vode – in so bogata z vlakno (srednje jabolko vsebuje 4 grame ali približno 16 % vaše dnevne vrednosti), dve stvari, ki ju potrebujete za občutek sitosti. Jabolka imajo še eno korist za občutek polnosti: za uživanje si vzamejo čas. Hrana, ki jo lahko hitro požrete, vas ponavadi pusti lačne, zato na koncu pojeste več.
Jabolka imajo tudi nizek glikemični indeks, kar pomeni vaš ravni sladkorja v krvi ne pijte, ko jih jeste. Torej, medtem ko je lahko rožnat Red Delicious ali sončen Honeycrisp neverjetno sladkega okusa, lahko vaše telo predela sladkor na obvladljiv način.
In ker so jabolka oba sladka in nasiten, prigrizek jabolka je lahko pameten način za odziv na željo. Pazite le, da jeste cel sadež, lupino in vse, saj tudi lupina vsebuje vlaknine in hranila. Pravzaprav je študija iz leta 2022 v Živila je pokazalo, da lupina jabolk Fuji prispeva k 41 % celotne vsebnosti flavonoidov v jabolku in 31 % vsebnosti fenolov v celotnem jabolku (flavonoidi in fenoli imajo antioksidativne lastnosti).
Zdravstvene koristi jabolk
1. Ščiti vaše srce
Recept na sliki: Jabolčno-cimetova skleda s kvinojo
Številne študije kažejo, da so jabolka na več načinov dobra za vašo žico. V velikem pregledu leta 2020 v Kritični pregledi živilstva in prehrane , so raziskovalci prečesali 16 študij, ki so preučevale uživanje jabolk in tveganje za srčno-žilne bolezni (KVB). Ugotovili so, da je uživanje celega jabolka povezano z zmanjšanim tveganjem umiranja zaradi srčno-žilnih bolezni, ishemične bolezni srca, kapi, hude kalcifikacije trebušne aorte, pa tudi umiranja zaradi česarkoli.
Natančneje, ti raziskovalci so ugotovili, da je uživanje celih jabolk zmanjšalo skupni holesterol, holesterol LDL ('slab' holesterol), sistolični krvni tlak, pulzni tlak in vnetne citokine v plazmi. Uživanje jabolk pa lahko poveča holesterol HDL, koristno obliko holesterola. Ti raziskovalci navajajo, da te ugotovitve temeljijo na 100 g do 150 g jabolk na dan, kar je približno dve srednje veliki jabolki.
2. Krepi zdravje možganov
V študiji iz leta 2018, objavljeni v Hranila Švedski raziskovalci, ki so šest let spremljali 2000 ljudi, so ugotovili, da so imeli tisti, ki so se držali diete, imenovane Nordic Prudent Dietary Pattern (NPDP), boljše kognitivne funkcije kot ljudje, ki so uživali več mastne, predelane hrane. Med drugim NPDP poziva k uživanju veliko nekorenanske zelenjave, hrušk, breskev in – uganili ste – jabolk.
V študiji iz leta 2022 v Raziskave in zdravljenje Alzheimerjeve bolezni , starejši odrasli, ki so spremljali MIND dieta — zlitje sredozemske diete in diete DASH, ki obe poudarjata uživanje svežega sadja in zelenjave — je imelo manjše tveganje za razvoj demence. Strokovnjaki poudarjajo, da je potrebnih več raziskav, vendar so rezultati videti obetavni.
Če natančneje pogledamo sestavine v živilih, kot so jabolka, čaj in jagodičevje, raziskava iz leta 2020 v American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da imajo ljudje z nizkim vnosom živil z visoko vsebnostjo antioksidantov podobnih sestavin višje stopnje Alzheimerjeve bolezni (AD) ter Alzheimerjeve bolezni in z njo povezanih demence (ADRD). Natančneje, nizek vnos sestavin, imenovanih flavonoidni polimeri, ki jih najdemo v jabolkih, hruškah in čaju, je bil povezan z dvakrat večjim tveganjem za razvoj ADRD. Podobni rezultati so bili ugotovljeni glede AD.
Kako je videti dan sadja in zelenjave?3. Lahko vam pomaga izgubiti težo
Recept na sliki: Jabolčno hrustljavo polnjena pečena jabolka
Eno srednje veliko jabolko vas lahko nasiti za manj kot 100 kalorij, zato ni presenetljivo, da lahko jabolka pomoč pri hujšanju . Pregled 2018 v Journal of American College of Nutrition kaže veliko povezav med uživanjem jabolk in hujšanjem.
Spojine v jabolkih prav tako pomagajo hraniti zdrave črevesne bakterije, kar lahko zmanjša tveganje za nekatere težave, povezane z debelostjo. Prebiotiki v jabolkih dokazano hrani dobre črevesne bakterije. Na primer, laboratorijska študija iz leta 2021, objavljena v Kmetijstvo preučevali, ali lahko komponente v jabolčnih olupkih (pa tudi olupkih banane in manga) delujejo kot prebiotiki. Rezultati kažejo, da so ti pilingi povečali število nekaterih vrst koristnih črevesnih bakterij, tako da so jim zagotovili hrano.
Ali je uživanje sadja slabo za hujšanje?4. Zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2
Metaanaliza iz leta 2019, objavljena v Trenutni razvoj v prehrani ki je v več študijah vključevalo skupaj 339.383 udeležencev, kaže, da lahko redno uživanje jabolk, hrušk ali kombinacije obeh zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Zanimiva študija iz leta 2022 v Živila nakazuje, da lahko uživanje jabolka pred obrokom zniža postprandialno (po zaužitju) raven glukoze v krvi pri ljudeh z moteno toleranco za glukozo (pred diabetesom). In pregled iz leta 2017 Hrana in funkcija kažejo, da lahko uživanje jabolk in hrušk zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 za 18 %. Že uživanje samo enega jabolka ali hruške na teden je zmanjšalo tveganje za 3 %.
Sistematski pregled 2021 v BMJ Nutrition Prevention & Health prav tako nakazuje, da je visok vnos jabolk in drugega sadja (vključno s hruškami, borovnicami, grenivkami in grozdjem) povezan s približno 7 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
5. Bori se proti raku
Recept na sliki: Sendviči puran-jabolko-brie
Vključitev jabolk v vašo prehrano je povezana z manjšim tveganjem za številne vrste raka. Na primer, pregled leta 2021 v Hranila je preučila študije, ki so pokazale, da se zdi, da je uživanje jabolk povezano z zmanjšanim tveganjem za raka pljuč, mehurja, dojk, trebušne slinavke, debelega črevesa in danke, žrela, požiralnika, jajčnikov, ledvic in prostate. To je veliko zaščite v tem enem sadju!
Raziskovalci trdijo, da poleg preprečevanja raka lahko fitokemikalije v jabolkih pomagajo tudi pri upočasnitvi napredovanja raka. Pazite le, da jeste cel sadež in ne vržete lupine – tam se nahajajo številni antioksidanti, ki se borijo proti raku.
Spodnja črta
Kot katera koli druga hrana tudi jabolka niso čarobna palica za zdravje. Toda njihovo redno vključevanje v vašo prehrano, skupaj z drugim sadjem in zelenjavo, vam bo morda omogočilo, da izkoristite številne prednosti za zdravje, prikazane tukaj. In čeprav radi jemo jabolka takšna, kot so, jih tudi radi vključujemo v naše recepte, npr Jabolka, polnjena s klobasami , Piščančji jabolčni zavitki s karijem oz Pečene buče in jabolka s suhimi češnjami in pepitami . Lahko jih tudi preprosto narežete na kocke in jih stresete v solate.
Nekaj izvirnega poročanja Kerri-Ann Jennings, M.S., R.D.
