Vaše posturalne mišice so sestavljene predvsem iz trebuha, zadnjice in hrbta. Pomislite nanje kot na gradbeni oder, ki drži vaše sklepe skupaj. Močne posturalne mišice ne le ohranjajo dobro držo, ampak tudi zmanjšujejo tveganje za težave s sklepi v vratu, hrbtu, bokih, kolenih in gležnjih.
najbolje prodajane sladkarije
Preden se lotimo vaj, je prvi korak zavestno delo na vaši drži, medtem ko stojite in telovadite. Vaše dojemanje tega, kako stojite, in resničnost tega, kako stojite, sta lahko zelo različna. pri Bar metoda , kjer delam kot barre inštruktor, strankam rečemo, naj uporabijo ogledala v sobi, da pogledajo linije svojega telesa. Imate glavo čez ramena ali samo domnevate, da je? Je vaš prsni koš pokončen ali se povesi naprej? Pomislite na pritisk ramen navzdol in nazaj, podaljšanje vratu in ustvarjanje črte od glave do ramen do bokov.
Tukaj so tri vaje, ki vam bodo pomagale začeti:
Getty Images / LaylaBird
1. Potegi v stoječem položaju
Potegi na širini niso le odlični za krepitev hrbtne moči, ampak so tudi terapevtski, saj raztegnejo vaše prsi in ramena. To lahko pomaga preprečiti čas, ki ga preživimo zgrbljeni nad svojimi računalniki in telefoni, kar lahko vodi do napetih prsi in zgrbljenih ramen.
Za izvedbo vleke lat vzemite utež v vsako roko in stojte s stopali v širini bokov. Zmehčajte kolena, primite zadnjico in se v pasu upognite 1 cm naprej, da poravnate ramena čez boke. Upognite roke pod kotom 90 stopinj in razprite podlakti vstran, dokler roke ne izgledata kot dve obliki črke L. Potegnite komolce za pas in komolce stisnite bližje drug proti drugemu. V tem položaju lahko trikrat zadržite 20 sekund ali komolce stisnete drug proti drugemu s tempom pulza, ki se potegne navznoter. Vaš vrat naj bo dolg, prsi odprte in ramena spuščena.
ali tekmovalci masterchef uporabljajo recepte
2. Deska
Poleg krepitve telesa z vsakodnevnim plankanjem krepite tudi spodnji in zgornji del telesa, kar zmanjša tveganje za poškodbe in bistveno izboljša vašo držo. Všeč mi je, da je deske mogoče izvajati kjer koli – ni potrebno članstvo v telovadnici, osebni trener ali posebna oprema!
naj se paprika shrani v hladilniku
Če želite izvesti plank, se spustite na tla na kolenih ali na nogah in položite podlakti na tla z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi. Nogi razprite v širini bokov in dvignite boke do višine reber. Stisnite zadnjico in potisnite boke, ko dvignete glavo, da bo v skladu s hrbtenico. Aktivno potegnite trebušne mišice navzgor in navznoter proti hrbtenici ter ostro izdihnite. Na koncu potegnite ramena navzdol in poravnajte hrbet.
3. Glute Bridges
Trebušne mišice in zadnjične mišice delujejo kot ekipa, da držijo medenico v dobri poravnavi. Ta vaja izboljša poravnavo bokov in medenice s krepitvijo in aktiviranjem zadnjic. Rezultat je manj bolečin v hrbtu in boljša drža.
Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena. Stopala položite ravno na tla, v širini bokov in vzporedno. Pritisnite prsni koš navzdol in nagnite preostali del trupa navzgor od tal z uporabo zadnjic. Sprostite hrbet, da se boki lahko prosto gibljejo. Ko dvigujete in spuščate zadnjico, držite srednja rebra pritisnjena na tla. Naredite tri serije po 20 ponovitev.
Spodnja črta
Čeprav je dobra drža vizualno privlačna, se lahko tudi resnično izplača, ko gre za izogibanje poškodbam, napetostim in bolečinam. Dosledno izvajanje teh treh preprostih vaj skozi čas lahko znatno zmanjša tveganje za poškodbe in bolečine. Zato si vsak dan vzemite nekaj minut in se zavežite, da bo to vsakodnevna praksa!
