Po mnenju strokovnjakov najboljši način za zmanjšanje prazničnega stresa

Foto: Getty/JGI/Jamie Grill

Če se počutite izgoreli, preobremenjeni ali preprosto »preboleli«, niste edini. Leto je bilo izredno zahtevno leto in ko drsimo v praznično sezono, se izogibamo tudi strahu zaradi pandemije, morebitnemu začetku sezonska depresija in posledice napornih državnih volitev.

zgodovina omake zrezkov a1

Letos bodo praznična srečanja morda videti drugače, a še vedno se je treba boriti s številnimi stvarmi. V letu, ko nam govorijo, naj nenehno 'obvladujemo svoj stres' in 'dajemo prednost svojemu dobremu počutju', se to lahko zdi kot nerešljiva uganka. Kako se pokazati zase, ko ne veš, kaj bo prinesel jutri ... ali kako se danes počutiti varno?

Čeprav je vsaka pot do ravnovesja in zdravja edinstvena, se strokovnjaki za dobro počutje in psihologi strinjajo, da je čuječnost močno orodje za zmanjšanje stresa in nego zase. Pravzaprav je morda le najpomembnejši. In za razliko od penečih kopeli, amazonskih nakupovalnih pohodov in plastenk z mehurčki za samozdravljenje je čuječnost popolnoma brezplačna in na voljo vsem.

Kaj se zgodi z našimi telesi in umom, ko smo pod stresom

Vsi vemo, da je stres količinsko slab. Veliko B. Vsi smo prebrali na desetine zgodb in poslušali ogromno podcastov o tem, kako se izogniti stresu. Toda kako to v resnici vpliva na nas? Dr. Jonathan Abromowitz , direktor študija psihologije in nevroznanosti na Univerzi v Severni Karolini ter raziskovalec tesnobe in strahu, pojasnjuje: „Stres, tesnoba, panika in zaskrbljenost so enake stvari. Splošno so znani kot odziv na boj ali beg, ki je adrenalinski odziv na naše dojemanje grožnje ali spremembe.«

Ko doživimo stres, se naša telesa odzovejo tako, da nas pripravijo na najhujše – pripravljamo se na travmo. To pomeni odzive, kot so stisnjeni zobje, zgrbljena ramena, povišan srčni utrip, težave s spanjem in napete mišice. Sprememba se zgodi tudi v naših možganih. Dr. Abromowitz dodaja, da ko smo v načinu boja ali bega, postane izziv umakniti se iz obsesivnih misli, osredotočenih na pogubo. In to je smiselno: osredotočenost na prihodnost, zlasti na neprijetne izide, nam pomaga, da se počutimo pripravljene na vse, kar lahko pride. Koristno je razmišljati o stresu kot o orodju, ki nam pomaga, da se počutimo varne. Vendar to ni edino orodje v našem pasu.

Kako uporabljati čuječnost, da ostanemo v sedanjosti in zmanjšamo stres

Dr. Abromowitz ima nepričakovan način za obvladovanje počitniškega (in priznajmo si: vsakodnevnega) stresa. Namesto da se borite z njim, se nagnite. 'Ko se poskušamo boriti proti stresu in tesnobi, to vodi v več stresa in tesnobe. Predstavljajte si to kot igranje vlečenja vrvi z veliko pošastjo in igra je prirejena,« pojasnjuje.

Kaj pa, če bi si dovolili, da nehate razmišljati o tem, kako se lahko borite proti stresu? Namesto tega dr. Abromowitz predlaga, da poskušamo ponavljati izjave, kot je: 'Počutim se pod stresom IN imam večerjo ali klic Zoom.'

Odziv na boj ali beg je naravna in zasebna izkušnja in lahko obstaja skupaj z vašimi obveznostmi, tradicijami in zavezami. Če se ta koncept predaje sliši znano, to ni presenetljivo. Na področju dobrega počutja to ni le orodje, lahko je duhovna praksa ali globoko oseben ritual.

Kako vaditi čuječnost

Wellness strokovnjak in avtor Alex Elle meni, da je čuječnost del vsakodnevne prakse. Na njej Instagram račun, Spletna stran , in v njeni zadnji knjigi Po dežju , deli zgodbe in spoznanja o srečanju samega sebe s prijaznostjo – točno tam, kjer ste.

Elle to pojasnjuje takole: 'Vaja ustvarja ritual. Vendar manj gre za tog način dela, bolj za svobodni občutek. In upajmo, da nas ta prosti tok povabi na pot dnevnih ritualov, ki postanejo druga narava.« Elle navaja primere umivanja zob ali umivanja obraza pred spanjem. Z dovolj vaje se te stvari preprosto zgodijo. Izvajamo jih, ne da bi se zavestno odločili.

Kot večina vrednih stvari je tudi to zahtevno. 'Ti koncepti [čuječnost in prisotnost] se prodajajo v muhastih paketih, vendar je prekleto grdo in težko,' pravi Elle in dodaja, 'Ampak pojavila se bom in bom tukaj, ker si tako želim.'

Kako torej izgleda videti ali biti tam? Kako narediti čuječnost, sploh?

V svoji najosnovnejši obliki je čuječnost preprosto opazovanje in priznavanje tega, kar je. Plesno-gibalna psihoterapevtka Jennifer Sterling ima vpogled v to: 'Čuječnost 'delamo' z uporabo istih tehnik, kot jih uporabljamo med meditacijo v življenju – opazimo, kaj čutimo v svojem telesu, ko komuniciramo z ljudmi, kraji in stvarmi. Opazovanje naših misli in načinov, kako naši telesni odzivi vplivajo na te misli (in obratno). Poleg tega način, na katerega obe stvari vplivata na naše vedenje.'

Se spomnite tega odziva boj ali beg? Nasprotno se zgodi, ko se dotaknete pozornosti. Sterling pojasnjuje: 'Ko se počutimo umirjeni, se lahko aktivira ventralna vagalna veja našega živčnega sistema. Ta veja je del parasimpatičnega živčnega sistema in se najpogosteje vključi takrat, ko se počutimo varno povezani sami s seboj, pa tudi z ljudmi in okoljem okoli nas.«

Da pridemo do te stopnje zavedanja, moramo najprej preseči ovire. Fizično upočasnjevanje telesnih procesov z globokimi, odmerjenimi vdihi je eden najlažjih načinov, da to dosežete. Ni vam treba prenehati s tem, kar počnete, da bi dihali počasneje in polneje, in temu se lahko znova posvetite kjer koli in kadar koli. Če ste na mestu, kjer imate nekaj nadzora nad svojim okoljem – na primer lastno kuhinjo –, lahko odpravite motnje tako, da izklopite novice ali glasbo ali za nekaj trenutkov zaprete oči.

okusov mlečne kraljice metež ni na meniju

In iskreno? To je vse. Vse, kar se zgodi po tem, ne glede na to, ali gre za predajanje trenutnim razmeram, odločitev, da jih spremenite ali padec nekje vmes, je produkt pozornosti. Toda ne morete naprej, ne da bi prej vedeli, kje ste.

Kako lahko čuječnost zmanjša stres

Težaven del - prikazovanje s prisotnostjo in pozornostjo - je tudi tisto, kar leži med. Ker s tem, ko smo prisotni sami s seboj, lahko jasneje vidimo, kaj potrebujemo tako kratkoročno kot dolgoročno.

Postavljanje in ohranjanje meja

Elle pravi: »Samoizbiranje je ogromno – veliko časa vemo, kaj potrebujemo. In to je monumentalno; smo pogojeni, da potrditev, strokovnost in učenje iščemo zunaj sebe. Ko pa se obrnemo vase, je toliko obilja.«

Elle pojasnjuje, da ko se zavedamo, kako se odzivamo in odzivamo na okolico, lahko bolje razumemo, kaj je za nas sprejemljivo in kaj ne: »Postavljanje meja z ljudmi, ki jih imamo radi, je zelo zahtevno, a zelo pomembno. Izraža vaše potrebe, želje in skrbi ter kaj boste in česa ne boste storili – na način, ki je odločen in zakoreninjen v ljubezni.«

Tako kot čuječnost je tudi za postavljanje meja potrebna redna praksa. Ne boste razumeli sto odstotkov časa in to ni samo v redu – to je normalno.

najboljše degustacije čajnih vrečk

Lahko tudi opazujete, kje ste, in izberete kaj drugega. Sterling pojasnjuje: „Samooskrba je lahko proaktivna in ne reaktivna. Namesto da si med prazniki dovolite postavljati meje, jesti okusno in hranljivo hrano itd., izkoristite preostanek leta, da se pripravite na izkušnjo (še posebej, če je lahko sprožilna).«

Sprejemanje nepopolnosti

Dr. Abromowitz nas spodbuja, naj pustimo frustrirajočim stvarem frustrirajuće. Ponuja vpogled, da smo pogosto prepričani, da ljudje ne bi smeli doživljati bolečine ali neugodja, kar pa preprosto ni res. 'Ne pozabite, da je vaše telo dobesedno ustvarjeno za spopadanje s tem stresom,' pravi. (To je odziv boj ali beg v akciji!)

Lahko se počutite pod stresom, se spopadate s tesnobo zaradi hrane, krmarite glede družinskih pričakovanj in sodb ter počnete stvari, ki so za vas pomembne in zahtevane. Poskusite ponoviti to namero: 'Priznam, da bo to stresno obdobje. In pomembno je, da kljub nepopolnim razmeram izkoristim počitnice.«

Bodite prijazni do sebe s pozornostjo

Včasih se lahko pojavi, da bi 'opravil delo', zdi nemogoča naloga. Ključni del prakse čuječnosti je sposobnost razločiti, kdaj resnično nimate energije in kdaj bežite pred samim seboj. Včasih se moramo odjaviti in to je v redu. Če se počutite prisotni sami sebi strašljivo, nevarno ali preprosto pretežko, je povsem sprejemljivo, da se zamotite s tisto kopalno bombo ali Netflixovim maratonom. Toda Elle nas opominja, naj se nežno trudimo, ko lahko: '[To delo] ni lahko; ni bilo mišljeno, da bi bilo enostavno. Namenjeno je bilo, da nas raztegne.«

Letošnje leto je prineslo veliko nenavadnosti, zavite v velikanski stresni burrito, in verjetno ne bo nič manj bizarno. Vendar imate pravico odločati o lastnem odzivu. Vaša osebna izkušnja je odvisna od vas in od tega, kako se boste izkazali. Oh—in še ena (super pomembna) stvar. Sterling nas opominja: 'Smo ljudje in nepopolni. Ni nam namenjeno, da bi bili pozorni 100 % časa. Tvoje najboljše je več kot dovolj.'

Kalorija Kalkulator

Nadstropje:

Starost:

Rast (V Cm):

Teža (V Kg):

Raven Telesne Aktivnosti: Najmanj Nizka Povprečje Visok Zelo Visoko

Izračunati

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu