Ko je Nick Wiseman sanjal o svoji restavraciji v Washingtonu, D.C Mali Sezam , imel je preprosto nalogo. Humus, namaz na osnovi čičerike, je za mnoge Američane glavna jed v kuhinji, vendar se pogosto vidi kot dodatek, ne kot glavna jed. Wisemanova misija? Postavite humus kot glavnega akterja v okusnih skledah, pita sendvičih in solatah.
Seveda je hrana zdrava in okusna, a Wisemana prav tako skrbi, od kod ta hrana prihaja in kako vpliva na zemljo. Little Sesame pridobiva čičeriko od pridelovalca iz Montane, ki je posvečen regenerativnemu kmetovanju, vrsti kmetijstva, ki obnavlja biotsko raznovrstnost organskih snovi v tleh, kar pomaga obrniti podnebne spremembe z zmanjšanjem črpanja ogljika in izboljšanjem vodnega cikla.
Tako kot je Starbucks spremenil pogled ljudi na kavo kot del njihove vsakdanje rutine, želi Wiseman promovirati humus kot ključno shrambo – tako za zdravje Američanov kot za zemljo, na kateri živijo. 'Želimo, da naša blagovna znamka poveže pike med tem, kar jemo, in tem, kako to vpliva na naše zdravje in planet,' pravi. 'Ne gre le za to, da na naš jedilnik uvrstimo sklede s humusom in pita sendviče, ampak spodbujamo zdrav, aktiven življenjski slog, ki je dober za planet.'
si lastnik hišnih ljubljenčkov
Caitlin Bensel
Stročnice in okolje
Pridelovanje čičerike na regenerativnih kmetijah ni edini način za zaščito okolja. Becky Ramsing, M.P.H., višja programska uradnica za prehranske skupnosti in javno zdravje pri Johns Hopkins Center for a Livable Future , pravi, da imajo vse stročnice – na primer čičerika, fižol, leča in grah – pomembno vlogo pri spodbujanju trajnosti.
Ena največjih groženj blaginji Zemlje so emisije toplogrednih plinov, ki zadržujejo sončno toploto v zemeljskem ozračju in povzročajo, da se planet bolj segreje. Ker je proizvodnja mesa eden največjih povzročiteljev podnebnih sprememb, povezanih s toplogrednimi plini, je zmanjšanje vnosa živalskih beljakovin pomemben korak k varovanju okolja.
Poleg zmanjšanja proizvodnje in porabe mesa stročnice prinašajo več koristi za okolje svojih. Po besedah dr. Gerda Bobeja, izrednega profesorja kmetijskih znanosti na univerzi Oregon State, se stročnice samooplodijo tako, da absorbirajo dušik iz okolja, kar pomeni, da ščitijo ozračje pred presežkom dušika. In ker kmetje potrebujejo manj gnojil za gojenje stročnic, manj dušika iz tega gnojila konča v ozračju.
Bobe pravi, da so stročnice tudi zelo učinkovite z vodo, kar pomeni, da za njihovo pridelavo porabimo veliko manj vode kot za proizvodnjo živalskih proizvodov. Na primer, za pridelavo enega kilograma leče potrebuje kmet le 50 litrov vode. Za proizvodnjo enake količine piščanca potrebujemo 4325 litrov vode; znesek za govedino je še višji.
Druge prednosti: stročnice so razmeroma poceni, jih je enostavno pridelati in lahko rastejo skoraj povsod – tudi v slabih tleh – kar Bobe pravi, da bi lahko pomagalo zmanjšati lakoto v svetu in spodbuditi gospodarsko stabilnost posameznikov. Tudi suha in konzervirana živila se pokvarijo veliko dlje kot recimo meso ali zelenjava, kar ima za posledico manj zavržene hrane.
Zdravstvene koristi stročnic
Stročnice se pogosto obravnavajo kot bistvena beljakovina za vegetarijance in rastlinske prehrane , vendar vse več znanstvenih raziskav kaže, da lahko vsakomur koristi povečanje vnosa stročnic.
Kot pravi Bobe, so stročnice – ki jih za svoje raziskovalne namene opredeljuje predvsem kot fižol, čičeriko in lečo – idealen vir beljakovin. Prvič, fižol vsebuje primerljivo količino beljakovin kot meso - na primer, ena skodelica črnega fižola vsebuje skoraj toliko beljakovin kot tri unče govedine.
Toda za razliko od živalskih beljakovin stročnice ne vsebujejo veliko maščob in so praktično brez nasičenih maščob in holesterola, ki dokazano prispevata k tveganju za bolezni srca. Druga razlika od živalskih beljakovin: stročnice imajo naravno veliko vlaknin, za katere Bobe pravi, da pomagajo vezati toksine in holesterol v črevesju ter spodbujajo zdravo prebavo.
zakaj splakuješ riž
Chef Rani Polak, M.D., M.B.A., ustanovni direktor Culinary Healthcare Education Fundamentals Coaching program na Harvardskem inštitutu za medicino življenjskega sloga pravi, da so stročnice idealne za ljudi, ki pazijo na svojo težo ali imajo sladkorno bolezen. Ne samo, da so kompleksni ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom, ampak imajo tudi manj kalorij kot večina beljakovin živalskega izvora.
Stročnice ponujajo tudi pomembna mikrohranila, kot so cink, kalij, vitamini skupine B, železo, mangan in fosfor. Tako kot sadje in zelenjava so številne stročnice bogate z antioksidanti.
Zaradi svoje hranilne vrednosti obstaja veliko znanstvenih dokazov, da imajo stročnice vlogo pri preprečevanju in obvladovanju bolezni. Bobejeva raziskava kaže, da lahko vsebnost antioksidantov igra vlogo pri zmanjševanju tveganja za raka. In glede na dokument iz leta 2015 v Klinična sladkorna bolezen , lahko uživanje stročnic spodbuja hujšanje, pomaga ljudem pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2, zniža ravni skupnega in LDL holesterola ter zniža krvni tlak. Kot rezultat, pravi Ramsing, lahko obilno uživanje stročnic zmanjša tudi tveganje za bolezni srca in ožilja.
Velik del raziskav o stročnicah, vključno z Bobe's, se osredotoča na posušen fižol, vendar fižol v pločevinkah nima večjih prehranskih razlik, pravi Jessica Levinson, M.S., R.D.N., C.D.N., strokovnjakinja za kulinarično prehrano v Westchestru v New Yorku. 'Ljudje mislijo, da vsebujejo veliko natrija ali konzervansov, a resnica je, da konzervirana živila predstavljajo le 1 % našega vnosa natrija,' pravi. 'Večina natrija prihaja iz visoko predelane hrane in hitre hrane.' Levinson pravi, da če poskušate zmanjšati vnos natrija, lahko z izpiranjem in odcejanjem fižola odstranite približno 40 % dodanega natrija.
Kako jesti več stročnic
Medtem ko ameriške prehranske smernice priporočajo uživanje 1,5 skodelice fižola vsak teden, Ramsing pravi, da Američani trenutno v povprečju zaužijejo le 1/3 skodelice na teden. Del povečanja vnosa stročnic med Američani pomeni njihovo demistificiranje, razumevanje ne le načinov, kako spodbujajo fizično in okoljsko zdravje, ampak tudi, kako jih vključiti v prehrano.
Prva stvar, ki jo morate vedeti? Tisti fižol, čičerika in leča v vaši shrambi so lahko enako okusni kot katera koli druga hrana, če se enako potrudite, da jih začinite. 'Kuhati stročnice je lahko zastrašujoče, vendar si zaslužijo enako pozornost, kot bi jo namenili drugim vsakodnevnim beljakovinam,' pravi Wiseman. „Za kuhanje mesa in rib si vzamemo toliko časa in če enako pozornost namenite fižolu, je lahko okusen. Samo čas in trud sta potrebna, da prideš tja v svojem življenju.«
skrajšanje vs kokosovo olje
Če želite v svojo prehrano vključiti več stročnic, Bobe predlaga, da začnete z majhnimi. Ker gre za kompleksne ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaknin, lahko preveč istih stročnic povzroči rahlo napihnjenost, zato se čez dan osredotočite na uživanje različnih vrst stročnic v majhnih količinah.
Enako pravilo velja za kuhanje: potopite prste vanj, da poiščete, kaj vam je všeč in kaj je najbolj primerno za vašo rutino. Če ste novi v svetu stročnic, začnite s preprostimi recepti. Suho čičeriko je na primer treba namočiti čez noč, nato pa jo kuhati 90 minut. Pomarančne leče sploh ni treba namakati, kuhanje pa traja le pet minut. 'Če vam primanjkuje časa in se ne želite motiti po kuhinji, se osredotočite na enostavne stročnice,' pravi Polak. Lahko kupite konzervirane ali celo zamrznjene različice, če namakanje in ure kuhanja ne ustrezajo vašemu urniku.
Ko najdete stročnice, ki so vam všeč, jih počasi zamenjajte s tipičnimi živalskimi beljakovinami ali škrobnato hrano. Za večerjo lahko na primer pojeste nekaj unč mesa in pol skodelice fižola ali pa rezance ali krompir zamenjate s stročnicami.
Stročnice se uživajo po vsem svetu in so osnovna živila v mnogih kulturah, zato Ramsing pravi, da so mednarodna živila odličen način za preizkušanje novega fižola, skupaj z novimi okusi in sestavinami. 'Najboljše je, da diverzificirate svoj vnos stročnic tako, da jih uporabite na različne načine, tudi v enem samem obroku,' pravi Bobe.
nashville vroči bivoli divja krila
Za povečanje beljakovin in splošne hranilne vrednosti v katerem koli obroku Levinson priporoča dodajanje pire fižola v omake, juhe in enolončnice. 'Na primer, imam recept za testenine, v katerem zmešam sušene paradižnike, pečeno rdečo papriko, čičeriko in čebulo,' pravi. 'Je kot omaka za testenine, a veliko bolj zdrava.' Prav tako lahko pripravite lastne burgerje na osnovi fižola ali vključite fižol kot dodatek solatam iz žitaric in dodate svoja najljubša sveža zelišča za izboljšanje okusa.
Ne glede na to, kaj kuhate, se osredotočite na trajnost. Kot pri vsaki navadi boste šli veliko dlje, če boste dali prednost napredku namesto popolnosti. 'Lahko si na primer vzamete en dan v tednu, na primer 'brezmesni ponedeljek', da poskusite fižol,' pravi Ramsing. „Majhne spremembe naredijo veliko razliko – in če mnogi izmed nas naredimo te majhne spremembe, se učinek poveča.
