Malo je živil, katerih prehranski halo sije tako močno kot hranilna, kalorično pomanjkljiva zelenjava.
Neizpodbiten status zelenjave kot zdrave hrane obstaja že leta. Matere že več generacij svojim otrokom zavračajo sladico, še preden dokončajo zelenjavo. Navijači za zdravje potiskajo zelenjavo v mešalnike, da zadušijo 'okusno' blato zelene barve z okusom zemlje. Nutricionisti vztrajajo, da na dan pojemo najmanj tri do pet obrokov zelenjave.
Po letih poveličevanja zelenjave smo bili presenečeni, ko smo izvedeli, da niso vse zelenjave tako zdrave, kot smo mislili. Pravzaprav obstaja vrsta zelenjave, ki bi se ji morda bolje izognili.
Seveda ne pozabite, da bo tudi najmanj zdrava zelenjava verjetno boljša od recimo ocvrtega Twinkieja ali zalogaja sira. Toda med razpravljanjem med zelenjavo pomaga vedeti, katere lahko zagotovijo najmočnejši prehranski učinek - in katere lahko ogrozijo težave s prebavili, bolečine v trebuhu in še slabše.
Ali jeste: redkev
Če iščete zelenjavo, ki je tako okusna kot hranljiva, redkev zagotovo ne bo razočarala. Ta koreninska zelenjava je poleg tega sočna in polnega okusa (sladka ali ostra, odvisno od sorte redkvice), ki je izjemno vsestranska in se uporablja v vseh sestavinah, od solat do enolončnic. Primanjkuje časa? Dajte redkev na hitro in ga uživajte surovega za super preprost prigrizek. 'Všeč mi je paprikast grižljaj in skoraj grenak okus po svežiredkvice, 'mi je povedal Matt Bolus, izvršni kuhar pri The 404 Kitchen v Nashvillu.'Da bi uravnotežil te okuse, jih rad jem s svežim sirom ricotta, medom in oljčnim oljem.'
So vsebuje veliko vlaknin z malo kalorij in ogljikovih hidratov, zato pojdite naprej.
Ali jeste: kumare
Kumare so iz več razlogov moja najljubša zelenjava. Najprej jih ni treba kuhati (gre mi samo za prihranek časa). Drugič, so izjemno osvežujoči (rad vržem nekaj rezin v vodo, da stvari zamenjam). Končno naredijo dobro kombinacijo s skoraj vsem-tuna, paradižnik, humus, lubenica.
Še več, glede na Huffington Post , kumare pravzaprav veljajo za eno najbolj zdravih zelenjadnic. Napolnjeni so s hranili, vključno s kalijem, vitaminom K in flavonoidi, ki so protivnetne snovi, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka in bolezni srca in ožilja. Ali smo omenili, da so kumare tudi smešno lahko prebavljive? Zdi se mi vsestranska zmaga.
Ali jeste: bučke
Tako kot kumare tudi bučke veljajo za eno izmed njih najbolj prebavljiva zelenjava , zaradi česar je odlična izbira za vse, ki redno doživljajo želodčne težave. Še boljše pa je, da jih je prav tako enostavno pripraviti, pogosto pa sploh ne potrebujejo ničesar. 'Bučke iz bučk so tako vsestranske surove,' je pisatelj hrane in podjetnik s sedežem v Brooklynu Hetty McKinnon , mi je povedal v intervjuju. 'Obrijte jih na trakove, da naredite' zoodle '(rezance iz bučk) ali poskusite moj najljubši pripravek-združen z bisernim kuskusom in kremasto čili-limonino ricotto. '
Ali jeste: rutabaga
Če še niste izkusili okusnosti rutabage, zagotovo pogrešate. Tehnično a križanec med zeljem in repo , ta korenska zelenjava je hrustljava in sočna s čudovito blagim okusom, zaradi česar je izredno vsestranska. 'Rutabage rad pretlačim z malo mleka in smetane, tako kot krompir, ali dodam nekaj kosov pireju,' je urednica hrane Faith Dunard zapisala Kitchn , 'Dodajo barvo in okus, sami pa zmešajo okusno zlato in barvito.'
Po mnenju Chrisa Kresserja, M.S., L.Ac, avtorja knjige, so rutabage v črevesju enostavne New York Times najboljši prodajalec, Vaša osebna paleo koda , ker vsebuje veliko topnih vlaknin, manj pa netopnih vlaken.
Ali jeste: Jam
Kot je rutabaga, je tudi jam, zaradi svojih visokih količin topnih vlaknin, tudi drugim črevesjem prijazna hrana. Dodaten bonus: jam je tudi fantastičen vir vitaminov C in B6. Pravzaprav zagotavlja samo ena skodelica jam skoraj 20 odstotkov dnevne potrebe za vsako od teh hranil.
Ali jeste: korenje
Korenje je ena tistih zelenjavnih zvezd, za katero se zdi, da je hit tudi najbolj izbirčnim jedcem. „Korenje je ena mojih najljubših zelenjadnic, ki jih lahko hitro prigriznem. Dietetik in nutricionist McKel Hill deli na svoji spletni strani. 'Hrustljavo, rahlo sladko in sočno korenje je super za uporabo v slanih in sladkih jedeh.'
Korenje je zelo vsestransko uporabno in ga lahko jemo surovega ali kuhanega v karkoli, od smutija do juhe ali celo torte. Korenje je tudi odličen vir vitamina B, vitamina C, vitamina D, beta karotena, olične kisline, kalija, magnezija in vlaknin. Tako kot kumare lahko pomagajo pri čiščenju črevesja, zaradi česar so odlična zelenjavna izbira za vsakogar, ki ima redno zaprtje.
Ali jeste: Zelena
Če iščete načine, kako izgubiti neželene kilograme, boste morda želeli vključiti več zelene v svojo prehrano. 'Čeprav znanost še vedno ni prepričana, ali je za prebavo potrebnih več kalorijzelenakot da bi jo jedli, je to zelenjavo super jesti surovo, če ste na dieti, «je avtor Maat van Uitert Ekološko po izbiri: (Skrivni) uporniški vodnik po vrtnarjenju na dvorišču , povedal mi je. „Vsebuje le 16 kalorij in lahko zadovolji vaše potrebe po prigrizkih, če si želite nekaj žvečiti. Opremljen je z vitaminom K in vam lahko pomaga znižati holesterol. '
Ali jeste: bolgarsko papriko
Paprika je okusna, hrustljava zelenjava, ki jo lahko uporabimo tako v surovi kot v kuhani obliki. Odlično jih narežemo na surove kocke v solatah ali pa služijo kot posoda za nadev in peko. In so ključna sestavina sofrito , osnova za karibsko kulinariko in osnovna jed za kuhanje v moji kubanski družini. Njihov okus se razlikuje glede na barvo, pri čemer je zelena hladna in rahlo grenka, rdeča pa tako sladka, kot postane. In čeprav se zdi, da so ločeni drug od drugega, so vsi ista veggija ; zelena je prav nezrela rumena, kot rumena je prav nezrela rdeča. Za piko na i pa so super dobre za vas, saj imajo visoko vsebnost vitamin C in vlakno . Imajo celo veliko kalija, magnezija in številne vitamine, zato vsekakor pojejte.
Ne jejte: čebula
Ljubite jih ali jih sovražite, čebuli se je težko izogniti. V kuhinjah po vsem svetu so te hrustljave žarnice vseprisotne v vsem, od hamburgerjev do bahn mi.
Če pa je vaš želodec na občutljivi strani, boste morda želeli previdno ravnati s čebulo. Čebula vsebuje fruktane , ogljikov hidrat, dobro znan po povzročanju blagih do hudih prebavil. Čebula, skupaj z drugimi alium zelenjava kot por in šalotka, lahko vaše telo težko absorbira in povzroči prekomerno vsebnost vode v črevesju. Posledično lahko dušenje čebule povzroči napihnjenost in nelagodje.
Za tiste, ki trpijo zaradi zgage ali želodčnega refluksa, čebula lahko poslabša zgago - še posebej, če se jedo surovo. In če jemljete zdravila za redčenje krvi ali imate hemofilijo ali drugo bolezen strjevanja krvi, čebula lahko prepreči strjevanje krvi tako kot mora.
Na prehranski ravni z rezanjem čebule iz prehrane ne izgubite preveč. Čebula je v glavnem narejena iz voda, vlaknine in ogljikovi hidrati , tako da boste lahko bolj učinkovito spakirali hrano, tako da posežete po špinači, korenju ali kateri koli drugi zelenjavi, ki je na tem seznamu označena kot »jesti«.
Ne jejte: krompir
Težko si je predstavljati, da bi se izognili zelenjavi, ki nam daje pomfrit, krompirček in gratiniran krompir. Poleg tega, da je okusen in vsestranski, krompir so poceni in široko dostopni.
Toda po mnenju znanstvenikov na Harvardska šola za zdravje (ki krompirja niti ne bodo imenovali zelenjava), vsebujejo veliko ogljikovih hidratov - takšnih, ki jih vaše telo hitro prebavi, zaradi česar se krvni sladkor in inzulin močno povečata, nato pa padeta. Poraba ene skodelice lupinic ima približno enak učinek na sladkor v krvi kot pločevinka sode ali porcija žele fižola.
Ti isti znanstveniki s Harvarda so krompir povezali tudi s povečanjem telesne mase in sladkorno boleznijo, pri čemer so opozorili na študije, v katerih so ljudje, ki so jedli več krompirčka ali pekli ali pire krompir, dobili kilograme, medtem ko so tisti, ki so zmanjšali vnos teh krompirjevih jedi, zmanjšali. Opazili so tudi, da je podobna študija pokazala, da pogosto uživanje krompirja povzroča večje tveganje za diabetes med ženskami.
Da se sladkor v krvi in teža ne bosta povečala, se odločite za krompirjeve alternative, kot so polnozrnata žita, kot sta rjavi riž in kvinoja.
Ne jejte: paradižnik v pločevinkah
Getty Images 'Zdaj pa drži,' jokaš. 'Paradižnik je sadje.' Pa botanično gledano imaš prav. Ampak prehransko govorjenje , izraz 'sadje' se uporablja za označene sladke izdelke, ki se pogosto uporabljajo v sladicah, izraz 'zelenjava' pa za rastline z nizko vsebnostjo fruktoze. Tako botanično sadje, kot so paradižnik, jajčevci in buče, prehranski strokovnjaki - in lepi pisatelji na Pire .
Iti naprej. Svež paradižnik vsebujejo tono hranil, vključno z antioksidanti, ki se borijo proti raku. Ampak, če večina paradižnika, ki ga jeste, prihaja iz konzerve, morda to dejansko počne ravno nasprotno . To je zato, ker so nekatere pločevinke narejene s kemikalijo, imenovano bisfenol-A (znana tudi kot BPA). Ta kemikalija je v kombinaciji z visoko kislostjo v paradižniku dejansko lahko zelo nevarna.
Ko gre za paradižnik, je svež vsekakor najboljši, kuhani pa je morda še boljši, meni Uitert. 'Medtem ko lahko paradižnik uživamo surovi, pri kuhanju pa poveča količino likopena, pomembnega fitohranila, za katerega so študije pokazale, da zmanjšuje tveganje za raka in srčne napade,' pojasnjuje. 'Ko ga kuhamo, postane bolj biološko uporaben, kar vam omogoča, da prebavite in absorbirate več močnih antioksidantov.'
Ne jejte: jajčevci
Čvrst in srčen, jajčevec se pogosto uporablja kot nadomestek za meso v kebabu, burgerjih in ocvrtkih. Jajčevci - tudi jajčevci - čeprav so okusni in nasitni, niso najbolj zdrava zelenjava (čeprav, kot smo že omenili, če govorimo botanično, jajčevci so pravzaprav sadeži ).
Za začetek so jajčevci relativno pomanjkanje beljakovin in dobili velik del njihovih kalorij iz sladkorja . Poleg tega so jajčevci del družina pastirjev , skupina zelenjave, ki vključuje papriko, krompir, tobak, paradižnik in tomatillos. Čeprav se ta zelenjava uživa več sto let, je zaradi vsebnosti solanina povezana z določenimi zdravstvenimi težavami. Solanin je glikoalkaloidni strup grenkega okusa, ki ga naravno proizvajajo rastline obrambni mehanizem proti plenilcem (plenilci, kot je na primer vaša babica, ki kuha jajčevce parmezan). V velikih količinah lahko solanin povzroči prebavne težave.
Jajčevci vsebujejo tudi kalcijeve oksalate , ki bi lahko - v velikih količinah - spodbudil ledvične kamne. In končno, ko ga postrežemo v določenih vrstah jedi, mu to omogoča gobasta tekstura jajčevcev vpijejo tone maščobe in soli .
7 11 živilskih izdelkov
Ne jejte: sveža buča
Najprej dobro: buče so okusne in vsestranske ter polne vlaknin, kalija in vitamina C. Nevarnost buč večinoma ni v njihovi hranilni vsebini, temveč v tveganjih, ki spremljajo pripravo. Zahvaljujoč svoji trdi koži in nenavadni obliki se buče uvrščajo med ena najnevarnejših zelenjadnic (ali če govorimo botanično, sadje) za rezanje in pripravo.
Da bi raziskali nevarnost buč, je skupina znanstvenikov s SUNY Upstate Medical University v Syracuse izvedla študij z različnimi kuhinjskimi noži, bučnimi noži in trupelimi rokami. Po mnenju raziskovalcev so bile pri rezbarjenju buč pogoste poškodbe, kot so luknje v rokah in raztrganine. Znanstveniki predlagajo, da se pri pripravi jesenske zelenjave držite orodij, posebej zasnovanih za rezanje buč, da se izognete resnim poškodbam - ali še bolje, rezanje in rezanje buč prepustite profesionalnim kuharjem. Če v bližini ni nobenega profesionalnega kuharja, lahko buče vedno zamenjate za podobno zelenjavo, kot sta sladki krompir ali korenje - ali še bolje, vzemite nekaj konzerviranih stvari. Dobili boste podobne prehranske koristi brez nevarnosti poškodb.
Ne jej: koruza
Ko gre za najpomembnejša ameriška živila, je koruza takoj za jabolčno pito in hamburgerje. In svetla, rumena zelenjava ni brez koristi za zdravje: koruza vsebuje fitokemikalije, kot sta lutein in zeaksantin , ki lahko pomaga pri spodbujanju zdravja vida. Prav tako je poln hranil, kot so železo, kalij in vitamin B.
Obstaja pa več razlogov, zakaj boste morda želeli omejiti vnos koruze, zlasti če je vaš cilj izguba teže. Harvard študij odkril, da so osebe, ki so pojedle več koruze, ponavadi spakirale kilograme. Količina teže, pridobljene s koruzo celo presegla kilograme dajte iz druge škrobnate zelenjave, kot sta krompir in grah.
Razlog, da bi uživanje koruze lahko spodbudilo povečanje telesne mase, je povezan z njo visok glikemični indeks , zaradi česar sladkor v krvi naraste. Skok sladkorja v krvi lahko povzroči hrepenenje po nezdravi hrani - za razliko od trna, ki sledi uživanju krompirja ali rezine belega kruha.
Za piko na i koruza fitata , fitonutrient, ki lahko prepreči absorpcijo cinka, železa in selena.
Ne jejte: grah
Se spomnite študije Harvard, ki smo jo omenili in je pokazala, da škrobnata zelenjava, kot sta koruza in krompir, lahko povzroči povečanje telesne mase? No, lahko tudi grah .
Tako kot koruza ima tudi grah a visok glikemični indeks in lahko povzroči previsok nivo sladkorja v krvi, če ga zaužijete preveč. Tako kot koruza vsebuje tudi grah fitati ki preprečujejo absorpcijo ključnih hranil.
Kot stročnice ima grah visoko vsebnost zaviralcev proteaz, ki lahko preprečijo, da bi telo pravilno absorbiralo beljakovine. To lahko povzroči, da se vaše telo preveč kompenzira s proizvodnjo prekomernih količin nekaterih encimov, kar lahko povzroči težave, kot so vnetja in alergijske reakcije.
Tako kot druge stročnice je tudi grah pakiran FODMAPS (fermentirani oligo-, di-, mono-saharidi in polioli). Ta skupina ogljikovih hidratov lahko povzroči napihnjenost in nelagodje. Zeleni grah vsebuje tudi lektini (čeprav pri l raven moči kot druge stročnice ), ki so povezane s težavami, kot so vnetja in bolezni, kot so celiakija, diabetes in revmatoidni artritis.
Ne jejte: surovi fižol
Fižol - kuhan, surov ali kako drugače - je že pod drobnogledom nekateri nutricionisti za zadrževanje FODMAPS, ki povzročajo prebavne težave. Ko pa gre za uživanje določenega fižola surov , težava je lahko resnejša.
Različne vrste stročnic, vključno s fižolom, belim fižolom in rdečim fižolom, naravno vsebujejo fitohemaglutininski toksin, preden so kuhane. Fitohemaglutinin je lektin, ki lahko povzroči gastroenteritis, stanje, ki ga lahko povzroči bruhanje in slabost . V nekaj urah po zaužitju surovega fižola, driska ali bolečina v trebuhu lahko sledijo. Uživanje le štirih nekuhanih, namočenih fižolov lahko povzroči te simptome.
Če želite deaktivirati strupeni fitohemaglutinin, morate fižol vreti deset minut. Bistveno je, da voda vre, saj lahko nižje temperature dejansko povečajo toksičnost fižola. Če želite biti še bolj varni, boste morda želeli fižol namočiti čez noč ali vsaj pet ur pred vrenjem, da odstranite trdovratne toksine. Po namakanju vodo zavrzite; za kuhanje fižola ne uporabljajte iste vode, kot ste jo namakali.
