7 živil za izboljšanje razpoloženja

Recept na sliki: Prosecco jagode v čokoladi

Pogovorite se o hrani za razmislek. Vse več raziskav kaže, da lahko preproste spremembe v tem, kar jeste, znatno izboljšajo razpoloženje in izboljšajo simptome tesnobe in depresije.

V nedavni klinični študiji, znani kot preskušanje SMILES, so raziskovalci razdelili skoraj 70 ljudi - vsi z diagnozo depresije in vsi na slabi prehrani - v dve skupini. Prva skupina ni imela nobene oblike terapije, temveč je prešla na zdravo mediteransko prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, oljčnim oljem, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ribami, jajci, semeni in oreščki. Druga skupina se je redno srečevala s podporno skupino in še naprej jedla sladkarije, predelano meso in slane prigrizke.

Po treh mesecih, zdravi jedci so pokazali manj simptomov depresije kot druga skupina. Pravzaprav jih več kot tretjina sploh ne izpolnjuje več kriterijev za depresijo.

hagen sladoledne okuse

Želite videti, kaj lahko prava hrana naredi za vaše razpoloženje in duševno zdravje? Dokazano je, da spodnjih sedem živil pomaga pri lajšanju stresa, izboljšanju razpoloženja, lajšanju tesnobe ali boju proti depresiji. . Poglejte, kakšno razliko lahko naredijo za vas.

1. Čokolada

Recept na sliki: Skodelica Brownies

Končno znanost podpira to, kar mnogi od nas že vemo: čokolado počne osrečiti te. V študiji, ki so jo opravili v raziskovalnem centru Nestlé v Švici, so raziskovalci ugotovili, da uživanje malo temne čokolade (natančneje 1,4 unče) vsak dan dva tedna zmanjša raven kortizola in drugih stresnih hormonov pri ljudeh, ki so bili pod velikim stresom. . Strokovnjaki pravijo, da je to lahko posledica antioksidantov v temni čokoladi. Torej kar naprej! Prepustite se. Prepričajte se, da upoštevate več kot 200 kalorij v tem okusnem koščku čokolade – ali pa se lahko kmalu začnete obremenjevati zaradi odvečnih kilogramov.

2. Losos

Slikovni recept : Pečen losos z dimljeno čičeriko in zelenjavo

costco dolge hotdog žemljice

Dobra novica za zaskrbljene: redno uživanje lososa in skuše, tune, sleda in drugih mastnih rib lahko pomaga zmanjšati anksioznost, kažejo raziskave. Strokovnjaki pravijo, da je to zaradi maščobnih kislin omega-3, ki so ključnega hranila za izboljšanje razpoloženja in ga naše telo ne proizvaja. Omega-3 spremenijo možganske kemikalije, povezane z razpoloženjem, zlasti dopamin in serotonin. V eni randomizirani, nadzorovani študiji so študentje medicine, ki so jemali dodatke omega-3 pred izpitom, zmanjšali simptome tesnobe za kar 20 odstotkov.

3. Zeleni čaj

Recept na sliki: Matcha zeleni čaj Latte

Na slab dan lahko srkanje skodelice čaja pomiri vaše čute, pomiri živce in razvedri mračno razpoloženje. Skuhajte zeleni čaj in morda boste izkoristili še več koristi, pravijo raziskovalci. Glede na japonsko študijo, objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition, pitje dveh do treh skodelic zelenega čaja na dan je bilo povezano z zmanjšanjem simptomov depresije pri starejših. To je lahko posledica številnih hranil, ki izboljšujejo razpoloženje, vključno z L-teaninom, aminokislino, ki pomaga pri boju proti anksioznosti. Zeleni čaj vsebuje tudi nekaj kofeina – dovolj, da vas poživi, ​​ko ste potrti, vendar premalo, da bi vas vznemirili.

4. Ostrige

Recept na sliki: Začinjene ostrige na žaru

Seveda imajo ostrige sloves afrodiziaka. Toda njihove koristi za izboljšanje razpoloženja segajo daleč onkraj spalnice. Ostrige vsebujejo veliko cinka, hranila, ki pomaga lajšati tesnobo. Cink prav tako pomaga izboljšati kakovost spanja, ki je bistvenega pomena za ohranjanje enakomerne kobilice. Bonus: Ko se tega naučite, je uživanje ostrig lahko zabavno in že samo po sebi takoj izboljša razpoloženje.

Ne marate morske hrane? Zagotovite si cink z indijskimi oreščki, jajci, jetri ali govedino.

kakšno meso je bolonjska

5. Borovnice

Recept na sliki: Vijolična sadna solata

Z več antioksidantov kot katero koli drugo običajno sadje ali zelenjava, borovnice prinašajo ogromno koristi za krepitev možganov. Predvsem zaradi vrste antioksidanta, imenovanega flavonoidi, borovnice pomagajo uravnavati razpoloženje, izboljšujejo spomin in ščitijo možgane pred staranjem. In nekateri strokovnjaki pravijo, da lahko storijo še več. Ena nedavna študija na živalih kaže, da so lahko protivnetne kemikalije v borovnicah koristne pri zdravljenju PTSM in drugih resnih težav z duševnim zdravjem.

6. Špinača in druga listnata zelenjava

Recept na sliki: Pomladna zelenjavna lazanja

je prava pečena govedina

Skoraj polovica vseh Američanov ne dobi dovolj magnezija, minerala, ki med drugim pomaga zmanjševati tesnobo. Temno listnata zelenjava, kot sta špinača in blitva, je polna, zato je uživanje le-teh preprost način, da dobite vsakodnevno zelenjavo in okrepite zdravje svojih možganov. Več dobrih virov: fižol in leča, mandlji in avokado.

7. Jogurt in drugi probiotiki

Dandanes se veliko govori o živilih, fermentiranih s probiotiki, kot so jogurt, kimči in kislo zelje, ki pomagajo nadzorovati vaše črevesne bakterije. Nedavne študije na živalih in ljudeh kažejo na povezave med uravnoteženimi črevesnimi bakterijami in boljšim razpoloženjem, manj stresa in tesnobe ter manjšim tveganjem za depresijo.

Kljub temu nekateri strokovnjaki opozarjajo, da je še prezgodaj, da bi lahko rekli zagotovo. Nedavni pregled 10 majhnih, a zanesljivih študij je pokazal, da je uživanje probiotikov pri depresiji in anksioznosti nekaterim pomagalo, drugim pa ne. Spodnja črta? Če občasno srkate osvežujoč jogurtov smoothie, vam ne bo škodilo razpoloženja – lahko pa tudi pomaga.

Brierley Horton, MS, RD Brierley Horton, MS, RD

Brierley je dietetik nutricionist, ustvarjalec vsebin in strateg ter vnet zagovornik duševnega zdravja. Je sovoditeljica in soustvarjalka podcasta Happy Eating Podcast, ki razbija povezavo med hrano in duševnim zdravjem. Brierley je bil pred tem direktor oddelka za prehrano in prehrano pri reviji Cooking Light in urednik prehrane pri reviji Tokyolunchstreet. Ima magisterij iz prehranskih komunikacij na Friedman School of Nutrition Science and Policy na Univerzi Tufts. Njeno delo se je pojavilo v Better Homes & Gardens, Southern Living, Real Simple, Livestrong.com, TheKitchn in drugih.

Uredniške smernice Tokyolunchstreet

Kalorija Kalkulator

Nadstropje:

Starost:

Rast (V Cm):

Teža (V Kg):

Raven Telesne Aktivnosti: Najmanj Nizka Povprečje Visok Zelo Visoko

Izračunati

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu