7-dnevni načrt obrokov za pomoč pri izgubi trebušne maščobe

Načrti Obrokov

Kalkulator Sestavin

Da se znebite trebušne maščobe, ne gre samo za to, da se prilegate v svoj najljubši par kavbojk. Raziskave, kot je pregled iz leta 2022 v Meje v endokrinologiji , kaže, da imajo ljudje, mlajši od 65 let, z manj visceralne trebušne maščobe – maščobe, ki obdaja vaše organe – manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca – ter manjše tveganje smrti zaradi teh bolezni. Torej vam izguba maščobe na srednjem delu ne bo le pomagala videti in se počutiti bolje, ampak bo tudi pomagala preprečiti potencialno nevarne zdravstvene težave.

Čeprav ni čarobne hrane, ki bi stopila trebušno maščobo, so poročale študije nekatera živila imajo posebne prednosti pri izgorevanju trebušne maščobe , kot so avokado, artičoke, cela zrna, kefir, zeleni čaj, jajca, arašidi in čičerika. Ta živila na različne načine pomagajo zmanjšati maščobne celice in zmanjšati obseg pasu.

Ta 7-dnevni načrt obrokov vključuje ta živila za raven trebuh, zelenjavo, polnozrnata žita, sadje ter zdrave maščobe in beljakovine na okusne načine, ki pomagajo pri izgubi trebušne maščobe in se počutijo odlično.

Iščete več načrtov obrokov za raven trebuh? Oglejte si naše načrte prehrane za raven trebuh padec , pozimi in za a veganska prehrana .

Kaj morate vedeti o visceralni maščobi (in zakaj jo res morate izgubiti)

Kako pripraviti obrok za teden

  1. Pripravite obrok: solato s špinačo in artičokami s parmezanovo vinogreto za kosilo od 2. do 5. dneva. Solato shranite v nepredušni posodi, preliv pa ločeno v majhni posodi.
  2. Naredite omlete v pločevinki za mafine s feto in papriko za hiter zajtrk 1., 2., 3. in 7. dan. Shranjujte v steklenih nepredušnih posodah. Zavijte v papirnato brisačo in ponovno segrevajte v mikrovalovni pečici na visoki temperaturi 20 do 30 sekund, ko ste pripravljeni za uživanje. Morebitne preostale jajčne mafine zamrznite.
  3. Pripravite arašide s čili limeto in jih shranite v stekleni nepredušni posodi, da ostanejo sveži.

1. dan

Pečena zelenjavna juha

Bonus za raven trebuh: Glede na študijo iz leta 2022 v Mednarodna revija za okoljske raziskave in javno zdravje , je uživanje oreščkov povezano z vitkejšim pasom in manjšim tveganjem za metabolični sindrom. In pika začimb, ki jo boste našli v receptu za arašide s čili-limeto, lahko pomaga pospešiti vaš metabolizem, zahvaljujoč spojini kapsaicin.

Zajtrk (290 kalorij, 4 g vlaknin)

  • 1 porcija omlet v pločevinki za mafine s feto in papriko
  • 1 srednja pomaranča
  • 8 oz. zeleni čaj

A.M. Prigrizek (214 kalorij, 11 g vlaknin)

  • 1 skodelica kefirja z nizko vsebnostjo maščob
  • 1 skodelica malin, svežih ali zamrznjenih
  • 2 žlički Chia semena

Kosilo (345 kalorij, 8 g vlaknin)

P.M. Prigrizek (221 kalorij, 4 g vlaknin)

  • 1/4 skodelice čili limetinih arašidov

Večerja (410 kalorij, 13 g vlaknin)

  • 2 skodelici pečene zelenjavne juhe
  • 1 4-palčna okrogla polnozrnata pita, popečena in prelita z 1/4 skodelice humusa

Dnevni seštevki: 1480 kalorij, 62 g beljakovin, 153 g ogljikovih hidratov, 41 g vlaknin, 76 g maščobe, 2367 mg natrija

2. dan

Čičerikine testenine z limonino-peteršiljevim pestom

Bonus za raven trebuh: Čičerika je hrana za ravne trebuhe s 7 grami vlaknin in 7 grami beljakovin v 1/2 skodelice, na USDA . Ta hranila vas nasitijo in stabilizirajo krvni sladkor, da ostanete zadovoljni. Všeč vam bodo v današnjih čičerikinih testeninah z limonino-peteršiljevim pestom.

Zajtrk (290 kalorij, 4 g vlaknin)

  • 1 porcija omlet v pločevinki za mafine s feto in papriko
  • 1 srednja pomaranča
  • 8 oz. zeleni čaj

A.M. Prigrizek (214 kalorij, 11 g vlaknin)

  • 1 skodelica kefirja z nizko vsebnostjo maščob
  • 1 skodelica malin, svežih ali zamrznjenih
  • 2 žlički Chia semena

Kosilo (324 kalorij, 4 g vlaknin)

  • 1 porcija solate s špinačo in artičokami s parmezanovo vinaigrette

P.M. Prigrizek (46 kalorij, 2 g vlaknin)

  • 1 1/2 skodelice pokovke, napolnjene z 1 čajno žličko. Italijanska začimba

Večerja (630 kalorij, 12 g vlaknin)

  • 1 3/4 skodelice testenin iz čičerike z limoninim in peteršiljevim pestom

Nasvet za pripravo obroka: Prihranite 1 skodelico pečene korenaste zelenjave (del nocojšnje priprave za večerjo) za večerjo 4. dan.

Dnevni seštevki: 1504 kalorij, 62 g beljakovin, 122 g ogljikovih hidratov, 33 g vlaknin, 92 g maščobe, 1940 mg natrija

3. dan

čičerikin curry

Bonus za raven trebuh: Zeleni čaj vsebuje spojine, ki lahko pomagajo ohranjati vašo trebušno maščobo v zdravem obsegu, glede na študijo iz leta 2022 v Mednarodna revija za okoljske raziskave in javno zdravje . Poleg tega kofein rahlo pospeši vaš metabolizem. Dodajte skodelico ali dve zelenega čaja v svojo dnevno rutino, da boste imeli več njegovih zdravstvenih koristi.

Zajtrk (290 kalorij, 4 g vlaknin)

  • 1 porcija omlet v pločevinki za mafine s feto in papriko
  • 1 srednja pomaranča
  • 8 oz. zeleni čaj

A.M. Prigrizek (210 kalorij, 4 g vlaknin)

  • 1 srednja banana
  • 1 žlica arašidovo maslo

Kosilo (324 kalorij, 4 g vlaknin)

  • 1 porcija solate s špinačo in artičokami s parmezanovo vinaigrette

P.M. Prigrizek (159 kalorij, 11 g vlaknin)

  • 1/2 skodelice kefirja z nizko vsebnostjo maščob
  • 1 skodelica malin, svežih ali zamrznjenih
  • 2 žlički Chia semena

Večerja (446 kalorij, 10 g vlaknin)

  • 1 porcija Chole (čičerikin curry)
  • 1 (6-palčni) polnozrnat pita kruh

Večerni prigrizek (103 kalorije, 3 g vlaknin)

  • 1 porcija (2 obročka) jabolčnih krofov

Dnevni seštevki: 1526 kalorij, 58 g beljakovin, 163 g ogljikovih hidratov, 35 g vlaknin, 77 g maščobe, 1858 mg natrija

4. dan

Pražena koreninska zelenjava in zelena na začinjeni leči

Bonus za raven trebuh: Leča, bogata z vlakninami hrani zdrave črevesne bakterije in poskrbite za nemoteno gibanje v črevesju, da preprečite napihnjenost in zaprtje. In dodajanje temne listnate zelenjave, kot to počnemo pri nocojšnji večerji, vam pomaga zaužiti manj kalorij, ne da bi povečali lakoto.

Zajtrk (380 kalorij, 10 g vlaknin)

A.M. Prigrizek (113 kalorij, 1 g vlaknin)

  • 1/2 porcije (1 mafin) omlet v pločevinki za mafine s feto in papriko

Kosilo (324 kalorij, 4 g vlaknin)

  • 1 porcija solate s špinačo in artičokami s parmezanovo vinaigrette

P.M. Prigrizek (222 kalorij, 4 g vlaknin)

  • 1/4 skodelice čili limetinih arašidov

Večerja (453 kalorij, 14 g vlaknin)

  • 1 porcija pražene korenaste zelenjave in zelenjave na začinjeni leči

Dnevni seštevki: 1491 kalorij, 65 g beljakovin, 130 g ogljikovih hidratov, 32 g vlaknin, 86 g maščobe, 1753 mg natrija

5. dan

Špageti s squash in piščancem z avokadovim pestom

Bonus za raven trebuh: Oves je močna polnozrnata žita z visoko vsebnostjo zadovoljivih vlaknin. Glede na študijo iz leta 2021 v Journal of Nutrition , ljudje, ki so zamenjali rafinirana žita in jedli več polnozrnatih izdelkov, kot sta ovsena kaša in rjavi riž, so imeli manj trebušne maščobe. Današnji preprost recept za zajtrk prinaša zdrav odmerek polnozrnatih žitaric v obliki okusnih müslijev.

Zajtrk (490 kalorij, 18 g vlaknin)

  • 1 skodelica kefirja
  • 3/4 skodelice nesladkanega müslija
  • 3/4 skodelice malin
  • 8 oz. zeleni čaj

A.M. Prigrizek (113 kalorij, 1 g vlaknin)

  • 1/2 porcije (1 mafin) omlet v pločevinki za mafine s feto in papriko

Kosilo (324 kalorij, 4 g vlaknin)

  • 1 porcija solate s špinačo in artičokami s parmezanovo vinaigrette

P.M. Prigrizek (95 kalorij, 4 g vlaknin)

  • 1 srednje jabolko

Večerja (497 kalorij, 8 g vlaknin)

  • 1 porcija špagetov squash in piščanca z avokadovim pestom

Dnevni seštevki: 1519 kalorij, 77 g beljakovin, 152 g ogljikovih hidratov, 35 g vlaknin, 76 g maščobe, 1449 mg natrija

6. dan

3-dnevni začetni načrt obrokov

Bonus za raven trebuh: Ljudje, ki redno uživajo avokado, imajo večjo verjetnost, da bodo imeli tanjši pas, glede na študijo iz leta 2022 v Revija Ameriškega združenja za srce . Res je, avokado vsebuje veliko maščob, vendar je dobra vrsta, ki ohranja vaše srce zdravo in vas nasiti.

Zajtrk (296 kalorij, 6 g vlaknin)

A.M. Prigrizek (113 kalorij, 1 g vlaknin)

  • 1/2 porcije (1 mafin) omlet v pločevinki za mafine s feto in papriko

Kosilo (360 kalorij, 13 g vlaknin)

  • 1 porcija solate iz belega fižola in zelenjave

A.M. Prigrizek (210 kalorij, 4 g vlaknin)

  • 1 srednja banana
  • 1 žlica arašidovo maslo

Večerja (532 kalorij, 5 g vlaknin)

  • 1 porcija Kozica Paulista
  • 1 skodelica kuhanega rjavega riža, prelitega z 1 žličko. sesekljan peteršilj
  • 1 skodelica poparjenih cvetov brokolija, prelitih z 2 žličkama. oljčnega olja in začinite s ščepcem soli in popra

Dnevni seštevki: 1512 kalorij, 73 g beljakovin, 156 g ogljikovih hidratov, 29 g vlaknin, 70 g maščobe, 1666 mg natrija

7. dan

Hasselback Caprese piščanec

Bonus za raven trebuh: Beljakovine iz jajc vam lahko pomagajo pri hujšanju in izgradnji mišic. Glede na študijo iz leta 2022 je bilo uživanje kakovostnih beljakovin povezano z manj trebušne maščobe Diabetologija in metabolni sindrom .

Zajtrk (290 kalorij, 4 g vlaknin)

  • 1 porcija omlet v pločevinki za mafine s feto in papriko
  • 1 srednja pomaranča
  • 8 oz. zeleni čaj

A.M. Prigrizek (200 kalorij, 5 g vlaknin)

  • 1 srednje jabolko
  • 1 žlica arašidovo maslo

Kosilo (230 kalorij, 11 g vlaknin)

  • 1 porcija toasta z belim fižolom in avokadom

P.M. Prigrizek (186 kalorij, 11 g vlaknin)

  • 3/4 skodelice kefirja z nizko vsebnostjo maščob
  • 1 skodelica malin, svežih ali zamrznjenih
  • 2 žlički Chia semena

Večerja (605 kalorij, 8 g vlaknin)

  • 1 porcija piščanca Hasselback Caprese
  • 1 skodelica kuhanega rjavega riža
  • 1/2 žličke posušen origano

Dnevni seštevki: 1510 kalorij, 84 g beljakovin, 174 g ogljikovih hidratov, 40 g vlaknin, 60 g maščobe, 1704 mg natrija

zgodba o grozdnem sladoledu Ben in Jerry

Kalorija Kalkulator

Kategorije polnovredna živila recepti za kruh in piškote Trgovina Z Živili