3-dnevni načrt obrokov za lažji spanec

Kaj je na vašem krožniku in kdaj ga pojeste – naj bo to zajtrk, kosilo, večerja ali vmesni prigrizki – lahko vpliva na to, kako boste spali pozno tisto noč. Dobra novica je, da so na splošno zdrave prehranjevalne navade in da so obroki dosledni in redni bo podpiral dober nočni počitek . Toda kako točno to izgleda? Tu se bomo poglobili v to, kaj natanko povzroča slab spanec, kako si pomagati do dobrega počitka in kako izgledajo 3 dni zdravega, polnovrednega prehranjevanja za boljši spanec.

Po mnenju dietetika je to hrana št. 1 za boljši spanec

Kaj lahko povzroči slabo spanje?

Obstaja toliko razlogov, zakaj morda ne zatiskate dovolj oči. Lahko se giblje od nočne navade , kot bi ostajal pozno Netflix ali nadoknadite zamujeno na družbenih medijih, delovnih urnikih, kot je izmensko delo ali pozne ure, ali zdravstvenih vzrokih, vključno z apnejo v spanju, stres in tesnoba ali bolečinskih stanj.

Preberi več: Kaj se zgodi z vašim telesom, če ne spite dovolj

kako nastajajo mcdonaldovi piščančji zrnci

Ampak tu je tudi vaša dieta. Vrste obrokov in živil, ki jih jeste, lahko motijo vaš spanec, saj prispevajo k težavam, kot je refluks kisline, ki povzroča motnje spanja, pravi Sydney Spiewak, MD, RDN, dietetik v East Hartfordu, Connecticut. Uživanje kofeina pozno zvečer ali čezmerno uživanje alkohola ponoči lahko prav tako poslabša količino in kakovost spanca.

Seveda boste morali za dober spanec narediti še druge stvari, na primer določiti dosleden čas spanja in budnosti, si omogočiti pravi čas za počitek pred spanjem, vsak dan telovaditi in druge higiena spanja ukrepe, kot je spanje v hladni, temni spalnici. Vaša prehrana je en kos sestavljanke, vendar lahko resnično spremeni stanje.

Poglej več: 10 dietetikov in zdravnikov deli svoje jutranje rutine

Kako vam lahko prehrana pomaga pri dobrem spancu

Vse je v tem, da spremljate notranjo uro svojega telesa. 'Naša telesa imajo cirkadiani ritem za vse,' pravi Alice Roth, dr. strokovnjak za motnje spanja na kliniki Cleveland. Vsak sistem, od prebave do lakote, hormonov in prav vsakega organa, ima svojo telesno uro. 'Če so vaše prehranjevalne navade usklajene s cirkadianim ritmom spanja in budnosti, lahko vplivate na vaše zdravje,' pravi.

To pomeni jesti redne obroke vsak dan ob istem času, pravi Roth. Ni nujno, da je to točno, vendar bi moralo biti v eni uri po tem, ko običajno jeste. 'Vaše telo ljubi predvidljivost in doslednost,' pravi. To velja za vse, kar počnete čez dan, razen za nastavitev dosledne obroke omogoča vašemu telesu, da pošlje signale apetita in sitosti ob pravem času ter pripravi vaše telo na presnovo in prebavo hrane. In tudi vaše telo uporablja vnos hrane kot način, da 'obdržite čas' čez dan in nastavite svoje cirkadiane ritme.

Kaj se zgodi z vašim telesom, ko se dobro naspite

Kaj jesti za boljši spanec

Recept na sliki: Losos v ponvi s sladkim krompirjem in brokolijem

Ni dvoma, da vaša prehrana vpliva na vaš spanec. »Spanje je mišljeno kot obnovitveni čas, da se vaše telo popravi. Vendar, če jeste preblizu časa za spanje, zlasti začinjeno hrano ali hrano, ki vsebuje veliko maščob, vlaknin ali sladkorja, vaše telo ne bo moglo poslati vse energije, ki jo potrebuje za zdravljenje, ampak bo namesto tega porabilo energijo za prebavo. hrano, ki ste jo zaužili,« pravi dr. Marci Hardy, zdravstvena strokovnjakinja za Brooklyn Bedding.

Začnite z zajtrkom in si prizadevajte za obrok s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (kot so polnozrnate žitarice), beljakovinami in nekaj zdravih maščob. Če se osredotočite samo na tradicionalna živila za zajtrk – pecivo, toast, sladke kosmiče, mafine – lahko povišate krvni sladkor, pravi Hardy. Povišanju ravni glukoze bo sledil padec, kar vpliva na vašo energijo in razpoloženje. Pogosto, ko raven energije zaostaja in se vaše razpoloženje poslabša, je naravno, da poskusite poseči po drugem viru sladkorja, da bi ga dvignili, in to vas lahko pripravi do tobogana za ves dan.

Še en način, na katerega zajtrk in kosilo vplivata na vaše vzorce spanja ponoči, je ta, da 'uživanje zdravih, dobro uravnoteženih obrokov čez dan lahko pomaga preprečiti prenajedanje kasneje čez dan,' pravi Spiewak. In to je pomembno, ker je lahko velik obrok z visoko vsebnostjo maščob težak za vaš prebavni sistem (telo počasi presnavlja maščobe) in vas tudi naredi bolj nagnjene k refluksu in prebavnim motnjam ponoči. Če načrtujete večji obrok - ali si res želite začinjenega - ga potisnite v režo za kosilo, kjer imate še veliko ur prebave in dejavnosti pred seboj čez dan, pravi Hardy.

V idealnem primeru se za večerjo osredotočite na pripravo obroka, ki je uravnotežen z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami in z nizko vsebnostjo sladkorja, dodaja Hardy. Jejte vsaj tri ure pred spanjem, predlaga.

Poglej več: Zdravi recepti za hrano za izboljšanje spanja

Paul rjava neto vrednost

Kaj preskočiti za boljši spanec

Trik pri večerji ali nočnih prigrizkih je v tem, da želite jesti hrano, ki je zadovoljiva in nasitna – tudi če greste lačni v posteljo, vas lahko drži pokonci – vendar ne tiste, ki sedi kot opeka v vašem želodcu ali se ponovno dvigne zaradi refluksa. Na splošno se ponoči izogibajte naslednjemu:

Alkohol (pijača ob večerji je boljša od nočne čepice)
Kofein (prekinite kofeinske pijače do 13. do 14. ure)
Veliki, težki obroki
Začinjena hrana
Kisla hrana (kot so paradižniki in citrusi, za katere veste, da povzročajo refluks)
Živila, ki povzročajo pline (vsak ima različne sprožilce, vendar so to lahko velike količine brokolija, fižola ali mlečnih izdelkov)

'Vse te vrste hrane lahko povzročijo prebavne težave med spanjem, zaradi česar je težje zaspati in negativno vplivajo na kakovost spanja,' pravi Spiewak.