Če želite podpreti svoje splošno dobro počutje, morate v svoje življenje vključiti zdrave prehranjevalne navade. Medtem ko so trendovske diete in spremembe življenjskega sloga v modi, je resnica, da lahko preproste spremembe in zamenjave vodijo do velikih rezultatov na področju zdravja.
Kot registrirani dietetik imam nekaj nasvetov za zdravo prehranjevanje, na katere se opiram, ko ljudje želijo jesti bolj zdravo. Vsi moji nasveti so preprosti in ne bodo zahtevali čiščenja s sokovi ali dragih dodatkov. Da bi bilo uvajanje sprememb zdravih prehranjevalnih navad bolj trajnostno, na splošno priporočam, da ljudje izberejo dva ali tri nasvete za zagon svoje poti zdravega prehranjevanja. Ko obvladate nekaj nasvetov, jih lahko dodate še več.
Za ljudi, ki si resnično želijo narediti pozitivne spremembe v svoji prehranjevalni rutini, je tukaj 20 najbolj zdravih prehranjevalnih navad, ki so odobrene s strani dietetikov in imajo neverjeten učinek.
Zdrava prehrana 1011. Preskočite pijače z dodanimi sladkorji
Dodani sladkorji se skrivajo v številnih na videz zdravih pijačah, kot so sadni punč in športne pijače. Na žalost je bilo zaužitje preveč dodanih sladkorjev povezano z neželenimi učinki, vključno z debelostjo, srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2, nealkoholno boleznijo zamaščenih jeter in presnovnim sindromom, glede na raziskavo iz leta 2019. European Journal of Pediatric Dentistry Članek.
The Prehranske smernice za Američane priporočajo da ljudje omejijo vnos dodanega sladkorja na manj kot 10 % skupnih kalorij. Za 2000-kalorično dieto to pomeni približno 12 čajnih žličk sladkega. Kljub temu glede na Centri za nadzor in preprečevanje bolezni je povprečni vnos dodanih sladkorjev med odraslimi v ZDA približno 17 čajnih žličk, kar daleč presega predlagano kvoto.
Zamenjava pijač z dodanimi sladkorji – pomislite na običajne gazirane pijače, sladke čaje, športne pijače, sadni punč, limonado in sadne 'pijače' – za izbire brez dodanega sladkorja, kot je voda, solterska voda , nesladkana kava ali čaj in celo 100-odstotni sadni sok v zmernih količinah lahko vašemu telesu zagotovijo potrebno hidracijo brez dodanih sladkorjev.
2. V svojo prehrano vključite fermentirano hrano
Kimchi, kislo zelje in drugo fermentirane hrane ne samo, da so okusne, ampak tudi napajajo telo z živimi probiotiki, ki podpirajo naše splošno zdravje na različne načine. Da svojemu telesu a povečanje probiotikov , začnite dan z navadnim jogurtom, uživajte v miso juhi ob večerji ali popoldne srkajte kombučo za nekaj fermentiranih dobrot.
3. Vsak teden pojejte 2 do 3 porcije ocvrtih rib z nizko vsebnostjo živega srebra
Čeprav prehranske smernice za Američane kažejo, da večina Američanov vsak teden poje vsaj 8 unč rib, večina ljudi močno zgreši cilj. Ribe, zlasti mastne ribe, kot je losos, so bogat vir DHA omega-3 maščobnih kislin, selena, vitamina B12 in množice drugih pomembnih hranil, ki podpirajo naše zdravje.
Po nasvetu iz leta 2018, objavljenem v Naklada .
4. Zamenjajte visoko predelano meso za bolj sveže jedi
Visoko predelano meso, kot so meso za kosilo, slanina in klobase, je vsekakor priročno in neverjetno okusno. Toda te izbire mesa so lahko polne tudi nitratov, dodatkov, ki lahko pri segrevanju proizvajajo potencialno rakotvorne spojine, glede na poročilo iz leta 2020. Antioksidanti (Basel) . Mnoge od teh mesnih izbir so polne tudi natrija.
Sveži kosi mesa, kot so puran, piščanec in govedina, so mesne možnosti z nižjo vsebnostjo natrija in nitratov, ki so lahko prav tako zadovoljivi za uživanje.
5. Vsak dan popijte kozarec mleka
Mleko ni samo za otroke. Kot osnovno živilo, ki je popolna priloga čokoladnim piškotom, je kozarec mleka poln 13 osnovnih hranil, vključno s kalcijem, beljakovinami in magnezijem, ki gradi kosti. Kljub temu, da je mleko bogato s hranili, večina odraslih ne popije niti enega kozarca te pijače na dan.
6. Svojemu opoldanskemu prigrizku dodajte sadje
V ZDA nas le približno 12 % poje priporočeno količino sadja, 10 % pa vsak dan zaužije priporočeno količino zelenjave. In ker je manjši vnos sadja povezan z izidi, kot je povečano tveganje za nekatere vrste raka, srčne bolezni in možgansko kap, je pametna poteza, da vsak dan vtihotapite nekaj sadja.
katera zelenjava je za vas slaba
Ko je ob 15. uri Če pride do padca, namesto da posežete po sladkih bonbonih ali pijačah, ki vsebujejo kofein, vam lahko uživanje sadja kot del uravnoteženega prigrizka zagotovi trajno energijo skupaj z nekaterimi hranili, ki podpirajo energijo. Kombinacija porcije sadja z beljakovinami lahko pomaga vašemu prigrizku ohraniti nekaj moči, tako da se boste počutili zadovoljni in se izognili morebitnemu padcu sladkorja kmalu po zaužitju.
Če svežega sadja nimate na dosegu roke, vedite, da so posušeno, liofilizirano in zamrznjeno sadje prav tako zdrave možnosti, če le ne vsebujejo dodane soli ali sladkorja. Torej, od liofiliziranih borovnic do posušenih rezin manga, izbira sadja je neskončna.
Getty Images / 10'000 ur
7. Svojim jedem dodajte več zelenjave
Zelenjava je eden najboljših virov vlaknin, hranila, ki lahko pomaga ohranjati vaše telo zdravo tako, da podpira zdravje črevesja in morda zmanjša tveganje za razvoj nekaterih vrst raka. Poleg tega je veliko zelenjave malo kalorično in lahko pomaga narediti jedi nekoliko bolj nasitne in okusne.
Dodajanje zelenjave jedem ne pomeni, da živite od solate vsak dan v tednu. Če v praženec dodate več brokolija ali v domačo juho stresete pest špinače, lahko svoje jedi na preprost način zdravo poživite.
8. Ne jejte pred televizijo
Vaši obroki so namenjeni uživanju. In ko jeste med gledanjem televizije, vas lahko zmoti in na koncu pojeste več kalorij, medtem ko se počutite manj zadovoljni.
Namesto tega uživajte v obrokih s prijatelji in družino. Ali pa vsaj preprosto poskrbite, da vas med jedjo ne bo zmotil TV.
9. Izberite konzervirano hrano brez BPA
Konzervirana živila, kot so tuna, paradižnik in fižol, so priročna živila, ki jih je mogoče zlahka vključiti v zdravo prehrano. Toda če pločevinke, v katerih je shranjena vaša hrana, vsebujejo BPA, kemikalijo, ki pomaga preprečevati korozijo kovin, morda ne jeste tako dobro, kot mislite.
Glede na pregled iz leta 2020 Meje v prehrani , nekatere raziskave povezujejo izpostavljenost BPA z rakom, endokrinimi motnjami in zmanjšano imunsko funkcijo. Vendar pa obstaja veliko neodgovorjenih vprašanj o metabolizmu BPA in njegovih toksičnih učinkih.
Večina ameriških proizvajalcev pločevink je prostovoljno opustila BPA, vendar obstaja zaskrbljenost, da lahko podobni nadomestni materiali predstavljajo tudi tveganje. Na tej točki ni dovolj znanih raziskav, da bi lahko sklepali o varnosti teh nadomestkov. Navsezadnje, če vas skrbijo ti materiali, izberite živila, shranjena v steklenih ali aseptičnih škatlah iz papirja.
10. Načrtujte svoje obroke
Načrtovanje obrokov lahko pomaga ljudem, da se bolj zdravo prehranjujejo in celo zmanjšajo debelost. Če si vzamete čas za načrtovanje obrokov za teden, vam lahko pomaga pri lažjem krmarjenju po zdravi prehrani. Če želite načrtovati obroke, ugotovite, kaj boste jedli za svoje obroke čez teden. Naredite si nakupovalni seznam in si pripravite sestavine za hitre obroke za ves teden.
omake v škatli
11. Ne jejte iste hrane večkrat
Za zdravo prehrano je raznolikost ključnega pomena. Uživanje najrazličnejših živil bo vašemu telesu dalo različna hranila in lahko pomaga preprečiti prehranske vrzeli. Plus, 2022 Hranila študija kaže, da lahko osredotočanje na raznoliko zdravo hrano zmanjša tveganje za razvoj presnovnega sindroma.
Ena od strategij, ki jo priporočajo mnogi dietetiki, je 'jesti mavrico', kar pomeni, da bi morali ljudje ves teden jesti živila, ki naravno vsebujejo veliko različnih barv. Vijolično zelje, oranžno korenje, rdeče redkvice in zelena špinača so dobra živila, vendar vsaka sorta vsebuje drugačno hranilno sestavo. Kroženje hrane lahko vašemu krožniku doda nekaj razburjenja, poleg tega pa telesu vsak dan zagotovi različna pomembna hranila.
12. Pripravite svojo zelenjavo
Preden pospravite živila po nakupovanju, pripravite zelenjavo, preden jo shranite v hladilnik. Če imate pri roki sesekljano čebulo in narezane kumare, je jedem neverjetno enostavno dodati koristno zelenjavo.
13. Preskočite dietno sodo
Intuitivno je smiselno verjeti, da je pitje dietnih gaziranih pijač zdrava izbira, zahvaljujoč brezkalorični sladkosti, ki jo zagotavlja. Izkazalo se je, da pitje dietnih gaziranih pijač ni tako zdrava izbira, kot smo nekoč mislili, saj je 2019 Naklada študija, ki nakazuje, da je srkanje penečih sladkih stvari povezano s povečanim tveganjem za razvoj srčno-žilnih bolezni. In za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, rezultati majhne, kratkoročne študije iz leta 2021 Sladkorna bolezen, metabolni sindrom in debelost odkrili povezavo med rednim pitjem dietnih gaziranih pijač in razvojem težav z vidom.
14. Omejite ocvrto hrano
Nič ni kot ugrizniti v hrustljav pomfrit ali kos ocvrtega piščanca. Toda uživanje preveč ocvrte hrane je povezano z vrsto neprijetnih zdravstvenih posledic.
Da bi dobili tisto zadovoljivo hrustljavo hrano brez dodanih kalorij in maščobe, se raje odločite za cvrtje na zraku ali pečenje jedi.
15. Zamenjajte koktajle za mocktaile
Uživanje alkohola lahko poveča tveganje za nekatere vrste raka. Toda za nekatere ljudi je lahko brez večernega koktajla velika sprememba v življenju. Uživanje mocktaila namesto koktajla je eden od načinov, kako omejiti ali odpraviti vnos alkohola, medtem ko še vedno sodelujete v ritualu srkanja okusne pijače.
16. Izberite bolj puste kose govedine
Ljubitelji govedine se lahko razveselijo, ko izvejo, da je govedina lahko del zdrave prehrane: je naravni vir železa, beljakovin, cinka in mnogih drugih pomembnih hranil. In čeprav imajo nekateri kosi govejega mesa višjo vsebnost nasičenih maščob, so vitkejši kosi, na primer zrezek, popolnoma primerni za vključitev v zdravo prehrano.
17. Uporabite fižol kot vir beljakovin
Ne glede na to, ali ste mesojedec ali strogi vegan, je fižol lahko eno najboljših živil, ki jih lahko vključite v svojo zdravo prehrano iz več razlogov. So rastlinski in ekonomičen vir beljakovin, ki je vsestranski in okusen. Fižol naravno vsebuje popolne in topne vlaknine, polifenole (močne antioksidante) in odporen škrob, kar vse prispeva k manjšemu tveganju za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca glede na raziskavo 2021. Hranila študija.
18. Ne preskočite zajtrka
Vsi so nam rekli, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. In novejše raziskave natančno poudarjajo, zakaj je tako. Glede na študijo iz leta 2021 v Zbornik Društva za prehrano , je dosledno uživanje zajtrka povezano z večjim vnosom številnih hranil, vključno s folatom, kalcijem in železom. Poleg tega so rezultati pokazali, da tisti, ki preskočijo zajtrk, zaužijejo znatno več kalorij, ogljikovih hidratov, skupnih maščob, nasičenih maščob in dodanih sladkorjev med kosilom, večerjo in prigrizki kot ljudje, ki zajtrkujejo.
19. Ne prikrajšajte se za svojo najljubšo hrano
Čeprav je res, da ne bi smeli vsak dan pojesti ducata krofov ali galone sladoleda, če želite živeti bolj zdrav način življenja, lahko dolgoročno opustitev svoje najljubše hrane mrzlemu puranu povzroči pretiravanje.
Privoščite si občasno razvajanje, da boste ostali zadovoljni in na pravi poti. Dokler uživate ustrezen del hrane in to počnete zmerno, je občasno nekaj priboljška v redu.
20. Sprejmite zelišča in začimbe namesto soli
Američani v povprečju zaužijejo približno 3400 miligramov natrija na dan , kljub temu, da prehranske smernice priporočajo omejitev manj kot 2300 mg na dan. Vsakodnevno uživanje preveč natrija lahko poveča tveganje za razvoj hipertenzije.
Če želite zmanjšati vnos natrija, je dobro začeti z omejitvijo količine soli, ki jo dodajate jedem, saj samo 1 čajna žlička kuhinjske soli vsebuje več kot 2000 mg natrija. Ko omejujete vnos dodane soli, dodajte aromatične dodatke, kot je zelišča in začimbe ki so brez natrija, vendar imajo velik okus v oddelku za okus.
