Foto: Ryan Love
Mnogi od nas imamo napet odnos do prigrizkov – bodisi prigrizke povezujemo z manj zdravo hrano in se namenoma izogibamo žvečenju med obroki, ali pa poskušamo prigrizniti zdravo in smo 10 minut pozneje spet lačni (kakor se počutimo).
pepitas vs bučna semena
Toda izkazalo se je, da bi se morali bolj potruditi, da bi natančno uglasili ta odnos. Po mnenju strokovnjakov so prigrizki pravzaprav pomemben del vzorca zdravega prehranjevanja.
'Razmišljajte o njih kot o majhnih mostovih med obroki, ki preprečujejo, da bi bili preveč lačni pred obrokom,' pravi registrirani dietetik s Floride. Sandra Gultry , RDN. 'Prigrizki morajo vsebovati dovolj kalorij, bogatih s hranili, da človeka v povprečju zadržijo 1-2 uri.'
To je 10 najboljših prigrizkov za hujšanjeKako torej zagotoviti, da so naši zdravi (v prevodu: na osnovi sadja in zelenjave) prigrizki zakonito nasitni? 'Ključ do ustvarjanja prigrizkov, ki nasitijo, je, da zaužijemo vsaj dve skupini živil,' pravi Gultry. Na primer, izogibajte se samo siru, kosu sadja, surovi zelenjavi ali pesti oreščkov. Že samo to vam lahko prinese le 30 minut časa, preden se boste pripravljeni napasti za kaj drugega.«
Vse sadje in zelenjava sta bogata s hranili in imata visoka vsebnost vode , ki pomaga pri sitosti. Ta živila imajo sama po sebi malo kalorij, zato jih združite z drugo skupino živil – kot so beljakovine ali maščobe – povečate število kalorij in ustvarite daljši občutek sitosti.
Preizkusite naše okusne recepte za čiste prigrizkeČe želite začeti prigrizkovati kot profesionalec, je tukaj 12 sadja in zelenjave, za katere dietetiki menijo, da so najbolj nasitni, in s čim jih kombinirati, da boste imeli čas do naslednjega obroka (tokrat zares):
1. Hruške
Recept na zgornji sliki: pečene hruške z briejem in pistacijami
Ena srednje velika hruška vsebuje približno 4 grame prehranskih vlaknin. 'Od tega je več kot polovica viskoznih vlaknin, podskupine topnih vlaknin, ki tvorijo gost gel, ko jih zmešate z vodo,' pravi registrirani dietetik iz Brooklyna. Maja Feller , RD. 'Visoka vsebnost vode v sadju v povezavi z viskoznimi vlakninami omogoča večjo količino prostora, ki ga zavzame želodec, kar ima za posledico izboljšano sitost.'
Združite ga s ½ unče pistacij, predlaga Gultry, močan oreh, ki je dober vir rastlinskih beljakovin, zdravih maščob in vlaknin, da boste zadovoljni do obroka (preberite več o tem, zakaj pistacije so tako dobre za vas ).
2. Jabolka
Jabolka so odličen vir vlaknin, 80 % jih prihaja iz topne vlaknine imenovan pektin. 'Pektin je viskozno vlakno, ki tvori gelasto snov, ko ga zaužijemo v našem telesu,' pravi Feller. Jabolka poleg tega, da vsebujejo 85 % vode, prispevajo k hrustljavosti, kar upočasni izkušnjo prehranjevanja in naredi občutek, da je bolj zadovoljiv.
Svoje jabolko združite s pestjo mandljev ali mandljevega masla: 'Kombinacija vlaknin in ogljikovih hidratov iz jabolka z dobrimi maščobami in beljakovinami iz oreščkov bo pripomogla k sitosti,' pravi Feller.
3. Robide
Skodelica robid vsebuje približno 8 gramov vlaknin na porcijo, pravi Gultry, in vsebuje manj sladkorja v primerjavi z večino sadja, le 7 gramov na porcijo. Ne samo, da vas ta eno-dva zalogaj z veliko vlakninami in nizko vsebnostjo sladkorja dlje ohranja siti, ohranja tudi vaš krvni sladkor pod nadzorom – bolj kot je vaš krvni sladkor uravnotežen, bolj zadovoljni se boste počutili po zaužitju (in manj verjetno je, da izkusil bo požrešno hrepenenje).
Združite jih s porcijo navadnega grškega jogurta: Študije kažejo, da prigrizek beljakovinski jogurt lahko izboljša nadzor apetita, sitosti in lahko celo prepreči prenajedanje pri naslednjem obroku.
4. Pomaranče
Pomaranče so presenetljivo nasitne zaradi viskoznih vlaken, ki tvorijo gel – pektina, hemiceluloze, lignina in celuloze – ki predstavljajo večino vlaknin v tem sadju. 'Visoka vsebnost vode v pomarančah prispeva k mehanizmu za povečanje prostornine v našem prebavnem sistemu, zaradi česar se dlje počutimo siti,' pravi Feller.
Združite pomarančo s trdo kuhanim jajcem, da povečate vnos zdravih maščob in beljakovin. 'Uživanje beljakovin lahko pomaga zmanjšati raven hormona lakote, grelina, in poveča raven peptida YY, hormona, ki daje občutek sitosti,' pravi registrirani dietetik iz Arizone. Barkyoumb fantje , RDN.
5. Banane
Recept na zgornji sliki: Toast z arašidovim maslom in banano, cimetom
Če iščete prenosljiv prigrizek z veliko vlakninami, je banana tam, kjer je. 'Povprečna srednje velika banana vsebuje približno 3 grame vlaknin,' pravi Barkyoumb. 'Ključno je, da izberete premalo zrelo banano, ki vsebuje veliko količino odpornega škroba (vlaknin).' Bonus: ti škrobi delujejo kot prebiotik, kar je zelo koristno za črevesje, pravi Feller.
Enega združite z maslom iz oreščkov ali semen, kot je mandljevo ali sončnično. 'Tako kot vlaknine se tudi maščobe v maslu iz oreščkov ali semen počasi premikajo po prebavnem traktu – in vašemu telesu vzamejo več energije za prebavo kot ogljikovi hidrati – zato se boste dlje časa počutili siti,' pravi Barkyoumb.
6. Korenje
Ena porcija (1/2 skodelice) korenja vsebuje približno 4 grame vlaknin v samo 50 kalorijah. Prav tako so sladki brez visoke vsebnosti sladkorja, njihova hrustljava tekstura pa upočasni izkušnjo prehranjevanja in lahko poveča občutek zadovoljstva – še posebej, če ste nekdo, ki vedno išče čips v avtomatu, pravi Barkyoumb.
Združite jih z 1-2 unčami humusa za dodatno kompleksni ogljikovi hidrati (zahvaljujoč čičeriki), maščobe, ki so zdrave za srce (sezamovo seme in olivno olje) in nekaj rastlinskih beljakovin, ki vam bodo pomagale preprečiti lakoto.
7. Avokado
Recept na zgornji sliki: Everything Bagel Avocado Toast
Avokado je poln zdravih mononenasičenih maščob in velike količine vlaknin (približno 7 gramov na polovico, kar predstavlja 1/4 dnevnih potreb povprečnega človeka po vlakninah, pravi Feller), zaradi česar je eden izmed najbolj nasitnih sadežev.
Polovico avoa združite s kosom 100 % polnozrnatega toasta. 'Počasi goreči ogljikovi hidrati iz toasta so uravnotežen in hranljiv prigrizek, ki vsebuje zdrave maščobe, beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate,' pravi Feller.
zapor hrano rezanci rezanci
8. Zelena
V redu, to verjetno ni najbolj priljubljen prigrizek v bloku, toda zelena je polna hranil (kot so kalij, kalcij in vitamin A), njena vsebnost vlaknin in vode pa vam lahko pomaga, da ostanete siti s komaj kaj kalorijami. 'Zelena ima vsekakor faktor hrustljavosti, saj pomaga pri podaljšanju prehranjevalne izkušnje in daje občutek zadovoljstva in polnosti,' pravi Gultry.
Združite 1 skodelico zelene z 1-2 žlicama naravnega arašidovega masla, predlaga Gultry: 'Arašidovo maslo zagotavlja dodatne ogljikove hidrate, pa tudi za srce zdrave nenasičene maščobe in rastlinske beljakovine, ki zaokrožijo makrohranila.' (In če razmišljate, da bi pili svojo zeleno, preberite, kaj znanost pravi o soku zelene .)
9. Brstični ohrovt
Recept na zgornji sliki: pražen brstični ohrovt s česnom in parmezanom
Naj vas njihova velikost ne zavede: 1 skodelica brstičnega ohrovta vsebuje 6 gramov vlaknin in 2/3 teh vlaknin je topnih, pravi Feller. 'Prav tako so 89% vode in jih včasih imenujemo vegetarijanske mesne kroglice, saj imajo dejansko 4 grame beljakovin na skodelico,' dodaja.
Združite jih z olivnim oljem za zalogaj zdravih maščob: 'Brstični ohrovt je lahko bolj nasiten in hranljiv, če ga pripravite z oljčnim oljem, saj postanejo hranila bolj biološko razpoložljiva,' pravi Feller, ki priporoča jih pražimo s kumino.
10. Artičoke
Artičoke so odličen vir vlaknin – vsebujejo jih približno 7 gramov na srednje veliko glavo. 'Vlakna v artičokah so edinstvena tudi po tem, da so inulin,' pravi Feller. 'Inulin deluje kot prebiotik in pomaga podpirati naše črevesne bakterije.' Zdravo črevesje je lahko povezano z izboljšano regulacijo hormonov – vključno z našimi znaki lakote in sitosti.
To svojo kuhano artičoko združite z jogurtovim pomakom, da dopolnite trifekt vlaknin, beljakovin in maščob, ki je potreben, da kar najbolje izkoristite odmor za prigrizek.
11. Brokoli
Recept na zgornji sliki: Brokoli in pečen krompir v cvrtniku
Ta križnica je lahko zelo nasitna – ena skodelica brokolija ima približno 4 grame vlaknin. 'Še ena edinstvena lastnost brokolija, zaradi katere je izjemno nasiten, je, da vsebuje približno 4 grame beljakovin na porcijo in je ena izmed zelenjave z več beljakovinami,' pravi Feller.
Kombinirajte ga s – uganili ste – sirno omako. Sir prinaša več beljakovin in nekaj maščobe, da zaokroži makrohranila, pravi Gultry, ki zagotavlja zadovoljiv in nasiten prigrizek.
12. Bučke
Bučke so čudovita (in vsestranska) zelenjava, polna vlaknin, ki nam pomaga ostati siti. 'Vsebujejo približno 4 grame beljakovin in 3 grame vlaknin, tako topnih kot netopnih,' pravi Feller.
Združite ga z beljakovinskim smutijem: mešanje bučk v beljakovinski smuti mu bo dalo enako kremastost in dodano maso kot banane, da boste siti, vendar z manj kalorijami. (Prav tako ne bo prevladoval nad okusom smutija, kot lahko banane, vendar boste želeli dodati nekaj sadja, da ga boste osladili z naravnim sladkorjem.)
