30-dnevni protivnetni načrt obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Načrti Obrokov

Kalkulator Sestavin

V ta 30-dnevni načrt obrokov smo vključili načela protivnetne diete in hkrati zmanjšali vnos ogljikovih hidratov, da vam pomagamo doseči vaše zdravstvene cilje. Čeprav ogljikovi hidrati niso sovražnik, nam zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov omogoča, da vključimo večji delež zdravih maščob iz oreščkov, semen, oljčnega olja in avokada – Osnove protivnetne diete — medtem ko še vedno ostajate znotraj cilja kalorij.

31 protivnetnih receptov

Ogljikove hidrate smo ohranili med 30–35 % skupnih dnevnih kalorij (za referenco, povprečna prehrana je običajno 50 % ogljikovih hidratov ali več), tako da ni tako nizko, da bi izgubili pomembna hranila, npr. vlakno . V tem načrtu boste še vedno videli zdrave ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice, sadje (zlasti jagode) in veliko zelenjave, zelenjave ter oreščkov in semen, ki bodo pomagali pri doseganju ciljev v zvezi s hranili.

Ker lahko prenašanje dodatne teže povečati vnetje , smo omejili kalorije na 1500 kalorij na dan, kar je raven kalorij, po kateri bo večina ljudi shujšala. Vključili smo tudi spremembe za 1200 in 2000 kalorij na dan, odvisno od vašega potrebe . Pomembno je vedeti, da je zdravo hujšanje postopno hujšanje (približno 1 do 2 funta na teden), tako da, če ste lačni pri 1500 kalorijah, povečujte, dokler se ne počutite zadovoljni, in počasi zmanjšujte na manj kalorij v naslednjem nekaj mesecev. Če se spopadate z vnetjem in ne želite izgubiti teže, vam ta načrt zagotovo še vedno lahko uspe.

protivnetna lastnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Carolyn A. Hodges, R.D.

Seznam protivnetnih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • Ribe, zlasti mastne ribe, kot je losos
  • Avokado
  • Oreščki in semena (vključno s chia in lanenimi semeni!)
  • Olive in oljčno olje
  • Naravno arašidovo maslo in mandljevo maslo
  • Zelenjava - zlasti temno listnata zelenjava, kot sta ohrovt in špinača, ter zelenjava iz družine križnic, kot so brokoli, cvetača in brstični ohrovt
  • Sadje – predvsem jagodičevje, češnje, slive, granatno jabolko in češnje
  • Fermentirani mlečni izdelki, kot sta jogurt in kefir
10 najboljših protivnetnih živil za hujšanje 1. teden

Carolyn A. Hodges, M.S., RD

Kako pripraviti obroke za teden:

  1. Pripravite tri porcije kakavovega in chia pudinga z malinami za zajtrk od 2. do 4. dne.
  2. Pripravite se Bližnjevzhodne solatne sklede s farrom in piščancem za kosilo od 2. do 5. dne.

1. dan

Zajtrk (339 kalorij)

  • 1 porcija omlete z avokadom in ohrovtom

A.M. Prigrizek (241 kalorij)

  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev
  • 1 klementina

Kosilo (360 kalorij)

  • 1 porcija solate iz belega fižola in zelenjave

P.M. Prigrizek (131 kalorij)

  • 1 velika hruška

Večerja (421 kalorij)

Dnevni seštevki: 1493 kalorij, 63 g beljakovin, 101 g ogljikovih hidratov, 33 g vlaknin, 101 g maščobe, 1393 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Izpustite mandlje pri A.M. prigrizek in zamenjajte P.M. prigrizek do 1 slive.

Da bo 2000 kalorij: Ob zajtrku dodajte 1 porcijo močnega smutija z malino in kefirjem, ob dopoldnevu povečajte na 1/3 skodelice mandljev. prigrizek in dodajte 1/3 skodelice posušenih polovic orehov P.M. prigrizek.

2. dan

Zajtrk (332 kalorij)

  • 1 porcija kakavovo-chia pudinga z malinami
  • 1 skodelica navadnega kefirja z nizko vsebnostjo maščob

A.M. Prigrizek (305 kalorij)

  • 1 srednje jabolko
  • 2 žlici. naravno arašidovo maslo

Kosilo (380 kalorij)

P.M. Prigrizek (62 kalorij)

  • 1 srednja pomaranča

Večerja (408 kalorij)

Dnevni seštevki: 1485 kalorij, 83 g beljakovin, 141 g ogljikovih hidratov, 30 g vlaknin, 66 g maščobe, 1370 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Zmanjšajte količino kefirja na 1/2 skodelice ob zajtrku in izpustite arašidovo maslo ob zjutraj. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Povečajte na 4 žlice. arašidovo maslo pri A.M. prigrizek, dodajte 1 slivo kosilu in dodajte 1/3 skodelice suho praženih neslanih mandljev ob popoldnevu. prigrizek.

Nasvet za pripravo obroka: Podvojite osnovni recept za kvinojo, da boste imeli ostanke za jutrišnjo večerjo.

3. dan

Zajtrk (332 kalorij)

  • 1 porcija kakavovo-chia pudinga z malinami
  • 1 skodelica navadnega kefirja z nizko vsebnostjo maščob

A.M. Prigrizek (206 kalorij)

  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Kosilo (380 kalorij)

P.M. Prigrizek (198 kalorij)

  • 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
  • 1/2 skodelice malin

Večerja (400 kalorij)

Dnevni seštevki: 1516 kalorij, 103 g beljakovin, 138 g ogljikovih hidratov, 31 g vlaknin, 63 g maščobe, 1372 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Preklopite A.M. prigriznite 1 klementino in izpustite jogurt ob popoldanskih urah. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Dodajte 1 polnozrnat angleški kolaček z 2 žlicama. naravnega arašidovega masla za zajtrk in dodajte 1 veliko hruško A.M. prigrizek.

4. dan

Zajtrk (332 kalorij)

  • 1 porcija kakavovo-chia pudinga z malinami
  • 1 skodelica navadnega kefirja z nizko vsebnostjo maščob

A.M. Prigrizek (206 kalorij)

  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Kosilo (380 kalorij)

P.M. Prigrizek (131 kalorij)

  • 10 posušenih polovic orehov

Večerja (459 kalorij)

Dnevni seštevki: 1508 kalorij, 69 g beljakovin, 107 g ogljikovih hidratov, 35 g vlaknin, 96 g maščobe, 1423 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigrizek na 1 klementino in zamenjajte P.M. prigrizek do 1/4 skodelice narezanih kumar.

Da bo 2000 kalorij: Dodajte 1 polnozrnat angleški kolaček z 2 žlicama. naravnega arašidovega masla za zajtrk in dodajte 1 veliko hruško A.M. prigrizek.

5. dan

Zajtrk (304 kalorij)

  • 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
  • 1/4 skodelice borovnic
  • 3 žlice. narezani mandlji

A.M. Prigrizek (62 kalorij)

  • 1 skodelica robid

Kosilo (380 kalorij)

P.M. Prigrizek (270 kalorij)

  • 1 skodelica malin
  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Večerja (411 kalorij)

  • 1 porcija grške cvetačne riževe sklede s piščancem na žaru

Dnevni seštevki: 1488 kalorij, 95 g beljakovin, 113 g ogljikovih hidratov, 34 g vlaknin, 76 g maščobe, 1296 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Zmanjšajte narezane mandlje za zajtrk na 1 žlico. in izpustite mandlje ob P.M. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Ob zajtrku povečajte na 1/3 skodelice borovnic, dodajte 1/3 skodelice posušenih polovic orehov A.M. prigrizek, povečajte na 1/3 skodelice mandljev ob P.M. prigrizek in večerji dodajte 1 porcijo solate s kumarami in avokadom.

6. dan

Zajtrk (304 kalorij)

  • 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
  • 1/4 skodelice borovnic
  • 3 žlice. narezani mandlji

A.M. Prigrizek (131 kalorij)

  • 1 velika hruška

Kosilo (324 kalorij)

  • 1 porcija avokada, polnjenega z lososom
  • 1 sliva

P.M. Prigrizek (268 kalorij)

  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev
  • 1 srednja pomaranča

Večerja (453 kalorij)

Dnevni seštevki: 1479 kalorij, 77 g beljakovin, 120 g ogljikovih hidratov, 35 g vlaknin, 85 g maščobe, 1172 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Zmanjšajte narezane mandlje za zajtrk na 1 žlico. in izpustite mandlje ob P.M. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Dodajte 1 polnozrnat angleški kolaček z 2 žlicama. naravnega arašidovega masla ob zajtrku in dodajte 1/4 skodelice posušenih polovic orehov v A.M. prigrizek.

7. dan

Zajtrk (339 kalorij)

  • 1 porcija omlete z avokadom in ohrovtom

A.M. Prigrizek (131 kalorij)

  • 1 velika hruška

Kosilo (324 kalorij)

  • 1 porcija avokada, polnjenega z lososom
  • 1 sliva

P.M. Prigrizek (268 kalorij)

  • 1 skodelica robid
  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Večerja (414 kalorij)

  • 1 porcija ocvrtega riža s kozicami in cvetačo
  • 2 skodelici mešanega zelenja
  • 1 porcija Olive Orange Vinaigrette

Dnevni seštevki: 1477 kalorij, 80 g beljakovin, 96 g ogljikovih hidratov, 37 g vlaknin, 94 g maščobe, 1631 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigrizek do 1 srednje velike pomaranče in izpustite mandlje ob P.M. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo močnega smutija z malino in kefirjem in dodajte 1/3 skodelice praženih neslanih mandljev A.M. prigrizek.

2. teden

Kako pripraviti obroke za teden:

  1. Pripravite mini kiche s špinačo in gobami v pločevinki za mafine za zajtrk od 9. do 12. dne, preostale porcije pa zamrznite, da si jih privoščite pozneje v tem mesecu.
  2. Pripravite Turčijo Cobb solato Meal-Prep za kosilo od 9. do 12. dne.

8. dan

Zajtrk (304 kalorij)

  • 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
  • 1/4 skodelice borovnic
  • 3 žlice. narezani mandlji

A.M. Prigrizek (64 kalorij)

  • 1 skodelica malin

Kosilo (325 kalorij)

  • 1 porcija zelene solate z edamcem in peso

P.M. Prigrizek (410 kalorij)

  • 1 srednje jabolko
  • 3 žlice. naravno arašidovo maslo

Večerja (400 kalorij)

  • 1 porcija pečenega lososa in paradižnika s česnom in olivami
  • 1/2 skodelice kuhanega rjavega riža

Dnevni seštevki: 1503 kalorije, 90 g beljakovin, 124 g ogljikovih hidratov, 33 g vlaknin, 71 g maščobe, 1470 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Izpustite arašidovo maslo ob P.M. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Dodajte 1/3 skodelice suho praženih neslanih mandljev A.M. prigrizek in večerji dodajte 1 porcijo guacamole sesekljane solate.

9. dan

Zajtrk (267 kalorij)

  • 1 porcija mini kichejev s špinačo in gobami v pločevinki za mafine
  • 1 sliva

A.M. Prigrizek (268 kalorij)

  • 1 skodelica robid
  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Kosilo (370 kalorij)

  • 1 porcija pripravljene puranje solate Cobb
  • 1 srednje jabolko

P.M. Prigrizek (135 kalorij)

  • 1 sliva
  • 8 posušenih polovic orehov

Večerja (474 ​​kalorij)

  • 1 porcija grške ohrovtove solate s kvinojo in piščancem
  • 1 porcija Everything Bagel Avocado Toast

Dnevni seštevki: 1513 kalorij, 70 g beljakovin, 123 g ogljikovih hidratov, 32 g vlaknin, 89 g maščobe, 1868 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Izpustite mandlje pri A.M. prigrizek in izpustite orehe ob P.M. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo močnega smutija z malino in kefirjem, povečajte količino mandljev na 1/3 skodelice zjutraj. prigrizek in zamenjava P.M. prigrizek do 2 klementin z 1/3 skodelice posušenih polovic orehov.

10. dan

Zajtrk (267 kalorij)

  • 1 porcija mini kichejev s špinačo in gobami v pločevinki za mafine
  • 1 sliva

A.M. Prigrizek (206 kalorij)

  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Kosilo (370 kalorij)

  • 1 porcija pripravljene puranje solate Cobb
  • 1 srednje jabolko

P.M. Prigrizek (225 kalorij)

  • 1 srednje jabolko
  • 10 posušenih polovic orehov

Večerja (419 kalorij)

  • 1 porcija piščančjih tacosov v zeljnih tortiljah
  • 1 porcija guacamola Jasona Mraza

Dnevni seštevki: 1487 kalorij, 70 g beljakovin, 107 g ogljikovih hidratov, 31 g vlaknin, 94 g maščobe, 1415 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigrizek do 1 srednje velike pomaranče in izpustite orehe ob P.M. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo močnega smutija z malino in kefirjem, povečajte količino mandljev na 1/3 skodelice zjutraj. prigrizek, povečajte na 1/3 skodelice posušenih polovic orehov ob P.M. prigrizek in povečajte na 2 porciji gvakamola pri večerji.

11. dan

Zajtrk (267 kalorij)

  • 1 porcija mini kichejev s špinačo in gobami v pločevinki za mafine
  • 1 sliva

A.M. Prigrizek (337 kalorij)

  • 1 velika hruška
  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Kosilo (370 kalorij)

  • 1 porcija pripravljene puranje solate Cobb
  • 1 srednje jabolko

P.M. Prigrizek (119 kalorij)

  • 1 skodelica malin
  • 1/2 skodelice navadnega kefirja z nizko vsebnostjo maščob

Večerja (430 kalorij)

  • 1 porcija bučkinih rezancev s pestom in piščancem

Dnevni seštevki: 1523 kalorij, 74 g beljakovin, 119 g ogljikovih hidratov, 31 g vlaknin, 90 g maščobe, 1614 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigrizek do 1 slive.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo močnega smutija z malinami in kefirjem, popoldan pa 1/3 skodelice posušenih polovic orehov. prigrizek.

12. dan

Zajtrk (267 kalorij)

  • 1 porcija mini kichejev s špinačo in gobami v pločevinki za mafine
  • 1 sliva

A.M. Prigrizek (187 kalorij)

  • 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
  • 1/4 skodelice borovnic

Kosilo (370 kalorij)

  • 1 porcija pripravljene puranje solate Cobb
  • 1 srednje jabolko

P.M. Prigrizek (131 kalorij)

  • 1 velika hruška

Večerja (534 kalorij)

  • 1 porcija Tikka Masala cvetače s čičeriko
  • 2 skodelici mešanega zelenja
  • 1/2 avokada, narezanega
  • 1 porcija Olive Orange Vinaigrette

Dnevni seštevki: 1488 kalorij, 66 g beljakovin, 135 g ogljikovih hidratov, 33 g vlaknin, 83 maščob, 1893 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Izpustite borovnice pri A.M. prigrizek, spremenite P.M. prigriznite 1 slivo in izpustite avokado pri večerji.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo močnega smutija z malinami in kefirjem, popoldan pa 1/3 skodelice posušenih polovic orehov. prigrizek.

13. dan

Zajtrk (304 kalorij)

  • 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
  • 1/4 skodelice borovnic
  • 3 žlice. narezani mandlji

A.M. Prigrizek (178 kalorij)

  • 1 skodelica nizkih robid
  • 15 suho praženih neslanih mandljev

Kosilo (312 kalorij)

P.M. Prigrizek (194 kalorij)

  • 1 sliva
  • 1/4 skodelice posušenih polovic orehov

Večerja (502 kalorije)

  • 1 porcija solate iz pečenih brusnic, buč in cvetače

Dnevni seštevki: 1490 kalorij, 71 g beljakovin, 118 g ogljikovih hidratov, 33 g vlaknin, 91 g maščobe, 1154 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Izpustite mandlje pri A.M. prigrizek in izpustite orehe ob P.M. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Povečajte na 1/3 skodelice mandljev zjutraj zjutraj. prigrizek, dodajte 3 žlice. naravno arašidovo maslo za jabolko ob kosilu in povečajte na 1/3 skodelice posušenih polovic orehov ob popoldnevu. prigrizek.

14. dan

Zajtrk (304 kalorij)

  • 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
  • 1/4 skodelice borovnic
  • 3 žlice. narezani mandlji

A.M. Prigrizek (131 kalorij)

  • 1 velika hruška

Kosilo (312 kalorij)

P.M. Prigrizek (268 kalorij)

  • 1 skodelica robid
  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Večerja (479 kalorij)

Dnevni seštevki: 1494 kalorij, 96 g beljakovin, 130 g ogljikovih hidratov, 33 g vlaknin, 73 g maščobe, 1224 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigriznite 1 slivo in izpustite mandlje ob popoldnevu. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Dodajte 1/4 skodelice suho praženih neslanih mandljev ob zjutraj. prigrizek in dodajte 3 žlice. naravno arašidovo maslo za jabolko pri kosilu.

3. teden

Kako pripraviti obroke za teden:

  1. Naredite tri porcije chia pudinga z jabolčnim cimetom za zajtrk od 16. do 18. dne.
  2. Pripravite mehiške sklede za pripravo obroka s špageti in bučami za kosilo od 16. do 19. dne.

15. dan

Zajtrk (304 kalorij)

  • 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
  • 1/4 skodelice borovnic
  • 3 žlice. narezani mandlji

A.M. Prigrizek (131 kalorij)

  • 1 velika hruška

Kosilo (360 kalorij)

  • 1 porcija solate iz belega fižola in zelenjave

P.M. Prigrizek (270 kalorij)

  • 3/4 skodelice borovnic
  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Večerja (424 kalorij)

  • 1 porcija enostavnih lososovih kolačkov s solato iz rukole

Dnevni seštevki: 1489 kalorij, 76 g beljakovin, 121 g ogljikovih hidratov, 32 g vlaknin, 85 g maščobe, 898 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigrizek do 1 srednje velike pomaranče in izpustite mandlje ob P.M. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Dodajte 1/3 skodelice suho praženih neslanih mandljev A.M. prigrizek, kosilu dodajte 1 srednjo pomarančo in večerji dodajte 1 porcijo Everything Bagel Avocado Toast.

16. dan

Zajtrk (268 kalorij)

  • 1 porcija chia pudinga z jabolkom in cimetom
  • 1 klementina

A.M. Prigrizek (293 kalorij)

  • 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
  • 1/2 skodelice malin
  • 2 žlici. sesekljanih orehov

Kosilo (369 kalorij)

  • 1 porcija mehiških skledic za pripravo obroka s špageti in bučami
  • 1 sliva

P.M. Prigrizek (105 kalorij)

  • 8 posušenih polovic orehov

Večerja (477 kalorij)

  • 1 porcija sredozemske sklede s čičeriko in kvinojo

Dnevni seštevki: 1512 kalorij, 74 g beljakovin, 139 g ogljikovih hidratov, 31 g vlaknin, 78 g maščobe, 1350 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Izpustite jogurt in orehe pri A.M. prigrizek in zamenjava P.M. prigrizek do 1 slive.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo močnega smutija z malino in kefirjem, povečajte na 1/4 skodelice polovic orehov ob popoldanskih urah. prigrizek in večerji dodajte 1 porcijo solate s kumarami in avokadom.

17. dan

Zajtrk (268 kalorij)

  • 1 porcija chia pudinga z jabolkom in cimetom
  • 1 klementina

A.M. Prigrizek (268 kalorij)

  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev
  • 1 srednja pomaranča

Kosilo (369 kalorij)

  • 1 porcija mehiških skledic za pripravo obroka s špageti in bučami
  • 1 sliva

P.M. Prigrizek (131 kalorij)

  • 10 posušenih polovic orehov

Večerja (474 ​​kalorij)

  • 1 porcija grške ohrovtove solate s kvinojo in piščancem
  • 1 porcija Everything Bagel Avocado Toast

Dnevni seštevki: 1509 kalorij, 72 g beljakovin, 140 g ogljikovih hidratov, 36 g vlaknin, 81 g maščobe, 1538 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Izpustite mandlje pri A.M. prigrizek in zamenjava P.M. prigrizek do 1 slive.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo močnega smutija z malino in kefirjem, povečajte količino mandljev na 1/3 skodelice zjutraj. prigrizek in dodajte 1 srednje veliko jabolko ter povečajte na 1/3 skodelice posušenih polovic orehov ob popoldanskih urah. prigrizek.

18. dan

Zajtrk (268 kalorij)

  • 1 porcija chia pudinga z jabolkom in cimetom
  • 1 klementina

A.M. Prigrizek (206 kalorij)

  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Kosilo (369 kalorij)

  • 1 porcija mehiških skledic za pripravo obroka s špageti in bučami
  • 1 sliva

P.M. Prigrizek (225 kalorij)

  • 1/4 skodelice posušenih polovic orehov
  • 1 srednja pomaranča

Večerja (412 kalorij)

  • 1 porcija solate Cobb s piščancem, naribanim z zelišči

Dnevni seštevki: 1480 kalorij, 69 g beljakovin, 106 g ogljikovih hidratov, 32 g vlaknin, 95 g maščobe, 1101 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigriznite 12 mandljev in izpustite orehe ob P.M. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo Raspberry-Kefir Power Smoothieja, povečajte na 1/3 skodelice mandljev in dodajte 1 klementino A.M. prigrizek in večerji dodajte 1 porcijo Everything Bagel Avocado Toast.

19. dan

Zajtrk (267 kalorij)

  • 1 porcija mini kichejev s špinačo in gobami v pločevinki za mafine
  • 1 sliva

A.M. Prigrizek (206 kalorij)

  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Kosilo (369 kalorij)

  • 1 porcija mehiških skledic za pripravo obroka s špageti in bučami
  • 1 sliva

P.M. Prigrizek (95 kalorij)

  • 1 srednje jabolko

Večerja (543 kalorij)

  • 1 porcija kubanske sklede cvetačnega riža
  • 1 porcija solate s kumarami in avokadom

Dnevni seštevki: 1480 kalorij, 65 g beljakovin, 129 g ogljikovih hidratov, 34 g vlaknin, 87 g maščobe, 1929 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigrizek na 1 slivo in spremenite P.M. prigrizek do 1/4 skodelice narezanih kumar.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo močnega smutija z malino in kefirjem in dodajte 2 1/2 žlici. naravno arašidovo maslo do P.M. prigrizek.

20. dan

Zajtrk (267 kalorij)

  • 1 porcija mini kichejev s špinačo in gobami v pločevinki za mafine
  • 1 sliva

A.M. Prigrizek (262 kalorij)

  • 1 velika hruška
  • 10 posušenih polovic orehov

Kosilo (312 kalorij)

P.M. Prigrizek (238 kalorij)

  • 1/4 skodelice posušenih polovic orehov
  • 1/2 skodelice malin

Večerja (432 kalorij)

  • 1 porcija solate s piščancem, brstičnim ohrovtom in gobami

Dnevni seštevki: 1512 kalorij, 71 g beljakovin, 116 g ogljikovih hidratov, 30 g vlaknin, 92 g maščobe, 1370 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Izpustite orehe pri A.M. in P.M. prigrizki.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo močnega smutija z malino in kefirjem in dodajte 2 1/2 žlici. naravno arašidovo maslo za jabolko pri kosilu.

21. dan

Zajtrk (304 kalorij)

  • 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
  • 1/4 skodelice borovnic
  • 3 žlice. narezani mandlji

A.M. Prigrizek (305 kalorij)

  • 1 srednje jabolko
  • 2 žlici. naravno arašidovo maslo

Kosilo (312 kalorij)

P.M. Prigrizek (170 kalorij)

  • 22 suho praženih neslanih mandljev

Večerja (402 kalorij)

Dnevni seštevki: 1492 kalorij, 85 g beljakovin, 110 g ogljikovih hidratov, 30 g vlaknin, 86 g maščobe, 1174 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Izpustite arašidovo maslo pri A.M. prigrizek in zmanjšajte na 14 mandljev ob P.M. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Dodajte 1 polnozrnat angleški kolaček z 2 žlicama. naravnega arašidovega masla za zajtrk in dodajte 1/3 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev in 1 srednjo pomarančo v P.M. prigrizek.

4. teden

Carolyn A. Hodges, R.D.

Kako pripraviti obroke za teden:

  1. Pripravite omlete v pločevinki za mafine s papriko, črnim fižolom in sirom Jack Cheese za zajtrk od 23. do 26. dne, nato pa zamrznite preostale porcije za zajtrk 29. in 30. dan.
  2. Pripravite solato s špinačo in jagodami za kosilo od 23. do 26. dne.

22. dan

Zajtrk (304 kalorij)

  • 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
  • 1/4 skodelice borovnic
  • 3 žlice. narezani mandlji

A.M. Prigrizek (95 kalorij)

  • 1 srednje jabolko

Kosilo (325 kalorij)

  • 1 porcija zelene solate z edamcem in peso

P.M. Prigrizek (206 kalorij)

  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Večerja (560 kalorij)

  • 1 porcija lososa na žaru s sladko papriko
  • 1 porcija osnovne kvinoje
  • 1 porcija solate s kumarami in avokadom

Dnevni seštevki: 1489 kalorij, 89 g beljakovin, 117 g ogljikovih hidratov, 32 g vlaknin, 78 g maščobe, 1381 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigriznite 1/4 skodelice narezanih kumar in pri večerji izpustite solato iz kumar in avokada.

Da bo 2000 kalorij: Dodajte 3 žlice. naravno arašidovo maslo do A.M. prigrizek in dodajte 1 veliko hruško ter povečajte na 1/3 skodelice mandljev ob P.M. prigrizek.

23. dan

Zajtrk (298 kalorij)

  • 1 porcija omlet v pločevinki za mafine s papriko, črnim fižolom in sirom Jack Cheese
  • 1 velika hruška

A.M. Prigrizek (95 kalorij)

  • 1 srednje jabolko

Kosilo (374 kalorij)

  • 1 porcija solate s špinačo in jagodami

P.M. Prigrizek (234 kalorij)

  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev
  • 1 sliva

Večerja (481 kalorij)

Dnevni seštevki: 1484 kalorij, 69 g beljakovin, 141 g ogljikovih hidratov, 32 g vlaknin, 78 g maščobe, 1258 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigriznite 1 klementino in izpustite mandlje ob popoldanskih urah. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo močnega smutija z malino in kefirjem in dodajte 2 1/2 žlici. naravno arašidovo maslo do A.M. prigrizek.

24. dan

Zajtrk (298 kalorij)

  • 1 porcija omlet v pločevinki za mafine s papriko, črnim fižolom in sirom Jack Cheese
  • 1 velika hruška

A.M. Prigrizek (167 kalorij)

  • 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob

Kosilo (374 kalorij)

  • 1 porcija solate s špinačo in jagodami

P.M. Prigrizek (62 kalorij)

  • 1 srednja pomaranča

Večerja (589 kalorij)

  • 1 porcija kubanske sklede cvetačnega riža
  • 1 porcija sesekljane solate Guacamole

Dnevni seštevki: 1488 kalorij, 77 g beljakovin, 135 g ogljikovih hidratov, 39 g vlaknin, 78 g maščobe, 1785 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Zmanjšajte količino jogurta na 2/3 skodelice zjutraj. prigrizek in pri večerji izpustite sesekljano solato Guacamole.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo močnega smutija z malino in kefirjem in dodajte 1/3 skodelice praženih neslanih mandljev popoldne. prigrizek.

25. dan

Zajtrk (298 kalorij)

  • 1 porcija omlet v pločevinki za mafine s papriko, črnim fižolom in sirom Jack Cheese
  • 1 velika hruška

A.M. Prigrizek (116 kalorij)

  • 1 veliko jabolko

Kosilo (374 kalorij)

  • 1 porcija solate s špinačo in jagodami

P.M. Prigrizek (268 kalorij)

  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev
  • 1 srednja pomaranča

Večerja (429 kalorij)

Dnevni seštevki: 1485 kalorij, 78 g beljakovin, 138 g ogljikovih hidratov, 35 g vlaknin, 75 g maščobe, 1300 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigriznite 1 slivo in izpustite mandlje ob popoldnevu. prigrizek.

je Clinton Kelly pustil žvečilko

Da bo 2000 kalorij: Dodajte 3 žlice. naravno arašidovo maslo do A.M. prigrizek, 1 velika hruška za kosilo in povečajte na 1/3 skodelice suho praženih neslanih mandljev ob P.M. prigrizek.

26. dan

Zajtrk (298 kalorij)

  • 1 porcija omlet v pločevinki za mafine s papriko, črnim fižolom in sirom Jack Cheese
  • 1 velika hruška

A.M. Prigrizek (64 kalorij)

  • 1 skodelica malin

Kosilo (374 kalorij)

  • 1 porcija solate s špinačo in jagodami

P.M. Prigrizek (340 kalorij)

  • 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
  • 1/2 skodelice borovnic
  • 3 žlice. sesekljanih orehov

Večerja (422 kalorij)

  • 1 porcija piščanca s sezamom in brokolijem v ponvi z omako s kapesanto in ingverjem

Dnevni seštevki: 1498 kalorij, 104 g beljakovin, 100 g ogljikovih hidratov, 31 g vlaknin, 80 g maščobe, 1686 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Izpustite jogurt in orehe ob P.M. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo močnega smutija z malino in kefirjem in dodajte 1/3 skodelice praženih neslanih mandljev A.M. prigrizek.

27. dan

Zajtrk (304 kalorij)

  • 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
  • 1/4 skodelice borovnic
  • 3 žlice. narezani mandlji

A.M. Prigrizek (131 kalorij)

  • 1 velika hruška

Kosilo (355 kalorij)

  • 1 porcija avokada, polnjenega z lososom
  • 1 srednja pomaranča

P.M. Prigrizek (293 kalorij)

  • 1 skodelica robid
  • 30 suho praženih neslanih mandljev

Večerja (411 kalorij)

  • 1 porcija grške cvetačne riževe sklede s piščancem na žaru

Dnevni seštevki: 1494 kalorij, 91 g beljakovin, 111 g ogljikovih hidratov, 35 g vlaknin, 83 g maščobe, 1112 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigrizek do 1 srednje velike pomaranče in izpustite mandlje ob P.M. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Povečajte na 1/2 skodelice borovnic za zajtrk, dodajte 1/3 skodelice suho praženih neslanih mandljev v A.M. prigrizek in 1 porcija solate s kumarami in avokadom za večerjo.

28. dan

Zajtrk (304 kalorij)

  • 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
  • 1/4 skodelice borovnic
  • 3 žlice. narezani mandlji

A.M. Prigrizek (131 kalorij)

  • 1 velika hruška

Kosilo (355 kalorij)

  • 1 porcija avokada, polnjenega z lososom
  • 1 srednja pomaranča

P.M. Prigrizek (305 kalorij)

  • 1 srednje jabolko
  • 2 žlici. naravno arašidovo maslo

Večerja (402 kalorij)

Dnevni seštevki: 1496 kalorij, 91 g beljakovin, 139 g ogljikovih hidratov, 37 g vlaknin, 71 g maščobe, 1068 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigrizek do 1 srednje velike pomaranče in izpustite arašidovo maslo ob popoldnevu. prigrizek.

Da bo 2000 kalorij: Dodajte 1/3 skodelice suho praženih neslanih mandljev A.M. prigrizek in 1 porcija sesekljane solate Guacamole k večerji.

5 teden hujšanje

29. dan

Zajtrk (298 kalorij)

  • 1 porcija omlet v pločevinki za mafine s papriko, črnim fižolom in sirom Jack Cheese
  • 1 velika hruška

A.M. Prigrizek (206 kalorij)

  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Kosilo (360 kalorij)

  • 1 porcija solate iz belega fižola in zelenjave

P.M. Prigrizek (166 kalorij)

  • 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob

Večerja (484 kalorij)

  • 1 porcija grške sklede z lososom

Dnevni seštevki: 1514 kalorij, 84 g beljakovin, 117 g ogljikovih hidratov, 31 g vlaknin, 84 g maščobe, 1340 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Spremenite A.M. prigrizek do 1/4 skodelice narezanih kumar in spremenite P.M. prigrizek do 1 srednje pomaranče.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo močnega smutija z malino in kefirjem, 1 srednje veliko jabolko A.M. prigrizek in 3 žlice. sesekljanih orehov do P.M. prigrizek.

30. dan

Zajtrk (298 kalorij)

  • 1 porcija omlet v pločevinki za mafine s papriko, črnim fižolom in sirom Jack Cheese
  • 1 velika hruška

A.M. Prigrizek (182 kalorij)

  • 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
  • 1/4 skodelice malin

Kosilo (360 kalorij)

  • 1 porcija solate iz belega fižola in zelenjave

P.M. Prigrizek (206 kalorij)

  • 1/4 skodelice suho praženih nesoljenih mandljev

Večerja (447 kalorij)

  • 1 porcija bučkinih rezancev z avokadovim pestom in kozicami

Dnevni seštevki: 1514 kalorij, 80 g beljakovin, 109 g ogljikovih hidratov, 35 g vlaknin, 90 g maščobe, 1373 mg natrija

Da bo 1200 kalorij: Izpustite jogurt pri A.M. prigrizek in zamenjava P.M. prigrizek do 1 srednje pomaranče.

Da bo 2000 kalorij: Zajtrku dodajte 1 porcijo močnega smutija z malino in kefirjem, dodajte 3 žlice. sesekljanih orehov do A.M. malico in kosilu dodajte 1 veliko hruško.

Kalorija Kalkulator

Kategorije sams-klub začimbe-recepti enolončnice-recepti